Med plan-byggaren lägger du upp en hel säsong fram till ett mållopp. Du väljer loppet, så fyller vi tiden fram till start med rätt program (grundträning, förberedande block och själva loppprogrammet) så att du tränar lagom mycket hela vägen dit. Den här guiden går igenom allt steg för steg.
Tänk dig Lego: du har en byggplatta framför dig och ska sätta ut block i rätt ordning. Varje block har ett tydligt syfte och en bestämd längd. Plan-byggaren hjälper dig att pussla ihop dem så att allt landar rätt inför ditt lopp.
Var hittar jag plan-byggaren?
Gå först in i din profil i appen. Knappen "medlemskap" tar dig dit. Du hittar den om du klickar på "gubben" i vänstra hörnet på hemskärmen.
Öppna menyn (hamburgaren) och välj Din träning. Där finns en flikrad högst upp: Översikt, Lopp & start, Bygg plan och Ändra. Tryck på Bygg plan. Har du ingen plan ännu kan du också trycka på den gröna knappen Bygg din plan under "Din plan" på Översikten.
Planen byggs i tre steg som visas ett i taget. Allt du gör sparas automatiskt som ett utkast, så du kan stänga och fortsätta när du vill.
Du hittar planeringsverktyget även publikt på lopningochlivet.se. Skrolla ner på startsidan för att komma åt det. Där kan du bygga en grov plan utan att vara inloggad.
Steg 1: Ditt mållopp
Mållopp är ankaret i planen. Vi räknar bakåt från loppdagen så att programmen hamnar rätt i tid.
Sök efter ditt lopp i sökrutan och tryck på det för att lägga till.
Hittar du inte loppet? Tryck på Hittar du inte loppet? Lägg till manuellt och fyll i namn, distans och datum.
Vill du planera mot flera lopp under året trycker du på + Lägg till ett lopp till. Vi väver ihop dem till en sammanhängande plan.
Att planera mot flera lopp är vanligt. Du kanske har ett 10 km-lopp på hösten och ett maraton på våren. Eller Göteborgsvarvet och ett lokalt stadslopp på vägen dit. Delmål gör resan roligare och ger naturliga stegpunkter.
När ett lopp är tillagt kollapsar sökrutan så att planen får ta plats. Ändrar du lopp eller datum byggs planen om mot de nya datumen, och du får en kort fråga först.
Steg 2: Din nivå och start
Här väljer du hur mycket du vill träna, vilket styr vilka program som föreslås.
Ny: nybörjare, fokus på att ta dig runt distansen i lugnt tempo (cirka 3 pass i veckan).
3: vår vanligaste nivå, lagom balans utan för stor börda.
4, 5 eller 6: för dig som vill träna mer, mer ambitiöst eller på hög volym.
Tränar du redan ett program får du frågan om du vill Fortsätt där du är (din pågående träning blir start, sen bygger vi vidare mot målet) eller Börja om (en helt ny plan från idag). När du valt fälls steget ihop till en rad, tryck Ändra om du vill byta.
Startdatum: Alla block börjar på en måndag. Du väljer vilken måndag du vill starta: denna vecka, nästa måndag, eller ett valfritt datum längre fram. Välj det datum som känns rätt för just dig.
Fyll automatiskt eller fyll själv?
Innan planen visas får du ett val: vill du att vi fyller blocken åt dig, eller vill du pussla själv?
Fyll automatiskt: Vi pusslar ihop en plan med program som passar perioden. Till exempel Sommarlöpning om det är sommar, Förberedande block som övergång, och det specifika loppprogrammet i rätt tid. De flesta väljer detta och justerar efteråt.
Fyll själv: Du får en tom tidslinje med luckor att fylla, ungefär som en tom Lego-byggplatta. Du söker fram block och sätter dit dem på egen hand. Bra om du vet exakt vad du vill köra eller om du vill bolla med en coach först.
Oavsett vilket du väljer kan du alltid byta ut block efteråt. Det är aldrig låst.
Steg 3: Din plan
Nu visas hela planen som en tidslinje: en proportionell stapel överst och blocken som kort under, i kronologisk ordning fram till loppet.
Se ett block: tryck på ett block för att se programmet, datum och hur många veckor det är.
Om programmet: när ett block är markerat finns knappen Om, som visar programmets beskrivning och en exempelvecka med de typer av pass som ingår.
Byt block: tryck Byt för att välja ett annat program. Förslagen är grupperade, och längst upp ligger gruppen Samma längd med program som passar blockets period exakt (till exempel Playlist, Effektiv löpning, Variationsboost eller säsongsprogram). Då blir bytet sömlöst, utan luckor. Du kan också söka fram ett specifikt program du vet att du vill köra.
Hur ska blocken starta? Välj Automatiskt (vi startar varje block när det drar igång) eller Starta manuellt (du startar varje block själv när du är redo). Automatiskt är smidigt om du vill att blocken avlöser varandra utan att du behöver tänka på det.
Återhämtningsvecka: alla lopprogram avslutas med en obligatorisk återhämtningsvecka. Den läggs in automatiskt efter loppet och syns i tidslinjen. Du behöver inte göra något, den är redan inräknad.
När allt ser bra ut trycker du på Aktivera planen och bekräftar. Då läggs blocken i din kalender. Saknar något block ett program markeras det med "Välj program", och du behöver välja innan du kan aktivera.
Vilka block passar var?
Vi har program för alla delar av året. Tänk på blocken som legobitar med olika syften:
Sommarlöpning: perfekt startblock under sommarmånaderna. Anpassat för semestervärme och flexibel vardag.
Höstlöpning: bra block för hösten, särskilt om du inte har ett specifikt lopp direkt men vill hålla igång.
Grundträning: bygger basen. Fokus på volym och kontinuitet, perfekt som start efter en längre vila eller som vinterträning.
Förberedande block: övergångsprogram som binder ihop specifika program. Det är inte ett "fyllnadsblock" i negativ bemärkelse, det innehåller riktigt bra pass (fartlek, intervaller, tempopass) som håller igång formen och ger variation. Finns i olika längder.
Loppspecifika program: 10 km, halvmaraton och maraton. Programlängden beror på distansen: ungefär 10 veckor för 10 km, 16 veckor för halvmaraton och 20 veckor för maraton.
Blocken mellan de specifika loppprogrammen är inte "waste". De är perioder där du kan ha kul i träningen, testa nya pass och hålla motivationen uppe. Varje block du klarar är en milstolpe att fira innan du går vidare till nästa.
Fylla luckor i planen
Om du valt Fyll själv, eller om du ändrat block så att det blir en lucka, visar planen hur många veckor som saknas: "Period fram till [lopp] saknar X veckor."
Så fyller du luckan: tryck på den tomma perioden och sök fram ett block. Planen visar förslag som passar längden. Hittar du inte exakt rätt antal veckor? Kombinera två kortare block. Till exempel: 11 veckor lucka = 8 veckor grundträning + 3 veckor förberedande block. Pussla tills perioderna täcks.
Efter att du aktiverat: Din plan
Den aktiverade planen visas under Din plan på Översikten, som en tidslinje med alla block. Härifrån sköter du planen.
Pågår nu (grön): blocket är igång på riktigt.
Inte startat än (gul): blockets datum har kommit men det är inte startat. Tryck Starta nu för att dra igång det.
Bara nästa block i ordningen går att starta, kommande block startar på sina datum (automatiskt om du valt auto-start, annars startar du dem själv).
Auto-start nästa fas: en knapp i plan-kortet där du kan slå på eller av att vi startar nästa block åt dig.
Byt block: byter du till ett kortare program fyller vi automatiskt ut perioden med ett Förberedande block, så planen aldrig får en lucka. Datumen ligger kvar, programmet anpassas till blockets period.
"..."-menyn: här kan du Ändra plan, Dela den eller Ta bort den. Tar du bort planen rensas planerade block som inte startats, medan block du redan startat lämnas kvar.
Exportera och dela: du kan exportera planen som en bild och dela den med kompisar eller på Instagram. Att visa upp sin plan kan vara en extra motivationsboost.
Loppveckoanpassning
När du har ett lopp inlagt i din plan och det specifika blocket startar, blir loppveckoanpassningen tillgänglig. Under "Lopp i ditt program" kan du trycka på loppet för att se och aktivera loppveckoanpassningen, som justerar sista veckans pass inför loppet.
Återuppta ett tidigare program
Längst ner under Din plan finns Återuppta tidigare program, en lista över program du kört eller har tillgång till, fristående från planen. Tryck på rubriken för att fälla ut den och Återaktivera ett program. Bara ett program kan vara aktivt åt gången, så ett återaktiverat program byter ut det som är igång (din plan ligger kvar).
Bra att veta
Behöver du bara springa ett enskilt program räcker det att starta det. Plan-byggaren är till för dig som vill bygga en längre säsong mot ett mål.
En plan i taget är aktiv. När du aktiverar en ny hamnar den gamla i arkivet och kan plockas upp igen.
På Översikten finns även Fler programstarter, kommande starter du kan hoppa på, med en väg vidare till kalendern.
Vill du ha hjälp att bygga en plan? Skriv till oss i chatten på hemsidan eller i coachchatten i appen. Vi hjälper dig kostnadsfritt att pussla ihop en plan, oavsett om du tränar med oss eller inte.
Kör fast eller undrar något? Hör av dig i chatten, så hjälper vi dig att lägga upp säsongen rätt.