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Die Wahl der richtigen Trainingstage (Trainingsfrequenz)

Welche Trainingsfrequenz soll ich wählen? Wie viele Tage pro Woche sind sinnvoll?

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Verfasst von Daniel
Diese Woche aktualisiert

Die Trainingsfrequenz ist ein entscheidender Faktor, der das Volumen und die Intensität organisiert. Diese beschreibt die Häufigkeit des Trainings eines Muskels bzw. einer Muskelgruppe pro Woche. Durch die optimale Verteilung der Trainingsbelastung über die Woche kann das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung verbessert werden, sodass keine einzelne Trainingseinheit zu anstrengend wird.


Warum die Verteilung wichtig ist

Wenn du versuchst, dein ganzes Volumen an einem Tag zu absolvieren, wird die Qualität deiner Übungen schlechter, weil du mit der Zeit müde wirst, sowohl körperlich als auch geistig (Fatigue). Der Trainingsreiz nimmt im Verlauf des Workouts ab, was die Effizienz der Kraftentwicklung und des Muskelwachstums beeinträchtigen kann.

Am anderen Extrem, wenn du sechs Sätze pro Woche hast und nur einen Satz pro Tag machst, hast du kaum die Möglichkeit die nötigen Reize zu setzen, Fehler zu erkennen und zu korrigieren. Wenn du deinen einzigen Satz schlecht ausführst, hast du keinen zweiten oder dritten Satz, um ihn zu korrigieren. Selbst wenn du ihn perfekt ausführst, fehlt die Chance, ihn zu wiederholen und zu verinnerlichen, bis mindestens einen Tag später.


Empfehlungen zur Frequenz

MyFitCoach verteilt dein Trainingsvolumen optimal auf die von dir gewählten Tage und die verfügbare Zeit pro Einheit – egal ob du dreistündige Sessions seltener oder 45-Minuten-Einheiten häufiger bevorzugst.

Typische Spanne: 3–6 Einheiten/Woche für Muskelaufbau und Kraftziele; 2/Woche kann für zeitlich eingeschränkte Personen oder Einsteiger super funktionieren. Daraus ergibt sich, wie oft jede Muskelgruppe/Bewegung trainiert wird.


Fortschritt & Anpassung

Mit zunehmendem Trainingsstand brauchst du in der Regel mehr Volumen, um weiter Fortschritte zu machen (Progressive Overload). Das verlangt oft mehr Trainingstage oder längere Einheiten – MFC berücksichtigt das bei der Planung.


Anzahl der Trainingstage

Für maximalen Muskelaufbau (Hypertrophie) gibt es einige bewährte Prinzipien aus der Trainingswissenschaft, die dir bei der Wahl der Trainingstage und Frequenz helfen können.

2–6 Tage/Woche decken die meisten Hypertrophie-Programme ab.

  • Einsteiger: 2–3 Tage reichen oft für gute Fortschritte.

  • Fortgeschrittene: profitieren häufig von 5–6 Tagen.

  • Für die meisten, die nicht jeden Tag im Gym stehen möchten, sind 3 Tage vollkommen ausreichend.


Vorteile einer höheren Frequenz

  • Erhöhte Proteinsynthese: Nach einer Trainingseinheit erhöht sich die Muskelproteinsynthese für etwa 24-48 Stunden. Durch häufigeres Training pro Muskelgruppe wird die Proteinsynthese öfter angeregt.

  • Bessere Trainingsverteilung: Eine höhere Frequenz ermöglicht es, das Volumen besser zu verteilen, was zu einer besseren Erholung und weniger Ermüdung innerhalb einer einzelnen Trainingseinheit führt.

  • Verbesserte motorische Fähigkeiten: Häufigeres Training hilft auch dabei, die motorischen Fähigkeiten und die Technik zu verbessern, was besonders für komplexe Übungen wichtig ist.

Diese Prinzipien können dir helfen, deinen Trainingsplan so zu gestalten, dass du maximalen Muskelaufbau erreichst, während du gleichzeitig Verletzungen vermeidest und deine Erholung optimierst.


Wie viele Tage sollst du wählen?

Daumenregel: So viele, wie du konstant Woche für Woche schaffst.

  • Wenn du 6 angibst, aber real nur 4–5 trainierst, ist der Split vermutlich nicht optimal.

  • Du willst einen bestimmten Split testen? Gerne – solange Progressive Overload funktioniert und die Regeneration passt, kannst du dabei bleiben.

  • Neu im Training? Starte mit 2–3 Einheiten/Woche und prüfe deine Erholung. Nach oben kannst du im Trainingsprofil jederzeit anpassen.

  • Pro Muskel 2–3×/Woche ist eine sinnvolle Faustregel. Andere Frequenzen können aber ebenso funktionieren – testweise über mehrere Wochen (6-8 Wochen Zyklus) ausprobieren.

Hinweis: Bei Steroidnutzung sind die Zusammenhänge komplexer. Daher stammt u. a. die (für Natural-Trainierende suboptimale) Idee, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren.


Fragen zur individuellen Planung? Wir helfen gern: support@myfitcoach.de

Referenzen:

Schoenfeld, B.J., et al., Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016. 46(11): p. 1689–97.

Schoenfeld, B.J., et al., Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015. 29(7): p. 1821–9

Grgic, J., et al., Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2018. 48(5): p. 1207–20

Ralston, G.W., et al., Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine-Open, 2018. 4(1): p. 36.

Nuckols, Greg. “Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say.” Aug 9, 2018. Accessed June 21, 2024. https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/

Nuckols, Greg. “Training Frequency for Strength Development: What the Data Say.” July 30, 2018. Accessed June 21, 2024. https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/

J Ducan Mac Dougall, Martin J Gibala, Mark A Tarnopolsky, Jay R MacDonal, Stephen AInterisano, and Kevin E Yarasheski: The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian journal of applied physiologgy, 20(4): 480-486, 1995.

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