W twoim planie treningowym MyFitCoach otrzymasz konkretne zalecenia dla każdego ćwiczenia:
Powtórzenia (Reps)
Ciężar (Load)
RIR – “Reps in Reserve” = Ile powtórzeń mógłbyś wykonać, gdybyś kontynuował
To połączenie zapewnia, że trening pozostaje efektywny, bezpieczny i dostosowany do twojego obecnego poziomu sprawności.
Co powinienem uwzględnić przy zastosowaniu celów?
Celem jest wykonanie zalecanej liczby powtórzeń z podanym ciężarem i zatrzymanie się w punkcie, gdzie liczba powtórzeń pozostałych „w baku” odpowiada wartości RIR.
Przykład 1 – Nie możesz wykonać wszystkich powtórzeń:
Cel: 12 powtórzeń / 40 kg / 2 RIR
Rzeczywiste: Zauważasz przy 10. powtórzeniu, że mógłbyś zrobić tylko 2 więcej.
→ Zatrzymaj się na 10 powtórzeniu i wpisz: 10 powtórzeń / 40 kg / 2 RIR
Przykład 2 – Mógłbyś zrobić więcej powtórzeń:
Cel: 12 powtórzeń / 40 kg / 2 RIR
Rzeczywiste: Czujesz, że po 12 powtórzeniach możesz łatwo zrobić 4–5 więcej.
→ Kontynuuj, dopóki nie poczujesz, że zostały tylko 2 powtórzenia w baku.
→ Zatrzymaj się, na przykład, na 14 powtórzeniach i wpisz: 14 powtórzeń / 40 kg / 2 RIR
Co jeśli źle oceniam wysiłek?
Nie ma problemu – to całkowicie normalne źle oceniać RIR, zwłaszcza na początku. Nawet doświadczeni atleci mogą mieć z tym trudności.
Najważniejsze: Bądź szczery i realistyczny przy wpisywaniu swoich liczb. To pozwala MyFitCoach efektywnie dostosować twój trening.
Co jeśli nie jestem pewny?
Jeśli nie jesteś pewny, ile powtórzeń jeszcze zostało „w baku”, zawsze priorytetuj wartość RIR, a nie tylko trafienie dokładnych powtórzeń czy ciężarów.
Z większym doświadczeniem, będziesz bardziej dokładny w ocenie intensywności, formy i bliskości do załamania.
💡 Wskazówka treningowa:
Wybierz bezpieczną maszynę (np. prasa do nóg, wiosłowanie kablowe) i trenuj do całkowitego załamania mięśniowego raz – tylko po to, by poczuć, co oznacza "nic więcej nie idzie".
Szczególnie przydatne: Wciśnij ostatnią serię ćwiczenia do limitu – ale tylko jeśli możesz bezpiecznie kontrolować ruch lub położyć ciężar w dowolnym momencie.
MyFitCoach może również zaprogramować niektóre serie z RIR 0, jeśli jest to odpowiednie.
MyFitCoach stosuje adaptacyjny model treningowy
Oznacza to: Zwykle otrzymasz konkretne cele dla powtórzeń, ciężaru i RIR.
Jedyny wyjątek: Dla zupełnie nowego ćwiczenia, które nigdy wcześniej nie było przez ciebie śledzone. W tym przypadku system nie ma jeszcze wystarczających danych, dlatego nie jest przepisywany żaden ciężar.
To uczy cię wybierać obciążenie odpowiedzialnie i intuicyjnie – co poprawia twoją samodyscyplinę, świadomość ciała i pewność w dostosowywaniu treningu.
Po tym, MyFitCoach dostarczy specyficzne wskazówki dla wszystkich przyszłych serii bazujące na twoim wkładzie.
📘 Więcej na ten temat w naszym artykule w Centrum Pomocy:
👉 Brak celów dotyczących ciężaru – dlaczego i jak to działa
Twój wkład w trakcie treningu jest kluczowy dla twojego postępu.
Niezależnie czy wykonujesz więcej czy mniej powtórzeń niż sugerowano – tak długo jak szczerze wpisujesz wartość RIR, system może optymalizować twój plan odpowiednio.
Jeśli masz pytania lub czujesz się niepewnie, śmiało pisz do nas na: support@myfitcoach.de
Chętnie pomożemy!