デロードとは何か？
デロードとは、トレーニングサイクルの中で計画された期間であり、通常は約1週間続くもので、この期間中にトレーニングボリュームと強度が意図的に減少されます。目的は、数週間の高強度トレーニングによって累積した生理的疲労を軽減することです。完全な休息とは異なり、動きは維持されますが意図的に減少したトレーニング刺激と共に行われます。
MyFitCoachアプリでは、デロードは5トレーニング週間ごとに自動的にスケジュールされます。ただし、主観的疲労レベル（例：病気、睡眠不足、ストレス）によって異なるタイミングが理にかなっている場合、手動で調整することもできます。
なぜデロードが必要か – 生理学的背景
高強度の筋トレは、急性および蓄積的な疲労を引き起こし、それが時間と共に進歩する能力に悪影響を及ぼす可能性があります。3つの主要なメカニズムは以下の通りです：
筋繊維の損傷
→ 特に偏心収縮中に筋繊維に生じる微細外傷と構造的なストレス。興奮収縮結合の失敗
→ 筋収縮を開始するための信号伝達が障害されます。しばしばタイプII繊維内のカルシウムイオンの蓄積によって引き起こされます。中枢神経系(CNS)の疲労
→ 高しきい値運動単位の募集が減少し、筋繊維を完全に活性化する能力が制限されます。
これらの要因は、トレーニングを続けても機械的張力（筋肥大の主要な推進力）の効果的な蓄積を妨げます。結果として、適応刺激は著しく低下します。
トレーニングでデロードがない場合 – なぜ長期的には進歩が少ないのか
定期的なデロードがない場合、目には見えないがパフォーマンスを制限する疲労が蓄積し次第に以下のように現れます：
進歩の停滞
パフォーマンスの低下
モチベーションの低下
怪我のリスクが高まること
重要な細部：高疲労フェーズ中に感じられる筋肉の成長は誤解を招く可能性があり、腫れ（例：炎症や水分貯留）によるもので、構造的な筋肥大ではありません。デロードフェーズ中に初めて、前のブロックがどれほど効果的であったかが明らかになります。
どのトレーニング変数がポストワークアウトの疲労を最も増加させるか？
最新の研究（Beardsley et al., 2023）によれば、以下のトレーニングパラメーターが疲労の蓄積を大いに促進し、定期的なデロードがさらに重要となります：
軽い負荷での高レップレンジ
失敗に近づくトレーニング
伸ばされたポジションでのエキセントリック動作
高トレーニングボリュームと頻度
大きい可動域(ROM)
これらの要因はすべて過剰なカルシウムイオンの蓄積を促し、これが上記で示した疲労メカニズムの主な引き金です。
MyFitCoachがデロードを知的に統合する方法
MyFitCoachは自動化システムを使用しており、5トレーニング週間ごとにデロードを導入します。このフェーズ中に：
RIR（予備の反復）は少なくとも4+に設定されます。
トレーニングボリュームが削減されます
回復が積極的に支援されます
回復が早い（または遅い）と感じた場合には、トレーニングプロフィールでタイミングを手動で調整できます。デロードは休暇からの再開戦略としても効果的です。
デロードをカスタマイズする方法
デフォルトでは、デロードはMyFitCoachで5トレーニング週間ごとに行われます。しかし、もし早期または後期の削減フェーズが必要な場合（例：病気後、高ストレス、または集中的なブロックの後）、簡単にデロード間隔を調整できます：
アプリ内で「トレーニング」タブに移動します。
上部の「トレーニング」ボタンをタップします。
「デロード」を選びます。
次のデロード週間を必要に応じて調整します。
💡 注意：これらはトレーニング週間を指し、カレンダー週間ではありません。
こうすることで、実際の回復ニーズにデロードを合わせることができ、進捗や構造を乱すことなく調整できます。
時には、少ない方が多い
デロードは「弱者の休憩」ではなく、上級リフターのための戦略的ツールです。強くなり、怪我なく、長期間にわたり筋肉質になるためには、トレーニング刺激だけでなく、超回復と適応が可能になる計画的回復期間も必要です。
賢いトレーニングプランは、休息がストレスよりも生産的である時を知っています — そしてそれがデロードが提供するものです。
デロードやトレーニング周期について質問があれば、サポートチームはいつでも喜んでお手伝いします：
📩 support@myfitcoach.de
ソース
ソース
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