「リコンポジション」とは何を意味するのか？
リコンポジションは、筋肉量を同時に増加させ、体脂肪を減少させるための体の能力を説明します。これは、次の精密に調整された組み合わせによって可能です：
個別化されたカロリーアプローチ（通常は軽い赤字）、
筋肉を維持し構築するための十分なタンパク質摂取、
筋肉を刺激する効果的なレジスタンストレーニング、そして
デロードを通じた回復を含むスマートなトレーニングプランニング。
リコンポジションは誰に向いているか？
ターゲットグループ | 適合性 |
初心者 | 非常に良い - 体が新しい刺激に強く反応します。 |
復帰者（トレーニングの休憩後） | 非常に良い - 「筋肉の記憶」効果が役立ちます。 |
軽度の脂肪過剰のあるアスリート | 良い - 筋肉を構築しながら脂肪を減らすことができます。 |
上級者 | 制限あり - 進捗は遅くなるが可能です。 |
以下の方には理想的ではありません:
すでに非常にスリム（例：<10〜12%の体脂肪）、
非常に高いパフォーマンス目標（例：パワーリフティング大会）、
または短期間での最大筋肥大を目指す（ここでは余剰が望まれます）。
アプリでリコンポジションを設定する方法：
MyFitCoachで「体重維持」を目標に設定することで、リコンポジションを簡単にアクティブにできます：
手順：
オンボーディング中:
→「目標」セクションで「体重維持」を選びます。アクティブユーザーとして:
アプリを開きます。
プロファイルタブに進みます。
目標ボタン（体重グラフの上）をタップします。
「体重維持」に設定します。
✅ これを設定すると、MyFitCoachはリコンポジションをサポートするために自動的にカロリーとマクロを調整します：
軽い赤字（または維持に近い）、
高タンパク質摂取（1.8〜2.2g/kg）、
体重、トレーニングデータ、進捗に基づいた個別調整。
リコンポジションは生理的にどのように機能するのか？
リコンポジションは次の条件が満たされると可能です：
条件 | 効果 |
軽いカロリー赤字 | 脂肪減少を促進 |
十分なタンパク質 | 筋肉を維持し構築 |
進行的レジスタンストレーニング | 体に「この筋肉が必要だ」と信号を送る |
回復＆睡眠 | 筋肉の修復とホルモンバランスに重要 |
➡️ 特に始めたばかりの時は、体重が安定している中での視覚的変化に気づくことが多いです - 例：スリムになった外観や筋肉の定義が向上。
体重計は最良の指標ではない - 進捗写真、測定値、または推定1RMを使用してください。
たとえ軽い赤字でも、筋肉をつけることは可能です - タンパク質とトレーニングが整っている場合。鍵は分子シグナル伝達経路mTORであり、筋肉タンパク質合成を規制します。
レジスタンストレーニングは機械的な刺激として働き、mTORを活性化します - 余剰または赤字のいずれに関わらず。十分なタンパク質があると（理想的には1.8〜2.2g/kg）、エネルギー不足の中でも新しい筋肉組織を構築できます。
ロイシン豊富なタンパク質は特に重要で、ロイシンはmTORの活動を強く触発します。
数多くの研究が示しています：構造的なトレーニング、十分なタンパク質、そして中程度のカロリー低減があれば、赤字でもリコンポジションは機能します。
赤字が強すぎると筋肉の成長が妨げられ、回復が遅れます。
🔻 問題点：
赤字は基礎的な筋肉タンパク質合成を低下させ、ダイエット条件下での筋肉成長を困難にし、遅くします。余剰はしばしばより効果的です - 特に上級者や非常にスリムな個人が最大筋肥大を目指す場合は特にです。
成功するリコンポジションのためのさらなるヒント：
赤字を深くしすぎないでください - それは回復と成長を妨げます。
タンパク質豊富で満足感のある食事をとってください。
カロリー計算がストレスになるなら避けましょう - しかし全体的には追跡してください。
デロードは（5週ごとに自動的に）オーバートレーニングを防ぎます - 疲労に基づいてアプリで調整してください。
忍耐強く一貫性を保って - 真のリコンポジションには時間がかかります。
まだ質問はありますか？
リコンポジションが自分に合っているかどうかわからない？私たちのチームは喜んでお手伝いします：
📩 support@myfitcoach.de
情報源
情報源
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Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). ナチュラルボディビルコンテスト準備のためのエビデンスベースの推奨. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
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