Wir helfen dir gerne dabei, das richtige Vorgehen bezüglich deines Ernährungsziels mit MyFitCoach herauszufinden. Bevor wir uns jedoch damit beschäftigen, welches Ziel (Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder Gewicht halten) für dich am besten geeignet ist, ist es wichtig zu verstehen, was dein Ziel im Krafttraining ist. Möchtest du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder einfach nur dein Gewicht halten? Je nachdem, welches Ziel du hast, sollte dein Ernährungsziel unterschiedlich gewählt werden.
Muskeln aufbauen
Für den Muskelaufbau empfehlen wir in der Regel einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen solltest, als du verbrauchst. Durch einen Kalorienüberschuss kannst du sicherstellen, dass dein Körper genügend Energie hat, um Muskeln aufzubauen. Wir empfehlen jedoch, dass du deine Kalorienzufuhr nicht zu hoch wählst, da du sonst zu viel Fett aufbauen kannst. Wähle hier das Ziel "Muskeln aufbauen" und setze dir ein realistisches Gewichtsziel. Wir empfehlen einen Kalorienüberschuss, der sich bei der Zielauswahl im grünen Bereich befindet.
Bis zu welchem Körperfettanteil ist ein Kalorienüberschuss sinnvoll? Hierzu gab es 2 relevante Untersuchungen:
Bis zu welchem Körperfettanteil ist ein Kalorienüberschuss sinnvoll? Hierzu gab es 2 relevante Untersuchungen:
Agostini et al. (2021): In ihrer Metaanalyse untersuchten Agostini et al. die Auswirkungen der Ernährung auf den Körpergewichts- und Fettverlust sowie den Muskelaufbau bei Menschen mit einem Körperfettanteil von mehr als 20%. Die Autoren empfehlen einen Kalorienüberschuss bis zu einem Körperfettanteil von etwa 20-25%, um maximalen Muskelwachstum zu erzielen und größere Fettansammlungen zu vermeiden.
Garthe et al. (2011) untersuchten die Auswirkungen der Ernährung auf die Körperzusammensetzung und die sportliche Leistung bei Kraftsportlern mit unterschiedlichen Körperfettanteilen. Die Autoren empfehlen einen Kalorienüberschuss bis zu einem Körperfettanteil von etwa 15-20%, um optimalen Muskelwachstum zu erzielen und größere Fettansammlungen zu vermeiden.
💡Zusammenfassend sollte sich dein Körperfettanteil im Aufbau im Durchschnitt maximal bei 20 % befinden.
Fett verlieren
Wenn du Fett verlieren möchtest, empfehlen wir eine Diät. Eine Diät bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Wähle hier das Ziel "Fett verlieren" und setze dir ein realistisches Gewichtsziel. Es ist wichtig zu beachten, dass eine zu radikale Diät kontraproduktiv sein kann. Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, kann dein Körper beginnen, Muskeln als Energiequelle zu verwenden. Dies kann zu einem Verlust an Muskelmasse führen und deinen Stoffwechsel verlangsamen. Wir empfehlen, dein Kaloriendefizit immer entsprechend dem grünen Bereich bei der Zielauswahl zu belassen, um Fett zu verbrennen, ohne deine Muskelmasse zu gefährden.
Gewicht halten
Wenn du bereits mit deinem Gewicht und deiner Muskelmasse zufrieden bist und einfach nur deine allgemeine Fitness verbessern bzw. deine Form halten möchtest, empfehlen wir, deine Kalorienzufuhr auf einem stabilen Niveau zu halten. Das bedeutet, dass du so viele Kalorien zu dir nehmen solltest, wie du verbrauchst. Wähle hier das Ziel "Gewicht halten". Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass dein Körper genügend Energie hat, um deine Trainingseinheiten durchzuführen, ohne dass du Fett aufbaust.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen allgemein sind und für jeden individuell angepasst werden sollten. Die Wahl des richtigen Ernährungsziels hängt von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel deinem Alter, deinem Geschlecht, deinem Trainingszustand und deinem Stoffwechsel. Wenn du unsicher bist, welche Ernährungsstrategie für dich am besten geeignet ist, kontaktiere jederzeit unseren Support.
Wenn du weitere Fragen oder Anregungen hast, schreibe uns eine Mail an support@myfitcoach.de.