MyFitCoach non è progettato per creare piani di allenamento o split completamente personalizzati da zero. La ragione risiede nel nostro approccio di coaching, che si basa su una logica complessa e supportata dalla scienza. Questo assicura che il tuo allenamento rimanga strutturato, progressivo e ottimamente allineato con i tuoi obiettivi.
Perché Non Offriamo la Creazione Libera dei Piani
Il nostro obiettivo è fornirti un piano di allenamento che sia massimamente efficace, non solo oggi, ma anche a lungo termine.
Utilizziamo un algoritmo che analizza continuamente le tue prestazioni, progressi e capacità di recupero, e adatta il tuo piano di conseguenza.
Da una prospettiva scientifica dello sport, i seguenti principi sono fondamentali:
Sovraccarico Progressivo – aumentare sistematicamente il carico per garantire un progresso continuo.
Principio SAID (Specifiche Adattamenti alle Domande Imposte) – i tuoi adattamenti dipendono direttamente dal tipo e dall'intensità dello stimolo dell'allenamento.
Periodizzazione – cicli pianificati di carico e recupero per massimizzare le prestazioni ed evitare i plateau.
Gestione della Fatica – equilibrio ottimale tra allenamento e recupero per prevenire il sovrallenamento.
Se un piano di allenamento viene creato completamente liberamente, parametri importanti come volume, intensità, frequenza o selezione degli esercizi possono risultare sbilanciati. Ciò può portare a:
Progresso bloccato
Sviluppo muscolare disomogeneo
Aumento del rischio di infortuni
Cosa Puoi Ancora Personalizzare
Anche se MyFitCoach controlla il piano generale, hai molte opzioni per la personalizzazione:
Sostituire gli esercizi – ad esempio, varianti alternative a macchina o bilanciere
Regolare le gamme di ripetizioni – ad esempio, da 8-12 a 5-8 ripetizioni
Modificare il numero di serie – aumentare o diminuire in base alla prontezza giornaliera
In questo modo, rimani flessibile senza interrompere la logica di allenamento.
Come MyFitCoach Ottimizza a Lungo Termine
Se le tue modifiche si discostano troppo dalla struttura raccomandata, MyFitCoach riporterà gradualmente il piano all'equilibrio ottimale di volume, intensità e frequenza.
Questo assicura che il tuo allenamento rimanga efficace a lungo termine, simile a un personal trainer che imposta il "quadro generale" lasciandoti regolare i piccoli dettagli.
Perché Non Offriamo Piani "Bro-Split"
Comprendiamo che alcuni atleti preferiscono allenare un solo gruppo muscolare per sessione, noto come Bro-Split (es. Lunedì: Petto, Martedì: Schiena, Mercoledì: Gambe). Sebbene comune, questo approccio non è in linea con la nostra filosofia di allenamento e presenta diversi svantaggi dal punto di vista scientifico-sportivo.
Bassa Frequenza di Allenamento per Gruppo Muscolare
In un Bro-Split, ogni gruppo muscolare viene solitamente allenato solo una volta a settimana. Studi e meta-analisi mostrano che 2-3 stimoli per gruppo muscolare a settimana sono più efficaci per massimizzare l'ipertrofia nella maggior parte degli atleti.
Rapporto Stimolo-Affaticamento in Calo (SFR)
Secondo Chris Beardsley e altri ricercatori dell'allenamento, la prima serie di un muscolo spesso ha il più alto rapporto tra effetto di allenamento (stimolo) e affaticamento. Con ogni serie aggiuntiva nella stessa sessione, l'affaticamento aumenta più velocemente mentre lo stimolo aggiunto diminuisce.
Esempio:
Serie 1-3: Alta forza d'uscita, reclutamento completo delle unità motorie, tensione meccanica massima → alto stimolo con affaticamento moderato
Serie 4-6: Prestazioni calano, affaticamento aumenta → reclutamento e tensione meccanica leggermente inferiori
Serie 7+: Stimolo minimo aggiunto, elevato affaticamento → bassa efficienza
Unità Motorie & Tensione Meccanica
L'ipertrofia deriva principalmente dalla tensione meccanica nelle fibre muscolari e dal reclutamento di unità motorie ad alta soglia. Queste sono pienamente attivate quando ci si allena vicino al cedimento e prima che si manifesti un affaticamento significativo. Troppe serie in una sessione possono ridurre la capacità di mantenere alta tensione meccanica, diminuendo l'efficacia delle serie successive.
Vantaggio di una Frequenza Più Alta
Se, ad esempio, 12 serie settimanali per il petto sono divise in due sessioni (6+6), si accumulano più "serie fresche" con reclutamento e tensione meccanica massimi, piuttosto che molte serie affaticate in un solo allenamento. Questo migliora la qualità del volume di allenamento e spesso porta a guadagni più rapidi.
Migliore Gestione della Fatica
Distribuire il volume in modo più uniforme durante la settimana riduce il tempo di recupero e ti consente di fornire stimoli di alta qualità più frequentemente.
Il nostro approccio privilegia una frequenza di allenamento più alta e una distribuzione del carico di lavoro equilibrata. Questo significa più serie di alta qualità, migliore recupero e progressi sostenibili a lungo termine, senza inutili affaticamenti in una singola sessione.
Rispettiamo le preferenze personali e offriamo opzioni di personalizzazione (ad es., selezione degli esercizi, conteggio delle serie, gamme di ripetizioni) in modo che tu possa esprimere le tue preferenze senza compromettere l'efficacia dell'allenamento.
Il Tuo Feedback Conta
Stiamo lavorando costantemente per migliorare MyFitCoach. Se hai idee su come potremmo integrare un'opzione di "creazione libera del piano" senza perdere qualità, ci piacerebbe sentirti.
📩 Contatto: support@myfitcoach.de
Riferimenti
Riferimenti
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effetti della frequenza di allenamento con resistenza sulle misure di ipertrofia muscolare: Una revisione sistematica e meta-analisi. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
Currier, B. S., et al. (2023). Prescrizione di allenamento con resistenza per forza muscolare e ipertrofia negli adulti sani: Una revisione sistematica e meta-analisi a rete bayesiana. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211-1222.
Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Lehti, M., & Hulmi, J. J. (2019). Stimoli e sensori che iniziano l'ipertrofia muscolare scheletrica dopo esercizio di resistenza. Journal of Applied Physiology, 126(1), 30-43.
Enoka, R. M., & Duchateau, J. (2017). Codifica della frequenza e controllo della forza muscolare. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 7(10), a029702.