Que signifie réellement "recomposition" ?
La recomposition décrit la capacité de ton corps à construire simultanément de la masse musculaire et réduire la graisse corporelle - réalisant deux objectifs apparemment opposés à la fois. Cela est possible grâce à une combinaison finement réglée de :
une approche calorique individualisée (généralement un léger déficit),
un apport en protéines suffisant pour maintenir et construire du muscle,
un entraînement de résistance efficace pour stimuler les muscles, et
une planification d'entraînement intelligente qui inclut la récupération (par exemple, via des deloads).
À qui convient la recomposition ?
Groupe cible | Adéquation |
Débutants | Très bon - le corps réagit fortement aux nouveaux stimuli. |
Retournés (après une pause d'entraînement) | Très bon - l'effet "mémoire musculaire" aide. |
Athlètes avec un léger surplus de graisse | Bon - permet une perte de graisse tout en construisant du muscle. |
Lève-tôt avancés | Limité - le progrès est possible mais plus lent. |
Pas idéal si tu :
es déjà très sec (par exemple, <10–12% de graisse corporelle),
as des objectifs de performance très élevés (par exemple, compétition de powerlifting),
ou vises une hypertrophie maximale en peu de temps (un surplus serait préférable ici).
Comment définir la recomposition dans l'application :
Tu peux facilement activer la recomposition dans MyFitCoach en définissant ton objectif à "Maintenir le poids" :
Instructions :
Lors de la configuration initiale :
→ Dans la section "Objectif", sélectionne "Maintenir le poids"En tant qu'utilisateur actif :
Ouvre l'application
Va à l'onglet profil
Appuie sur le bouton objectif (au-dessus du graphique de poids)
Définis ton objectif sur "Maintenir le poids"
✅ Une fois que c'est défini, MyFitCoach ajuste automatiquement tes calories et macros pour soutenir la recomposition :
léger déficit (ou proche de l'entretien),
apport élevé en protéines (1,8–2,2 g/kg),
ajustement individuel basé sur le poids, données d'entraînement et progression.
Comment la recomposition fonctionne-t-elle physiologiquement ?
La recomposition est possible lorsque les conditions suivantes sont remplies :
Condition | Effet |
Léger déficit calorique | Favorise la perte de graisse |
Protéines suffisantes | Maintient et construit du muscle |
Entraînement en résistance progressive | Signal au corps : "J'ai besoin de ces muscles" |
Récupération & sommeil | Crucial pour la réparation musculaire et l'équilibre hormonal |
➡️ Surtout au début, tu constateras souvent des changements visuels à poids stable - par ex., une apparence plus mince ou une meilleure définition musculaire.
La balance n'est pas le meilleur indicateur - utilise des photos de progression, des mesures ou ton 1RM estimé à la place.
Même en léger déficit, la prise de muscle est possible - à condition que les protéines et l'entraînement soient au point. La clé est une voie de signalisation moléculaire appelée mTOR, qui régule la synthèse des protéines musculaires.
L'entraînement en résistance agit comme un stimulus mécanique activant mTOR - que ce soit en surplus ou déficit. Avec suffisamment de protéines (idéalement 1,8–2,2 g/kg), le corps peut construire de nouveaux tissus musculaires malgré un manque d'énergie.
Les protéines riches en leucine sont particulièrement importantes car la leucine déclenche fortement l'activité de mTOR.
De nombreuses études montrent : La recomposition fonctionne même en déficit lorsque trois facteurs sont présents - entraînement structuré, protéines suffisantes et réduction modérée des calories.
Trop fort d'un déficit entrave la croissance musculaire et ralentit la récupération.
🔻 Le piège :
Un déficit réduit la synthèse protéique musculaire de base, rendant la croissance musculaire sous conditions de diète plus difficile et plus lente. Un surplus est souvent plus efficace - surtout pour les lifters avancés ou les individus très secs visant l'hypertrophie maximale.
Plus de conseils pour une recomposition réussie :
Ne plonge pas trop dans un déficit - il nuit à la récupération et aux gains.
Mange des repas riches en protéines et rassasiants.
Évite de compter les calories si cela te stresse - mais garde un suivi global.
Les deloads (tous les 5 semaines automatiquement) aident à éviter le surentraînement - ou ajuste-les dans l'application en fonction de la fatigue.
Sois patient et cohérent - une véritable recomposition prend du temps.
Tu as encore des questions ?
Tu n'es pas sûr que la recomposition soit adaptée pour toi ? Notre équipe est heureuse de t'aider :
📩 support@myfitcoach.de
Sources
Sources
Schoenfeld, B. J. (2010). Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
Morton, R. W., et al. (2018). Effet de la supplémentation en protéines sur les gains induits par l'entraînement en résistance en masse musculaire et force. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Recommandations basées sur les preuves pour la préparation de la compétition de musculation naturelle. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
Stokes, T., et al. (2018). Rôle des protéines alimentaires pour la promotion de l'hypertrophie musculaire avec exercice de résistance. Nutrients, 10(2), 180.
Roberts, B. M., et al. (2010). Signalisation mTOR et régulation de la synthèse des protéines dans le muscle squelettique. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 189–199.