Die Wahl des passenden Ernährungsziels ist entscheidend für deinen Erfolg mit MyFitCoach. Doch bevor du dich für „Muskelaufbau“, „Fettabbau“ oder „Gewicht halten“ entscheidest, solltest du dir zunächst darüber klar werden, was dein Trainingsziel ist – denn dein Ernährungspfad sollte dieses gezielt unterstützen.
Ziel: Muskeln aufbauen
Um effektiv Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper mehr Energie, als er verbraucht – also einen moderaten Kalorienüberschuss. Dieser Überschuss stellt sicher, dass dein Körper ausreichend Ressourcen hat, um neue Muskelmasse aufzubauen.
Wähle in der App das Ziel „Muskeln aufbauen“ und achte darauf, dass dein Kalorienziel im grünen Bereich liegt – das heißt: ausreichend hoch für Muskelaufbau, aber nicht übertrieben.
Wie hoch darf der Körperfettanteil im Aufbau sein?
Zwei Studien geben eine gute Orientierung:
Agostini et al. (2021): Ein Kalorienüberschuss wird bis zu einem Körperfettanteil von ca. 20–25 % empfohlen – für Muskelwachstum ohne unnötigen Fettzuwachs.
Garthe et al. (2011): Kraftsportler mit einem Körperfettanteil von 15–20 % erzielten die besten Fortschritte bei gleichzeitigem Vermeiden übermäßiger Fettzunahme.
📌 Empfehlung: Für den Muskelaufbau sollte dein Körperfettanteil idealerweise unter 20 % liegen. Darüber hinaus macht ein gezielter Fettabbau oft mehr Sinn, bevor du in den Aufbau gehst.
Ziel: Fett verlieren
Wenn dein Hauptziel Fettabbau ist, solltest du auf ein leichtes Kaloriendefizit setzen – du nimmst also etwas weniger Energie auf, als du verbrauchst. So zwingst du deinen Körper dazu, auf gespeicherte Fettreserven zurückzugreifen.
Wähle dafür das Ziel „Fett verlieren“ und stelle sicher, dass dein Defizit im grünen Bereich liegt – so bleibt es moderat und nachhaltig.
Zu radikale Diäten vermeiden!
Ein zu großes Defizit klingt zwar verlockend („je weniger, desto schneller“), führt aber oft zu:
Muskelabbau
stärkerem Hunger und Heißhunger
Energieverlust & Trainingsabfall
hormonellen Anpassungen (z. B. reduzierter Stoffwechsel)
Worauf du in der Diät besonders achten solltest:
Hohe Eiweißzufuhr (mind. 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht), um Muskeln zu erhalten
Regelmäßiges Krafttraining, idealerweise mit Progression
Genug Schlaf & Stressmanagement – zu wenig Schlaf kann den Fettabbau behindern
Genug Bewegung im Alltag, z. B. über Schritte oder NEAT
Konstanz > Perfektion – auch kleine Fortschritte summieren sich über Zeit
💡 Achte besonders auf eine hohe Eiweißzufuhr und gezieltes Krafttraining, um deine Muskelmasse in der Diät zu erhalten.
Ziel: Gewicht halten
Du bist mit deinem Gewicht und deiner Körperzusammensetzung zufrieden? Dann kann es sinnvoll sein, dein Gewicht bewusst zu stabilisieren, während du weiter an deiner Fitness arbeitest.
Wähle in diesem Fall das Ziel „Gewicht halten“. Die App berechnet dir eine Kalorienzufuhr, die deinem täglichen Energiebedarf entspricht. Das sichert dir Leistungsfähigkeit im Training – ohne Zunahme oder Gewichtsverlust.
Diese Option eignet sich auch ideal für eine Rekomposition: also gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen – vor allem bei Einsteiger*innen oder nach Trainingspausen.
👉 Detaillierte Infos zur Recomposition findest du hier:
Was ist Rekomposition – und wie funktioniert sie in der MyFitCoach-App?
Was, wenn ich unsicher bin?
Die hier genannten Empfehlungen sind allgemeine Richtlinien. Dein optimales Ernährungsziel hängt von vielen persönlichen Faktoren ab: Körperfettanteil, Trainingsniveau, Alltag, Stoffwechseltyp und Zielsetzung.
Wenn du unsicher bist, welches Ziel aktuell am besten zu dir passt, hilft dir unser Team gern weiter:
📩 support@myfitcoach.de