Cosa significa esattamente "ricomposizione"?
La ricomposizione descrive la capacità del tuo corpo di costruire massa muscolare e ridurre il grasso corporeo contemporaneamente – raggiungendo due obiettivi apparentemente opposti allo stesso tempo. Questo è possibile attraverso una combinazione ottimizzata di:
un approccio calorico personalizzato (di solito un leggero deficit),
un'assunzione proteica sufficiente per mantenere e costruire i muscoli,
un allenamento di resistenza efficace per stimolare i muscoli, e
una pianificazione intelligente dell'allenamento che include il recupero (es. tramite deloads).
A chi è adatta la ricomposizione?
Gruppo target | Idoneità |
Principianti | Molto buono – il corpo risponde fortemente a nuovi stimoli. |
Chi riprende (dopo una pausa dall'allenamento) | Molto buono – l'effetto della "memoria muscolare" aiuta. |
Atleti con leggero eccesso di grasso | Buono – consente la perdita di grasso mentre si costruiscono muscoli. |
Sollecitori avanzati | Limitato – i progressi sono possibili ma più lenti. |
Non ideale se:
sei già molto magro (es. <10–12% di grasso corporeo),
hai obiettivi di performance molto elevati (es. gara di powerlifting),
o miri alla massima ipertrofia in breve tempo (un surplus sarebbe meglio qui).
Come impostare la ricomposizione nell'app:
Puoi facilmente attivare la ricomposizione in MyFitCoach impostando il tuo obiettivo su "Mantenere il peso":
Istruzioni:
Durante il processo di onboarding:
→ Nella sezione "Obiettivo", seleziona "Mantenere il peso"Come utente attivo:
Apri l'app
Vai alla scheda del profilo
Tocca il pulsante dell'obiettivo (sopra il grafico del peso)
Imposta il tuo obiettivo su "Mantenere il peso"
✅ Una volta impostato, MyFitCoach regola automaticamente le tue calorie e i macro per supportare la ricomposizione:
leggero deficit (o vicino al mantenimento),
alto apporto proteico (1,8–2,2 g/kg),
adattamento individuale basato su peso, dati di allenamento e progressi.
Come funziona fisiologicamente la ricomposizione?
La ricomposizione è possibile quando sono soddisfatte le seguenti condizioni:
Condizione | Effetto |
Leggero deficit calorico | Promuove la perdita di grasso |
Proteine sufficienti | Mantiene e costruisce i muscoli |
Allenamento di resistenza progressivo | Segnale al corpo: "Ho bisogno di questi muscoli" |
Recupero & sonno | Cruciale per la riparazione muscolare e l'equilibrio ormonale |
➡️ Soprattutto all'inizio, noterai spesso cambiamenti visivi a peso corporeo stabile – ad esempio, un aspetto più snello o una migliore definizione muscolare.
La bilancia non è il miglior indicatore – usa le foto dei progressi, le misurazioni o il RM stimato invece.
Anche in un leggero deficit, l'aumento muscolare è possibile – a condizione che proteine e allenamento siano ottimali. La chiave è un percorso di segnalazione molecolare chiamato mTOR, che regola la sintesi delle proteine muscolari.
L'allenamento con i pesi agisce come uno stimolo meccanico che attiva mTOR – indipendentemente dall'essere in surplus o in deficit. Con una quantità adeguata di proteine (idealmente 1,8–2,2 g/kg), il corpo può costruire nuovo tessuto muscolare nonostante una carenza energetica.
Le proteine ricche di leucina sono particolarmente importanti poiché la leucina stimola fortemente l'attività di mTOR.
Numerosi studi dimostrano: la ricomposizione funziona anche in un deficit quando sono presenti tre fattori – allenamento strutturato, proteine sufficienti e riduzione calorica moderata.
Un deficit troppo forte ostacola la crescita muscolare e rallenta il recupero.
🔻 L'inconveniente:
Un deficit riduce la sintesi proteica muscolare basale, rendendo la crescita muscolare in condizioni di dieta più difficile e più lenta. Un surplus è spesso più efficace – soprattutto per sollecitatori avanzati o individui molto magri che mirano a massima ipertrofia.
Altri suggerimenti per una ricomposizione di successo:
Non andare troppo in un deficit – danneggia il recupero e i guadagni.
Mangia pasti ricchi di proteine e sazianti.
Evita di contare le calorie se ti stressa – ma tieni comunque traccia in generale.
I deload (automaticamente ogni 5 settimane) aiutano a prevenire il sovrallenamento – o regolali nell'app in base alla fatica.
Sii paziente e costante – la vera ricomposizione richiede tempo.
Hai ancora domande?
Non sei sicuro se la ricomposizione è giusta per te? Il nostro team è felice di aiutarti:
📩 support@myfitcoach.de
Fonti
Fonti
Schoenfeld, B. J. (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
Morton, R. W., et al. (2018). Effetto della supplementazione proteica sui guadagni di massa muscolare e forza indotti dall'allenamento di resistenza. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione alle competizioni di bodybuilding naturale. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
Stokes, T., et al. (2018). Ruolo delle proteine nella dieta per la promozione dell'ipertrofia muscolare con l'esercizio di resistenza. Nutrients, 10(2), 180.
Roberts, B. M., et al. (2010). Signaling di mTOR e la regolazione della sintesi proteica nel muscolo scheletrico. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 189–199.