Selezionare l'obiettivo nutrizionale giusto è fondamentale per il tuo successo con MyFitCoach. Prima di scegliere "Aumento Muscolare," "Perdita di Grasso" o "Mantieni il Peso," è importante chiarire il tuo obiettivo di allenamento – perché il tuo approccio nutrizionale dovrebbe supportare direttamente tale obiettivo.
Obiettivo: Costruire Massa Muscolare
Per costruire massa muscolare efficacemente, il tuo corpo ha bisogno di più energia di quanta ne brucia – in altre parole, un moderato surplus calorico. Questo garantisce che il tuo corpo abbia risorse sufficienti per costruire nuova massa muscolare.
Seleziona l'obiettivo "Costruire Massa Muscolare" nell'app e assicurati che il tuo obiettivo calorico sia nella zona verde – abbastanza alto da supportare la crescita muscolare, ma non eccessivo.
Quanto grasso corporeo è accettabile durante una fase di massa?
Due studi offrono linee guida utili:
Agostini et al. (2021): Un surplus calorico è raccomandato fino a una percentuale di grasso corporeo di circa 20-25% per incoraggiare la crescita muscolare senza un aumento di grasso non necessario.
Garthe et al. (2011): Atleti di forza con 15-20% di grasso corporeo hanno visto i migliori risultati evitando un eccessivo aumento di grasso.
📌 Raccomandazione: Idealmente, il tuo grasso corporeo dovrebbe essere inferiore al 20% quando punti all'aumento muscolare. Se sei al di sopra di questa gamma, una fase mirata di perdita di grasso potrebbe essere più efficace prima di iniziare una fase di massa.
Obiettivo: Perdere Grasso
Se il tuo obiettivo principale è la perdita di grasso, mira a un lieve deficit calorico – il che significa consumare leggermente meno calorie di quante ne bruci. Questo incoraggia il tuo corpo a utilizzare il grasso immagazzinato come energia.
Seleziona l'obiettivo "Perdere Grasso" nell'app e assicurati che il tuo deficit rimanga entro la zona verde – rendendolo moderato e sostenibile.
Evita diete estreme!
Mentre può sembrare allettante ridurre drasticamente le calorie ("meno, meglio è"), questo spesso porta a:
Perdita muscolare
Fame e voglie più forti
Affaticamento e calo delle prestazioni
Squilibri ormonali (es. metabolismo più lento)
Consigli chiave durante una dieta:
Elevato apporto proteico (almeno 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo) per mantenere la massa muscolare
Allenamento di forza regolare, idealmente progressivo
Sufficiente sonno e gestione dello stress – la mancanza di sonno può ostacolare la perdita di grasso
Attività quotidiana, ad es., passi o NEAT
Coerenza sulla perfezione – piccoli passi si accumulano nel tempo
💡 Presta particolare attenzione all'apporto proteico e all'allenamento di forza costante per preservare la tua massa muscolare durante una fase di taglio.
Obiettivo: Mantenere il Peso
Sei soddisfatto del tuo peso attuale e della tua composizione corporea? Allora mantenere il peso mentre continui a migliorare la forma fisica potrebbe essere la scelta giusta.
In questo caso, seleziona l'obiettivo "Mantenere il Peso." L'app calcolerà un apporto calorico che corrisponde ai tuoi bisogni energetici giornalieri. Questo supporta le prestazioni ottimali nei tuoi allenamenti, senza aumentare o perdere peso.
Questa opzione è perfetta anche per la ricomposizione: perdere grasso e costruire muscolo simultaneamente, specialmente per i principianti o dopo una pausa dall'allenamento.
👉 Informazioni dettagliate sulla ricomposizione qui: Cos'è la Ricomposizione e come funziona nell'app MyFitCoach?
E se non sono sicuro?
Le raccomandazioni sopra riportate sono linee guida generali. Il tuo obiettivo nutrizionale ottimale dipende da molti fattori personali – come la percentuale di grasso corporeo, l'esperienza di allenamento, la routine quotidiana, il metabolismo e gli obiettivi complessivi.
Se non sei sicuro di quale obiettivo sia più adatto a te in questo momento, il nostro team è felice di aiutarti: 📩 support@myfitcoach.de