Långpasset är ett av de viktigaste passen du gör. Det bygger uthållighet, mental styrka och lär kroppen att använda fett som bränsle. Här går vi igenom hur du anpassar och lägger upp ditt långpass på ett sätt som passar just din träningsnivå.

En bra riktlinje är en och en halv till två och en halv gånger ditt vanliga distanspass. Det är mer meningsfullt än en fast gräns som "minst 25 km". En löpare som normalt springer 6 km och nu gör 15 km gör ett riktigt långpass.

"Om du sätter en faktor på ditt distanspass, en och en halv till två och en halv gånger, då är det ett långpass."

Springer du två till tre pass i veckan kan långpasset lätt vara 50–60% av din totala veckvolym. Det är helt okej och stämmer bättre med verkligheten än den gamla 20%-regeln, som mest fungerar för elitlöpare med hög volym.

Samma tempo som på ett vanligt distanspass. Du ska kunna prata och ha det behagligt, det ska inte slita. Undantaget är specifika maratonpass där du tränar på tävlingsfart, men grundregeln är att långpasset är ett lugnt pass.

"Om det är ett vanligt klassiskt långpass så är det samma tempo som ett distanspass, man ska kunna snacka och ha det gött."

Lägg till en till två kilometer per vecka. Efter tre till fyra veckors upptrappning, ta en vecka där du går ner i volym så kroppen får återhämta sig. Att bara öka vecka för vecka utan avbrott leder ofta till skador.

"Lägg på en till två km varje vecka, men efter tre till fyra veckor, ta en vecka där du går tillbaka ner igen så kroppen får vila."

Det viktigaste är att du inte slutar helt med längre pass, ens när träningsvolymen sjunker. Under lugnare perioder kan du korta ner till 70–80 minuter istället för 90+, men att ha ett lite längre pass varje vecka ger kroppen den vana den behöver för att klara längre distanser och tävlingar.

"Du har tränat nästan flera år nu utan att ha släppt på de långa passen. Det bygger en grund som du alltid har med dig."

Du kan behålla din vanliga långpassdistans om du är van vid längre distanser. Det viktigaste är att du har energi kvar till veckans övriga pass, särskilt de intensiva passen. Registrera det i appen genom att klarmarkera originalpasset och fylla i din faktiska tid och distans.

Om du inte hunnit med ett separat kvalitetspass under veckan kan du kombinera dem: spring en timme i vanlig distansfart och gå sedan direkt över till fyra kilometer i milfart utan vila. Kroppen lär sig då hålla tempo när den redan är trött, precis som i slutet av en tävling.

"Spring en timme i distansfart och gå sedan rakt över till fyra kilometer i milfart utan vila, en kombination av olika saker du tränar."

Några tecken att hålla koll på: du är mycket trött dagen efter, du har svårt att genomföra nästa pass med kvalitet, eller din motivation sjunker generellt. Händer det regelbundet, backa lite i distansen och låt kroppen komma ikapp.