Podczas serii zarówno mięśnie, jak i centralny układ nerwowy (CUN) stają się zmęczone. Z każdym powtórzeniem to zmęczenie rośnie, co może obniżyć jakość i siłę, jaką jesteś w stanie wygenerować w kolejnej serii.

Dla wzrostu mięśni kluczowe jest generowanie wysokiego napięcia mechanicznego w jak największej liczbie serii i rekrutacja jak największej liczby jednostek motorycznych (w tym dużych, wysoko-progowymi włóknami). To działa najlepiej, gdy odpoczywasz wystarczająco długo, aby osiągnąć mniej więcej taką samą jakość obciążenia i powtórzeń w kolejnej serii.

​Ważne: Pełna regeneracja między seriami nie jest ani konieczna, ani idealna — zawsze pozostanie pewne resztkowe zmęczenie, które nawet przyczynia się do bodźca treningowego. Dłuższe przerwy pomagają zmniejszyć zmęczenie na tyle, aby zgromadzić więcej „świeżych” powtórzeń z wysokim napięciem mechanicznym. Krótsze przerwy przede wszystkim zwiększają zmęczenie metaboliczne (np. pieczenie w mięśniach), które jest używane głównie w celach wytrzymałości siłowej.

Odpoczynek pozwala mięśniom i CUN na krótki czas zregenerować się i odzyskać siły między ciężkimi seriami roboczymi. Celem nie jest pełna regeneracja. Bez odpoczynku, twoje wyniki w kolejnej serii byłyby gorsze, co przekłada się na utratę potencjalnych zysków. Czasy odpoczynku powinny być dostosowane do twojego celu treningowego.

To zależy od celu. Jeśli chcesz poprawić maksymalną siłę, odpoczywaj 3–5 minut, aby wejść w kolejną serię dobrze zregenerowanym. Jeśli twoim celem jest wytrzymałość siłowa, skup się na dłuższych okresach pracy i krótszych przerwach – 30–60 sekund zazwyczaj wystarcza.
Jeśli celem jest hipertrofia, optymalna długość odpoczynku zwykle znajduje się pomiędzy 60–180 sekund.

Jeśli twoja następna seria obejmuje grupę mięśniową, która nie była używana w poprzednim ćwiczeniu – lub działa jako antagonista – możesz skrócić lub nawet pominąć odpoczynek. Dotyczy to na przykład superserią lub treningu obwodowego, ponieważ docelowy mięsień może się zregenerować podczas trenowania innego mięśnia. Słuchaj jednak swojego ciała. Każde ćwiczenie obciąża CUN; jeśli nigdy nie dasz mu przerwy, odczujesz znacznie wyższą częstość akcji serca i szybkie oddychanie.

Powszechna, sensowna superseria to ćwiczenie izolacyjne bicepsów połączone z ćwiczeniem izolacyjnym tricepsów. Zmęczenie CUN pozostaje znośne. Teoretycznie można również superserięć przysiady z wciskaniem na ławce, ponieważ angażują różne mięśnie. Jednak stres CUN jest wysoki z powodu złożoności i zaangażowania wielu mięśni. Jeśli wykonasz oba jako superserię, prawdopodobnie CUN stanie się czynnikiem ograniczającym, twoja technika jest zagrożona, a bodziec mięśniowy zmniejszony – dlatego nie zalecamy tego połączenia.

Przy ruchach jednostronnych obciążona jest tylko jedna ręka lub noga na raz. Po zakończeniu jednej strony, w zasadzie można bezpośrednio przełączyć się na drugą stronę, a następnie rozpocząć odpoczynek.
Jednakże ćwiczenia jednostronne również obciążają CUN i mogą zostawić cię bez tchu. Jeśli zauważysz szybsze oddychanie i podwyższone tętno podczas przełączania stron, zrób krótką 15–30 sekundową przerwę – na tyle wystarczającą, aby twoje oddychanie wróciło do normy.

Po zakończeniu serii, minutnik odpoczynku uruchamia się automatycznie. Kiedy pozostaje 10 sekund, alarm „przygotuj się” dzwoni, abyś mógł wrócić na miejsce. Gdy czas odpoczynku się skończy, alarm „koniec odpoczynku” informuje cię, że powinieneś rozpocząć następną serię.

Po ostatniej serii ćwiczenia, minutnik odpoczynku się nie uruchamia. W większości przypadków zmienisz ćwiczenie – i często grupę mięśniową. Rozłożenie poprzedniego zestawu i przygotowanie następnego zazwyczaj dostarcza wystarczająco dużo czasu.

Sugerowany czas odpoczynku opiera się na kilku parametrach. Rozróżniamy pomiędzy większymi i mniejszymi ćwiczeniami, a także twoim dostępnym czasem treningu.

Nasz algorytm sugeruje czas odpoczynku na podstawie wielkości ćwiczenia, liczby serii oraz twojego czasu treningu. Możesz dostosować go w dowolnym momencie, aby spersonalizować swój trening.

Możesz zwiększać lub zmniejszać minutnik odpoczynku w 10-sekundowych krokach. Wystarczy stuknąć minutnik i ustawić czas, który jest dla ciebie najlepszy. Minutnik zostanie zastosowany do nadchodzących serii tego ćwiczenia i, w przyszłym tygodniu, do tego samego ćwiczenia w tym samym dniu treningowym.

Oba dźwięki alarmów znajdziesz w zakładce Trening w sekcji Ustawienia treningowe. Tam możesz dostosować głośność lub ustawić ją na ciszę.