Co oznacza ”ćwiczenie unilateralne”?
Ćwiczenia unilateralne to ruchy, w których trenujesz tylko jedną stronę ciała na serię – na przykład jedno ramię lub jedną nogę.
Powszechne przykłady:
Uginanie hantli na bicepsy (jedna ręka na serię lub naprzemiennie)
Wykroki
Maszyna do wyciskania na jedną nogę
Wyciskanie hantli na ławce
Jak poprawnie rejestrować ciężary
W aplikacji MyFitCoach, zawsze rejestruj ciężar dla jednej strony tylko, nie sumę obu stron.
Przykład 1: Wyciskanie hantlami na ławce
Używasz 90 LB na hantel → wpisz 90 LB w polu ciężaru aplikacji.
Przykład 2: Uginanie ramion na ławce skośnej
Używasz 20 LB na rękę → wpisz 20 LB (nie 40 LB, nawet jeśli obie strony są trenowane).
Dlaczego nie dodawać obu stron?
Śledzenie na jedną stronę utrzymuje twoje dane treningowe realistyczne i porównywalne – niezależnie od tego, czy ćwiczenie jest jednostronne czy obustronne.
Jeśli dodasz obie strony, twoje wyniki w aplikacji byłyby sztucznie zawyżone, a analiza treningu byłaby zmieniona. To niekoniecznie jest „złe”, ale jeśli zdecydujesz się to zrobić, musisz rejestrować to konsekwentnie, aby utrzymać porównywalność danych w czasie.
A co z naprzemiennymi powtórzeniami w jednej serii?
Jeśli naprzemiennie wykonujesz lewo/prawo w tej samej serii (np. naprzemienne uginanie hantli), obowiązuje ta sama zasada:
Rejestruj ciężar na stronę.
Ilość powtórzeń odnosi się do jednej strony.
Przykład: 10 powtórzeń na ramię → rejestruj 10 powtórzeń w aplikacji, nie 20.
Jak radzić sobie z różnicami siły między lewą a prawą stroną
Niewielkie różnice między stronami są całkowicie normalne. Aby uniknąć lub zredukować większe nierównowagi, zalecamy:
Rozpocznij od swojej słabszej strony – to gwarantuje, że nie podążasz po prostu za tym, co może zrobić twoje silniejsze ramię/noga.
Trenuj obie strony na dokładnie tę samą liczbę powtórzeń, nawet jeśli oznacza to, że twoja silniejsza strona nie jest w pełni wykorzystana. Z czasem siła się wyrówna.
Dla większych nierównowag (np. po kontuzji lub operacji):
Tymczasowo utwórz Ćwiczenie Niestandardowe w aplikacji dla każdej strony osobno.
Śledź obie strony indywidualnie, aby dokładnie monitorować postępy.
Celowo zredukuj intensywność na silniejszej stronie, aby dać szansę słabszej stronie na nadrobienie.
To podejście promuje długoterminową symetrię i zapobiega pogłębianiu się nierównowag.
Dodatkowa wskazówka dla twojego treningu
Ćwiczenia unilateralne pozwalają na krótsze przerwy między seriami roboczymi dla tej samej strony ze względu na zmianę strony. Jednak twój centralny układ nerwowy nadal pracuje dla obu stron – przy bardzo ciężkich seriach może być korzystne zrobienie dodatkowej 15–30 sekund przed zmianą strony, aby utrzymać wydajność.
Uwaga: Trening unilateralny zwykle zajmuje więcej czasu, ponieważ każda strona jest trenowana osobno. Jeśli możesz poświęcić czas, może istnieć potencjalna korzyść zwana “deficytem bilateralnym.” Oznacza to, że możesz czasami wyprodukować nieco więcej siły w jednej kończynie niż podczas treningu obu kończyn razem – być może dlatego, że twój układ nerwowy może skupić się wyłącznie na jednej stronie.
Ważne: Obecnie nie ma silnych dowodów naukowych, że ten efekt prowadzi do większego wzrostu mięśni. Dla hipertrofii, trening bilateralny i unilateralny są podobnie skuteczne, gdy całkowity wolumen treningowy jest równy.
Możesz nadal włączać oba style do swojego programu – na przykład, cyklować między 6 tygodniami głównie prac bilateralnych, a następnie 6 tygodniami z większym naciskiem na trening unilateralny, lub naprzemiennie zmieniać między tymi dwoma regularnie. W ten sposób możesz wykorzystać potencjalne zalety siły, unikać jednostronnych wzorców ruchowych i utrzymywać swoje treningi urozmaicone.
📩 Masz jeszcze pytania?
Napisz do nas na support@myfitcoach.de – chętnie pomożemy.