La douleur musculaire après une activité physique intense ou inhabituelle est un phénomène courant. Dans la pratique, la question se pose souvent de savoir si l'entraînement peut continuer malgré la douleur existante—surtout lorsque le même groupe musculaire est de nouveau prévu dans le plan d'entraînement.
Voici une perspective différenciée basée sur les preuves scientifiques actuelles.
Qu'est-ce que la douleur musculaire (DOMS) ?
La douleur musculaire—techniquement appelée Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)—décrit une douleur musculaire qui se produit quelques heures après un effort physique. La DOMS se manifeste généralement 12–24 heures après l'exercice, atteint son pic autour de 48–72 heures, et diminue en 3–7 jours (Cheung et al., 2003).
La DOMS résulte principalement de micro-lésions des fibres musculaires et de stress sur les tissus conjonctifs environnants (par exemple, le fascia), surtout après des mouvements excentriques. Contrairement aux croyances anciennes, l'accumulation d'acide lactique n'en est pas responsable (Wilke et al., 2018).
Ces micro-blessures entraînent une inflammation localisée, qui se manifeste par une sensibilité accrue à la douleur, des raideurs et une mobilité limitée.
La douleur musculaire est-elle un signe d'entraînement efficace ?
Non. La DOMS n'est pas un indicateur de succès d'entraînement ou de croissance musculaire. La recherche montre que l'hypertrophie peut se produire sans douleur (McDonald, n.d.). Les principaux moteurs du progrès incluent la surcharge progressive, le contrôle du volume, la récupération et la constance à long terme.
Cela dit, la DOMS peut signaler un stimulus nouveau—comme un nouveau mouvement, un tempo modifié, ou une charge excentrique intensifiée.
S'entraîner avec des douleurs musculaires – Quand cela est-il acceptable ?
La possibilité de s'entraîner avec la DOMS dépend de la sévérité des symptômes et de la fonctionnalité du muscle.
Douleur Légère
Légère tension ou sensibilité
Aucune limitation dans l'amplitude de mouvement
Pas de perte de performance majeure
Recommandation : L'entraînement est acceptable si l'amplitude complète du mouvement est sans douleur et que l'échauffement se passe bien. Utilise une intensité modérée et une technique contrôlée.
Douleur Sévère
Restrictions de mobilité notables
Douleur pendant les activités quotidiennes (par exemple, escaliers, s'asseoir)
Sensibilité à la pression et réduction de la sortie musculaire
Recommandation : Le muscle affecté ne doit pas être soumis à une charge intense supplémentaire. Tu peux sauter ou modifier les exercices ciblant ce muscle. Continue le reste de ton entraînement comme prévu.
Comment réduire ou prévenir la DOMS
Bien que la DOMS ne puisse pas être totalement évitée—surtout après de nouveaux stimuli d'entraînement—son intensité peut être minimisée :
Progression de la charge graduelle : Evite les augmentations soudaines de volume ou d'intensité. Suis les recommandations de MFC de près.
Échauffement structuré : Mobilise, active et précharge légèrement le muscle cible.
Technique et contrôle : Assure une exécution des mouvements propre pour réduire le stress inutile.
Gestion de la récupération : Priorise un sommeil de qualité, une nutrition appropriée (surtout en protéines), et la réduction du stress.
Que faire si tu as déjà la DOMS ?
Des études et la pratique clinique soutiennent ces stratégies pour la récupération :
Activité légère : La marche, le vélo léger ou des séances de mobilité favorisent la circulation (Medical News Today, n.d.).
Application de chaleur : Les bains chauds ou les coussins chauffants aident à relaxer les muscles.
Nutrition riche en protéines : Soutient les processus de réparation cellulaire.
Massage et libération fasciale : Peut être utile s'il est appliqué doucement—évite la pression profonde sur les tissus endoloris (Healthline, n.d.).
Hydratation : Maintient l'équilibre métabolique et soutient la récupération.
La douleur reflète la charge – Pas le progrès
La douleur musculaire est une partie normale de l'entraînement, surtout lorsque de nouveaux stimuli sont introduits. Cependant, elle n'est pas un indicateur de la qualité de l'entraînement. Une DOMS légère permet de continuer l'entraînement avec prudence, tandis qu'une douleur sévère nécessite une adaptation ou du repos.
Le progrès durable est motivé non par l'intensité de tes douleurs, mais par un entraînement régulier et bien structuré sur le temps.
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Sources :
Sources :
Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164.
McDonald, L. (n.d.). DOMS and Muscle Growth. Body Recomposition.
Wilke, J., Schleip, R., & Klingler, W. (2018). Fascia in Sports and Movement. Elsevier.
Medical News Today. (n.d.). Delayed onset muscle soreness (DOMS).
Healthline. (n.d.). Delayed onset muscle soreness (DOMS).