Posso Creare il Mio Piano o Split?

MyFitCoach non è pensato per creare da zero piani di allenamento o split completamente personalizzati. Il motivo è il nostro approccio di coaching, basato su una logica complessa e scientificamente fondata. Questa logica fa sì che il tuo allenamento resti strutturato, progressivo e mirato ai tuoi obiettivi.

Il nostro obiettivo è offrirti un piano di allenamento efficace – non solo oggi, ma anche a lungo termine.

Per questo utilizziamo un algoritmo che analizza costantemente le tue prestazioni, i tuoi progressi e la tua capacità di recupero e, su questa base, adatta il tuo piano.

Dal punto di vista della scienza dell'allenamento, i seguenti principi sono fondamentali:

Se un piano di allenamento viene creato in modo completamente libero, può diventare più difficile coordinare in modo sensato parametri importanti come volume, intensità, frequenza e scelta degli esercizi. Questo può far sì che:

Anche se MyFitCoach gestisce il piano complessivo, hai numerose possibilità di personalizzazione:

Così resti flessibile senza interrompere la logica dell'allenamento.

Se le tue modifiche si discostano troppo dalla struttura consigliata, dopo un certo periodo MyFitCoach riavvicinerà il tuo piano al rapporto previsto tra volume, intensità e frequenza.

In questo modo il tuo allenamento resta efficace anche a lungo termine – proprio come con un personal trainer, che definisce la linea generale mentre tu gestisci i piccoli dettagli.

Se preferisci comunque seguire il tuo piano o split personale perché ti diverte di più e così resti costante, va benissimo. Se apporti molte modifiche manuali al piano, ti consigliamo di disattivare la funzione deload nel tuo profilo di allenamento.

Perché? In questo modo l'algoritmo non adatta più automaticamente il tuo volume di allenamento. Il tuo piano non verrà quindi «ottimizzato» di nuovo ogni settimana e le tue modifiche non verranno scartate. Inoltre, con i deload disattivati, dopo ogni settimana di allenamento puoi decidere tu se desideri una variazione e far sostituire automaticamente gli esercizi. → Cosa sono i deload e perché sono importanti?

Con un classico bro split alleni solo uno o pochi gruppi muscolari per sessione – ogni gruppo muscolare viene quindi allenato di solito una volta a settimana (ad es. lunedì: petto, martedì: schiena, mercoledì: gambe). Per molto tempo non abbiamo offerto questo approccio. Ora puoi sceglierlo come split Bodybuilding con 4 o 5 giorni di allenamento. Il motivo è lo stato attuale delle evidenze delle meta-analisi:

La prima meta-analisi sul tema (10 studi) ha rilevato, a parità di volume, guadagni maggiori quando un muscolo veniva allenato due volte invece di una a settimana (Schoenfeld et al. 2016). La meta-analisi successiva, con 25 studi, non ha invece riscontrato differenze significative a parità di volume – nemmeno nei soggetti allenati e con misurazioni dirette della crescita muscolare (Schoenfeld et al. 2019).

La più ampia meta-regressione finora condotta (67 studi, 2.058 partecipanti) giunge alla stessa conclusione: l'effetto della frequenza sulla crescita muscolare è compatibile con un effetto trascurabile (Pelland et al. 2026). Rispetto alla frequenza, quindi, è soprattutto il volume settimanale ad avere un'importanza centrale per la crescita muscolare. Il modo in cui lo distribuisci nella settimana, a parità di volume, ha molto probabilmente un ruolo secondario.

All'aumentare del volume settimanale aumentano la crescita muscolare e la forza, ma il beneficio aggiuntivo diventa sempre più piccolo – molto di più per la forza che per la crescita muscolare (Pelland et al. 2026).

Per le serie per esercizio, meta-analisi meno recenti mostrano un andamento simile: per la crescita muscolare, più serie per esercizio erano associate a guadagni maggiori rispetto a una sola serie. Tra 2–3 e 4–6 serie, invece, non è emersa alcuna differenza significativa (Krieger 2010). Per la forza, 2–3 serie per esercizio erano associate a guadagni superiori del 46% rispetto a 1 serie. Non è emerso alcun ulteriore vantaggio significativo di 4–6 serie rispetto a 2–3 (Krieger 2009).

Senza equiparazione del volume, una frequenza più alta era associata a una crescita muscolare leggermente maggiore; la differenza tra 1 e 3 o più sessioni a settimana era però ridotta (Schoenfeld et al. 2019). Una frequenza più alta può quindi aiutare soprattutto a distribuire in modo sensato un volume settimanale più elevato su più sessioni.

Per la forza, le meta-analisi più recenti indicano un vantaggio della frequenza più alta: Pelland et al. (2026) hanno rilevato guadagni di forza maggiori all'aumentare della frequenza, con un beneficio aggiuntivo decrescente. Anche Tao et al. (2026, 47 studi) hanno rilevato un piccolo vantaggio di forza con una frequenza più alta, ma nessun effetto della frequenza sulla massa muscolare. Meta-analisi meno recenti non hanno invece riscontrato alcun effetto significativo negli studi a parità di volume (Grgic et al. 2018; Ralston et al. 2018). Pelland et al. attribuiscono la differenza, tra l'altro, a una maggiore quantità di dati, a un diverso modo di conteggiare la frequenza e a modelli non lineari.

Come spiegazione, Pelland et al. indicano soprattutto gli effetti di apprendimento: più sessioni significano esercitarsi più spesso nell'esercizio testato o in uno schema motorio simile – già il semplice esercitarsi nel test di forza rappresenta un forte stimolo per la forza. Inoltre, esercitarsi più spesso potrebbe migliorare la qualità dell'esecuzione e consentire così carichi più elevati. Gli autori formulano esplicitamente questo aspetto come un'ipotesi che richiede ulteriori ricerche.

Nella più ampia meta-regressione, il 79% dei partecipanti erano uomini, con un'età media di 25 anni (Pelland et al. 2026). Nella meta-analisi sulle serie per esercizio, la categoria più alta studiata era di 4–6 serie (Krieger 2010). Le meta-analisi non hanno ancora chiarito se moltissime serie per un muscolo in un'unica sessione rendano meno della stessa quantità distribuita su più sessioni.

Il nostro approccio: il piano olistico di MyFitCoach continua a puntare su una frequenza di allenamento più alta e su una distribuzione equilibrata del volume. Questo facilita la distribuzione di volumi settimanali più elevati e può offrire vantaggi soprattutto nell'allenamento orientato alla forza. Se preferisci un bro split, a parità di volume settimanale è, secondo le evidenze attuali, un'opzione equivalente per la crescita muscolare.

La cosa più importante è che tu ti senta a tuo agio con la suddivisione del tuo allenamento e che non salti le sessioni. Trova una suddivisione che si integri bene nella tua quotidianità.

La tua settimana di allenamento (microciclo) non deve necessariamente coincidere con una settimana di calendario. Considerala piuttosto come un piano continuo, che a volte può durare un po' di più o un po' di meno.

Inoltre, mantieni le impostazioni scelte per almeno 6–8 settimane e seguile con costanza – solo allora i cambiamenti possono essere davvero valutati. Il nemico peggiore è troppa variazione e il continuo ripianificare: chi segue il proprio piano a lungo termine, anche se non è perfetto, di solito ottiene risultati migliori di chi insegue continuamente l'ultima raccomandazione e «ottimizza» il proprio piano in continuazione.

Lavoriamo costantemente per migliorare MyFitCoach. Se hai idee su come potremmo integrare la creazione libera dei piani nel nostro coaching in modo sensato e senza perdita di qualità, saremo felici di ricevere il tuo feedback.

📩 Contatto: support@myfitcoach.de