Was bedeutet „Rekomposition“ überhaupt?
Rekomposition beschreibt die Fähigkeit deines Körpers, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren – also zwei scheinbar gegensätzliche Ziele auf einmal zu erreichen. Dies funktioniert durch ein fein abgestimmtes Zusammenspiel aus:
einem individuell ausgerichteten Kalorienansatz (meist leichtes Kaloriendefizit),
ausreichender Proteinzufuhr, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen,
einem effektiven Krafttraining, das die Muskulatur ausreichend stimuliert, und
einer intelligenten Trainingsplanung, die auch Erholung (z. B. über Deloads) berücksichtigt.
Für wen ist Rekomposition geeignet?
Rekomposition ist besonders sinnvoll für folgende Zielgruppen:
Zielgruppe | Eignung |
Einsteiger/innen | Sehr gut – Körper reagiert stark auf neue Trainingsreize. |
Wiedereinsteiger/innen (nach Trainingspause) | Sehr gut – „Muscle Memory“-Effekt wirkt unterstützend. |
Athlet/innen mit leichtem Körperfettüberschuss | Gut – ermöglicht Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau. |
Fortgeschrittene | Eingeschränkt – Fortschritt ist möglich, aber langsamer. |
Nicht optimal geeignet, wenn du:
bereits sehr lean (z. B. <10–12 % Körperfett) bist,
gleichzeitig extrem hohe Performance-Ziele (z. B. Powerlifting-Wettkampf) verfolgst,
oder du maximale Hypertrophie in kurzer Zeit anstrebst (hier wäre ein Aufbau besser).
Wie stelle ich Rekomposition in der App ein?
Du kannst Rekomposition in MyFitCoach ganz einfach aktivieren, indem du dein Ziel im Ernährungsprofil auf „Gewicht halten“ setzt:
Vorgehen:
1. Während des Onboardings:
Wähle im Abschnitt „Ziel“ → „Gewicht halten“
2. Als aktiver Nutzer:
Öffne die App
Gehe auf den Profil-Tab
Tippe auf den Ziel-Button (über dem Körpergewicht-Graphen)
Stelle dein Ziel auf „Gewicht halten“
✅ Sobald du das getan hast, passt MyFitCoach deine Kalorien und Makronährstoffe automatisch so an, dass eine Recomposition optimal unterstützt wird. Dies bedeutet:
leichtes Defizit (oder Nähe zur Erhaltung),
hohe Proteinzufuhr (1,8–2,2 g/kg),
individuelle Anpassung, je nach Körpergewicht, Trainingsdaten und Zielverlauf.
Wie funktioniert Recomposition physiologisch?
Rekomposition ist möglich, wenn du folgende Bedingungen erfüllst:
Bedingung | Wirkung |
Leichtes Kaloriendefizit | Sorgt für Fettabbau. |
Ausreichend Protein | Erhält Muskelmasse & stimuliert Aufbau. |
Krafttraining mit Progression | Signalisiert dem Körper: „Diese Muskeln brauche ich“. |
Erholung & Schlaf | Entscheidend für Muskelreparatur & Hormonhaushalt. |
➡️ Besonders zu Beginn wirst du bei gleichbleibendem Gewicht oft visuelle Fortschritte sehen – z. B. durch einen „straffer wirkenden“ Körper oder bessere Muskeldefinition. Die Waage ist hier nicht der beste Fortschrittsindikator – sondern Fotos, Maße oder e1RM.
Auch bei leicht negativem Kalorienhaushalt ist Muskelaufbau möglich – unter der Voraussetzung, dass Krafttraining und Proteinzufuhr stimmen. Verantwortlich dafür ist ein molekularer Signalweg namens mTOR (mechanistic Target of Rapamycin), der eine zentrale Rolle bei der Muskelproteinsynthese spielt.
Krafttraining wirkt als mechanischer Reiz, der mTOR aktiviert – unabhängig davon, ob man sich im Kalorienüberschuss oder -defizit befindet. Wird zusätzlich ausreichend Protein konsumiert (ideal: 1,8–2,2 g/kg Körpergewicht), kann der Körper trotz Energieeinschränkung neue Muskelmasse aufbauen. Entscheidend ist dabei besonders die Zufuhr leucinreicher Proteinquellen, da Leucin als sogenannter Trigger-Aminosäure die mTOR-Aktivität besonders stark beeinflusst.
Zahlreiche Studien konnten zeigen, dass Rekomposition auch im Defizit funktioniert, wenn gleichzeitig diese drei Faktoren gegeben sind: ein sinnvoll strukturiertes Krafttraining, eine ausreichend hohe Eiweißzufuhr und eine moderate Kalorienreduktion. Eine zu starke Einschränkung der Kalorienzufuhr hingegen bremst die anabolen Prozesse – was Muskelaufbau und Regeneration deutlich erschwert.
Einziger Haken: Ein Kaloriendefizit senkt das Grundniveau der Muskelproteinsynthese, weshalb Muskelaufbau unter Diätbedingungen erschwert ist und zwangsläufig langsamer verläuft. Ein gezielter Kalorienüberschuss ist daher – besonders für Fortgeschrittene oder Personen mit bereits sehr niedrigem Körperfettanteil – die effektivere Strategie für maximalen Muskelaufbau.
Weitere Tipps für erfolgreiche Rekomposition:
Vermeide zu starkes Defizit – sonst leidet deine Regeneration und der Muskelaufbau.
Setze auf eiweißreiche, sättigende Mahlzeiten.
Verzichte auf tägliches Kalorienzählen, wenn es dich stresst – aber behalte den Überblick.
Deloads (automatisch alle 5 Trainingswochen) helfen dir, deine Leistungsfähigkeit zu erhalten und Übertraining zu vermeiden. Andernfalls kannst du den Deload auch in der App jederzeit verschieben und an deine Bedürfnisse und Ermüdung individuell anpassen.
Geduld & Konstanz – echte Recomposition ist kein 4-Wochen-Projekt, sondern ein langfristiger Prozess.
YouTube-Video
Wenn du tiefer ins Thema einsteigen möchtest, empfehlen wir dir unser ausführliches YouTube-Video:
Hinweis: Das Video ist aktuell nur auf Deutsch verfügbar.
Noch Fragen?
Wenn du dir unsicher bist, ob Recomposition das richtige Ziel für dich ist oder du Unterstützung bei der Zielauswahl brauchst – unser Team hilft dir gerne weiter:
📩 support@myfitcoach.de
Quellen
Quellen
Schoenfeld, B. J. (2010).
The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.Morton, R. W., et al. (2018).
Effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.Stokes, T., et al. (2018).
Role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise. Nutrients, 10(2), 180.Roberts, B. M., et al. (2010).
mTOR signaling and the regulation of protein synthesis in skeletal muscle.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 189–199.