Jaki ciężar mam wpisać?
To, co wpisujesz, zależy od tego, czy każda strona Twojego ciała porusza własny ciężar, czy obie strony poruszają jeden wspólny ciężar. Obowiązuje to niezależnie od tego, czy trenujesz jedną stronę po drugiej (unilateralnie, np. wiosłowanie jednorącz), czy obie jednocześnie.
Sprzęt | Co wpisujesz | Przykład |
Hantle (jedną lub obiema rękami) | Ciężar jednej hantli | Dwie hantle po 20 kg → 20 kg |
Wyciąg z osobnym stosem obciążenia dla każdej strony | Ciężar jednej strony | Krzyżowanie linek wyciągu, 15 kg na stronę → 15 kg |
Maszyna obciążana talerzami (plate-loaded) z jednym ramieniem dźwigni | Łączny ciężar wszystkich talerzy | Suwnica, 20 kg na stronę → 40 kg |
Ważne: „Jedna strona” zawsze oznacza Twoje ciało – a nie lewą czy prawą stronę maszyny.
Hantle i wyciąg: wpisuj jedną stronę
Przykład 1: wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Używasz hantli 20 kg w każdej ręce → wpisz 20 kg.
Przykład 2: uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
Używasz 10 kg na rękę → wpisz 10 kg, a nie 20 kg – nawet jeśli obie ręce pracują jednocześnie.
Maszyny obciążane talerzami: wpisuj łączny ciężar
W wielu maszynach obciążanych talerzami (plate-loaded) wszystkie talerze znajdują się na jednym ramieniu dźwigni lub jednym wózku (np. suwnica, hack przysiad, wiosłowanie T-bar). W takim przypadku zawsze wpisujesz łączny ciężar wszystkich założonych talerzy. Ciężar własny wózka lub ramienia dźwigni nie jest wliczany – często jest nieznany i różni się w zależności od maszyny. To, jak rozłożysz talerze między lewą a prawą stronę, nie ma znaczenia – maszyna porusza się jako całość, więc zawsze pracujesz z pełnym obciążeniem.
Przykład: suwnica
Zakładasz 2 talerze po 20 kg po lewej i 2 talerze po 20 kg po prawej stronie → wpisz 80 kg (a nie 40 kg).
To samo dotyczy wariantów na jedną nogę: przy wypychaniu jedną nogą na suwnicy pracująca noga porusza cały wózek – również tutaj wpisujesz łączny ciężar.
💡 Dobrze wiedzieć:
W przypadku tych maszyn również ciężar zalecany przez MyFitCoach odnosi się do ciężaru łącznego – 80 kg oznacza więc 40 kg na stronę.
Podawaj również dostępne ciężary jako ciężary łączne. Jeśli Twoje najmniejsze talerze ważą 2,5 kg i obciążasz obie strony równomiernie, łączny ciężar rośnie co 5 kg. → Jak ustawić dostępne ciężary dla ćwiczenia?
Wyjątek: maszyny z regulowanym profilem oporu
W niektórych maszynach (np. firmy Prime) w zależności od położenia talerzy przesuwasz opór bardziej w stronę pozycji rozciągnięcia („Stretch”) lub pozycji skurczu („Squeeze”). Ten sam łączny ciężar może być wtedy odczuwalny zupełnie inaczej.
Mimo to wpisuj łączny ciężar i za każdym razem obciążaj maszynę tak samo – dzięki temu śledzenie postępów pozostanie spójne.
Dla każdej używanej konfiguracji utwórz osobne „Własne ćwiczenie” (np. „Prime wyciskanie na klatkę – Stretch”). → Twórz i zarządzaj własnymi ćwiczeniami
Dlaczego nie sumować obu hantli?
Jeśli wpisujesz ciężar na stronę, Twoje dane treningowe pozostają porównywalne – niezależnie od tego, czy trenujesz jedną stronę, czy obie jednocześnie. Sumowanie obu stron nie jest samo w sobie błędem, ale wtedy musisz na stałe stosować tę metodę w tym ćwiczeniu. Jeśli przełączasz się między obiema metodami, Twoje dane o postępach zostaną zafałszowane.
Powtórzenia i serie w ćwiczeniach jednostronnych
Jedna seria = obie strony: najpierw trenuj jedną stronę, potem drugą – razem liczy się to w aplikacji jako jedna seria. Wpisz powtórzenia jednej strony.
To samo dotyczy sytuacji, gdy zmieniasz strony w trakcie serii (np. naprzemienne uginanie ramion z hantlami): wpisz ciężar na stronę i powtórzenia na stronę.
Przykład: 10 powt. na rękę → wpisz 10 powt., a nie 20.
Różnice siły między lewą a prawą stroną
Niewielkie różnice między lewą a prawą stroną ciała są całkowicie normalne. Aby uniknąć większych dysproporcji lub je zmniejszyć, zalecamy:
Zaczynaj od słabszej strony – dzięki temu nie dopasowujesz się do silniejszej ręki lub nogi.
Trenuj obie strony z dokładnie taką samą liczbą powtórzeń, nawet jeśli silniejsza strona nie zostanie w pełni wykorzystana. Z czasem siła się wyrówna.
Przy większych dysproporcjach (np. po kontuzji lub operacji):
Utwórz tymczasowo osobne „Własne ćwiczenie” dla każdej strony → Twórz i zarządzaj własnymi ćwiczeniami
Zapisuj obie strony oddzielnie, aby dokładnie śledzić swoje postępy.
Świadomie nieco zmniejsz intensywność po silniejszej stronie, aby słabsza strona mogła ją dogonić.
W ten sposób w dłuższej perspektywie osiągniesz lepszą symetrię i zapobiegniesz pogłębianiu się dysproporcji.
Dodatkowa wskazówka do Twojego treningu
Przy bardzo ciężkich seriach krótka przerwa 15–30 sekund przed zmianą strony może pomóc Ci utrzymać wydajność. Więcej na ten temat w artykule Dostosowywanie czasów odpoczynku.
Trening jednostronny zajmuje trochę więcej czasu, ale może się opłacić: dzięki tak zwanemu deficytowi bilateralnemu jedną stroną możesz czasem wygenerować nieco więcej siły niż podczas jednoczesnego treningu obu stron. Jeśli chodzi o budowę mięśni, trening jednostronny i obustronny są jednak podobnie skuteczne przy porównywalnej objętości treningowej.
Śmiało łącz więc oba podejścia – np. 6 tygodni głównie obustronnie, a potem 6 tygodni z większą liczbą ćwiczeń jednostronnych. Dzięki temu wykorzystasz możliwe korzyści siłowe, a Twój trening pozostanie urozmaicony.
📩 Masz jeszcze pytania? Napisz do nas na adres support@myfitcoach.de – chętnie pomożemy.