Vatten är den viktigaste råvaran vi har. Men när du tränar hårt räcker inte bara vatten. Här är vad som faktiskt händer i kroppen, vad du behöver fylla på med, och hur du gör det smart. Vi har pratat med vattensommelieren Jeanette Fili för att bena ut det.

Vatten är en polär molekyl som fungerar som en magnet: den absorberar mineraler från sin omgivning och transporterar dem vidare. Det är därför olika vatten smakar olika. Kranvatten i Helsingborg smakar annorlunda än i Stockholm, och källvatten från djupa brunnar har en helt annan mineralitet än ytvatten.

De mineraler som finns naturligt i vatten, magnesium, kalcium, natrium, klorid, kalium och bikarbonat, är exakt samma mineraler som blir elektrolyter i din kropp. Så kopplingen mellan vatten och prestation börjar redan i glaset.

Elektrolyter är mineraler som blir elektriskt laddade i vatten. De styr hur dina muskler drar ihop sig, hur ditt hjärta slår, och hur hjärnan kommunicerar med kroppen. Ingen enskild mineral är viktigare än de andra i vardagen, de samverkar.

Men vid träning ändras bilden. När du svettar förlorar du framförallt natrium och klorid. En normal person förlorar 500 till 1000 mg natrium per liter svett. Tränar du hårt eller är en "heavy sweater" kan det bli upp till 1500 mg.

"Just när det gäller träning så är faktiskt natrium den viktigaste elektrolyten. Det är den vi svettas ut. Och om man inte fyller på med natrium kan man få problem."

— Jeanette Fili, vattensommelier, avsnitt 330

Tecken på att du förlorar mycket salt: sälta på läpparna, vit rand på tröjan efteråt, sveda i ögonen under passet.

Det räcker inte att bara hälla i vatten. Kroppen behöver hjälp att ta upp det. Principen är enkel: vatten dras till salt. Men för att saltet ska komma in i kroppen behöver det transportvägar, och det är här glukos och fruktos kommer in.

Glukos och fruktos fungerar som transportmedel genom tunntarmen. De tar med sig natrium in, och när natriumet dras in följer vattnet med. Har du bara glukos har du en transportväg. Har du både glukos och fruktos har du två, vilket gör upptaget snabbare och effektivare.

"Glukos och fruktos fungerar som transportvägar in genom tarmen. Och när de här går in dras vattnet med in i kroppen. Det är därför modern sportdryck är så bra när man tränar."

— Jeanette Fili, vattensommelier, avsnitt 330

Det är hela principen bakom modern sportdryck: natrium plus glukos plus fruktos i rätt balans. Förr var sportdryck mest socker. Idag balanserar de bästa produkterna salt och kolhydrater för optimal absorption.

Springer du under en timme i normalt tempo räcker vanligt vatten utmärkt. Du behöver inte komplicera det. Men kommer du upp i 75 minuter eller mer, eller springer du hårt och svettas mycket, behöver du fylla på med mer än bara vatten.

Jeanette understryker att kroppen hela tiden strävar efter balans. Ger du den bara vatten utan elektrolyter späder du ut systemet, och kroppen kan inte ta upp vätskan ordentligt. Det är därför du ibland kan dricka massa vatten och ändå känna dig törstig.

Innan: Drick sportdryck eller vatten med lite salt och kolhydrater cirka 30 minuter före passet. Ät gärna en halv banan eller något enkelt. Många är uttorkade redan när de kommer hem från jobbet, och att börja passet i vätskebalans gör enorm skillnad.

"Jag brukar tänka till även om jag bara ska springa en runda efter jobbet. Jag vet att jag ofta är lite uttorkad. Då är det bra att förbereda kroppen innan man går ut."

— Jeanette Fili, vattensommelier, avsnitt 330

Under: Vid pass över 75 minuter, drick lite åt gången, kontinuerligt. Inte stora klunkar. Sportdryck med natrium, glukos och fruktos är bäst. Ta med en vätskeväst eller planera rutten så du kan fylla på.

Efter: Fyll på med bra mat och salta gärna lite extra. Du behöver inte överkomplicera det. Kroppen vill återställa sig, och det gör den bäst med riktig mat och ordentlig vätska.

Magnesium har blivit trendigt, men det finns en vanlig fälla. Många tar stora doser magnesium precis innan de ska springa, i tron att det förebygger kramp. Men det hjälper inte i stunden, och det kan ge magproblem.

"Många tänker: jag vill inte få kramp, så jag tar massa magnesium innan jag springer ut. Men det kommer inte hjälpa. Man måste tänka långsiktigt."

— Jeanette Fili, vattensommelier, avsnitt 330

Vi får i oss magnesium genom maten, och det är en långsiktig process att hålla nivåerna uppe. Att fylla på med magnesium innan ett pass löser inte krampen. Vill du förebygga kramp under lopp, fokusera på natrium och vätska.

En risk som är vanligare under lopp än de flesta tror: hyponatremi. Det händer när du dricker mycket vatten utan att fylla på med salt. Natriumhalten i blodet sjunker, kroppen blir utspädd, och du kan få allvarliga symptom som yrsel, förvirring och i värsta fall kramper.

"Om man dricker väldigt mycket vatten och inte fyller på med salt och glukos så ger man kroppen för mycket vätska. Och då kan man faktiskt bli väldigt sjuk."

— Jeanette Fili, vattensommelier, avsnitt 330

Lösningen: använd alltid sportdryck med natrium vid pass längre än 75 minuter. Drick inte mer än du förlorar. Portionera ut, lite och ofta.

Vi pratade med Jeanette Fili, Sveriges första vattensommelier, om allt från mineralvatten till elektrolyter och träning:

Osäker på din vätskestrategi inför ett lopp? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig planera.