La frequenza di allenamento è un fattore chiave che organizza volume e intensità. Descrive con quale frequenza un muscolo o un gruppo muscolare viene allenato a settimana. Distribuendo in modo ottimale lo stress da allenamento durante la settimana, puoi migliorare l'equilibrio tra carico e recupero, in modo che nessuna singola sessione diventi eccessivamente estenuante.
Perché la distribuzione è importante
Se cerchi di eseguire tutto il tuo volume in un solo giorno, la qualità dell'esercizio diminuisce man mano che ti stanchi fisicamente e mentalmente (affaticamento). Lo stimolo di allenamento diminuisce nel corso della sessione, il che può ridurre l'efficienza nello sviluppo della forza e nella crescita muscolare.
All'altro estremo, se hai sei serie a settimana e ne fai solo una al giorno, hai poche possibilità di creare uno stimolo sufficiente, individuare errori e correggerli. Se l'unica serie va male, non c'è una seconda o terza serie per correggerla. Anche se è perfetta, perdi l'occasione di ripeterla e interiorizzarla fino almeno al giorno successivo.
Consigli sulla frequenza
MyFitCoach distribuisce il tuo volume di allenamento in modo ottimale sui giorni che scegli e il tempo che hai per sessione—sia che tu preferisca sessioni meno frequenti di tre ore o sessioni più frequenti di 45 minuti.
Intervallo tipico: 3–6 sessioni/settimana per obiettivi di ipertrofia e forza; 2/settimana possono funzionare bene per chi ha poco tempo o per principianti. Questo determina quanto spesso ogni gruppo muscolare/movimento viene allenato.
Progressi e aggiustamenti
Man mano che il tuo livello di allenamento sale, generalmente hai bisogno di più volume per continuare a progredire (sovraccarico progressivo). Questo spesso richiede più giorni di allenamento o sessioni più lunghe—MFC lo tiene in conto nella pianificazione.
Numero di giorni di allenamento
Per la massima crescita muscolare (ipertrofia), diversi principi affermati della scienza dell'esercizio possono guidare la tua scelta di giorni e frequenza.
2–6 giorni/settimana coprono la maggior parte dei programmi di ipertrofia.
Principianti: 2–3 giorni sono spesso sufficienti per un progresso solido.
Lifter avanzati: spesso beneficiano di 5–6 giorni.
Per la maggior parte delle persone che non vogliono vivere in palestra, 3 giorni sono perfettamente sufficienti.
Benefici di una maggiore frequenza
Sintesi proteica aumentata: Dopo una sessione, la sintesi proteica muscolare è elevata per circa 24–48 ore. Allenare un muscolo più spesso attiva più frequentemente la sintesi proteica muscolare.
Migliore distribuzione del volume: Una maggiore frequenza distribuisce il volume in modo più equo, migliorando il recupero e riducendo l'affaticamento in qualsiasi singola sessione.
Abilità motorie migliorate: Una pratica più frequente affina anche le abilità motorie e la tecnica—soprattutto per i sollevamenti complessi.
Questi principi possono aiutarti a strutturare il tuo piano per massimizzare l'ipertrofia riducendo al minimo il rischio di infortuni e ottimizzando il recupero.
Quanti giorni dovresti scegliere?
Regola generale: Tanti quanti puoi gestire costantemente settimana dopo settimana.
Se scegli 6 ma in realtà ne alleni solo 4–5, la divisione probabilmente non è ottimale.
Vuoi provare una divisione specifica? Provala—purché il sovraccarico progressivo avvenga e il recupero vada bene, puoi continuare.
Sei nuovo all'allenamento? Inizia con 2–3 sessioni/settimana e monitora il recupero. Puoi sempre aumentare i tuoi giorni di allenamento settimanali nel profilo più tardi.
Per muscolo: 2–3 volte/settimana è una buona regola generale. Altre frequenze possono funzionare altrettanto bene—testa su diverse settimane (ciclo di 6–8 settimane) e vedi cosa ti piace e cosa porta progressi.
Nota: Con l'uso di steroidi, le relazioni sono più complesse. È uno dei motivi per cui l'idea di allenare ogni gruppo muscolare solo una volta a settimana è diventata comune—sebbene sia subottimale per i lifter naturali.
Hai domande sulla pianificazione individualizzata? Siamo felici di aiutarti: support@myfitcoach.de
Riferimenti:
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