La fréquence d'entraînement est un facteur clé qui organise le volume et l'intensité. Elle décrit la fréquence à laquelle un muscle ou un groupe de muscles est entraîné par semaine. En distribuant de manière optimale le stress d'entraînement tout au long de la semaine, tu peux améliorer l'équilibre entre charge et récupération afin qu'aucune séance ne devienne trop épuisante.
Pourquoi la distribution est importante
Si tu essaies de réaliser tout ton volume en une journée, la qualité de l'exercice diminue à mesure que tu te fatigues physiquement et mentalement (fatigue). Le stimulus d'entraînement baisse au cours de la séance, ce qui peut réduire l'efficacité du développement de la force et de la croissance musculaire.
À l'autre extrémité, si tu as six séries par semaine et fais seulement une série par jour, tu as peu de chances de créer un stimulus suffisant, de repérer les erreurs et de les corriger. Si ta seule série se passe mal, il n'y a pas de deuxième ou troisième série pour la corriger. Même si elle est parfaite, tu perds la chance de la répéter et de l'internaliser jusqu'au moins le lendemain.
Recommandations sur la fréquence
MyFitCoach distribue ton volume d'entraînement de manière optimale selon les jours que tu choisis et le temps dont tu disposes par séance — que tu préfères moins de séances de trois heures ou des séances plus fréquentes de 45 minutes.
Plage typique : 3-6 séances/semaine pour des objectifs d'hypertrophie et de force ; 2/semaine peuvent être très bien pour les personnes ayant peu de temps ou les débutants. Cela détermine la fréquence à laquelle chaque groupe musculaire/mouvement est entraîné.
Progrès & ajustement
À mesure que ton niveau d'entraînement augmente, tu as généralement besoin de plus de volume pour continuer à progresser (surcharge progressive). Cela nécessite souvent plus de jours d'entraînement ou des sessions plus longues — MFC en tient compte dans la planification.
Nombre de jours d'entraînement
Pour une croissance musculaire maximale (hypertrophie), plusieurs principes établis de la science de l'exercice peuvent guider ton choix de jours et de fréquence.
2-6 jours/semaine couvrent la plupart des programmes d'hypertrophie.
Débutants : 2-3 jours suffisent souvent pour un bon progrès.
Lifters avancés : bénéficient souvent de 5-6 jours.
Pour la plupart des gens qui ne veulent pas vivre dans la salle de sport, 3 jours sont parfaitement suffisants.
Avantages d'une fréquence plus élevée
Augmentation de la synthèse des protéines : Après une séance, la synthèse des protéines musculaires est élevée pendant environ 24-48 heures. Entraîner un muscle plus souvent déclenche la MPS plus fréquemment.
Meilleure répartition du volume : Une fréquence plus élevée répartit le volume plus uniformément, améliorant la récupération et réduisant la fatigue lors de toute séance unique.
Amélioration des compétences motrices : Une pratique plus fréquente améliore également les compétences motrices et la technique — en particulier pour les levées complexes.
Ces principes peuvent t'aider à structurer ton plan pour maximiser l'hypertrophie tout en minimisant le risque de blessure et en optimisant la récupération.
Combien de jours devrais-tu choisir ?
Règle de base : Autant que tu peux gérer de manière cohérente semaine après semaine.
Si tu choisis 6 mais ne t'entraînes réellement que 4-5, la répartition n'est probablement pas optimale.
Veux-tu essayer une répartition spécifique ? Vas-y — tant que la surcharge progressive a lieu et que la récupération est correcte, tu peux t'y tenir.
Nouveau dans l'entraînement ? Commence avec 2-3 séances/semaine et surveille la récupération. Tu peux toujours augmenter tes jours d'entraînement hebdomadaires dans le profil plus tard.
Par muscle : 2-3×/semaine est une règle de base solide. D'autres fréquences peuvent également fonctionner — fais des tests sur plusieurs semaines (cycle de 6-8 semaines) et vois ce que tu apprécies et ce qui entraîne des progrès.
Remarque : Avec l'utilisation de stéroïdes, les relations sont plus complexes. C'est l'une des raisons pour lesquelles l'idée d'entraîner chaque groupe musculaire seulement une fois par semaine est devenue répandue — bien que cela soit sous-optimal pour les athlètes naturels.
Des questions sur la planification individualisée ? Nous sommes heureux de vous aider : support@myfitcoach.de
Références :
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