Skuteczny program treningowy opiera się nie tylko na solidnym planowaniu, ale także na elastyczności i indywidualizacji. Twoja codzienna rutyna, obecny poziom wydolności i osobiste preferencje mogą się zmieniać każdego dnia - a Twój plan treningowy powinien być w stanie dostosować się do tych zmian.

Dzięki aplikacji MyFitCoach, możesz dostosować swój plan treningowy podczas treningu bez tracenia z oczu długoterminowego celu. Trening nie jest sztywną formułą - to dynamiczny proces.

Personalizacja zaczyna się od tego, jak postrzegasz swój trening. Możesz zmienić nazwę sesji - na przykład, zmienić „Góra Ciała A” na „Dzień Pchania” lub „Góra Ciała 1”. To zwiększa przejrzystość i pomaga Ci lepiej identyfikować się z planem.

Chcesz zwiększyć objętość treningu lub skupić się na konkretnych obszarach (na przykład więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha lub łydki)? Użyj przycisku „Dodaj Ćwiczenie”, aby dodać dodatkowe ruchy.
Uważaj na swoją tygodniową objętość treningową, ponieważ zbyt duża ilość może pogorszyć regenerację. Chroniczne przetrenowanie może prowadzić do stagnacji wydolności, a nawet ryzyka kontuzji.

Chcesz zacząć od przysiadów, gdy jesteś jeszcze wypoczęty? Żaden problem. Po prostu przeciągnij i upuść ćwiczenie w inne miejsce.
Kolejność ćwiczeń ma duży wpływ na wydolność - złożone ćwiczenia najlepiej umieszczać na początku ze względu na ich wysokie zapotrzebowanie neuromięśniowe.

Brakujący sprzęt lub dyskomfort podczas wykonywania ćwiczenia? Po prostu użyj menu z trzema kropkami, aby usunąć je lub zamienić na odpowiednią alternatywę - najlepiej taką z podobnym wzorcem ruchu i skupieniem mięśniowym, aby utrzymać spójny bodziec treningowy.

👉 Więcej informacji znajdziesz tutaj: Czy istnieją wady zamiany ćwiczeń?

Nie jesteś gotowy na kolejne ćwiczenie? Albo sprzęt jest zajęty? Możesz zmieniać kolejność swojego treningu w locie. Dotknij i przytrzymaj ikonę, aby przeciągnąć ćwiczenie tam, gdzie jest potrzebne.
⚠️ Jednakże: Dla wiarygodnego śledzenia wydajności (jak szacowanie e1RM), zalecamy utrzymanie kolejności ćwiczeń spójnej przez kilka tygodni. Samo zbieranie zmęczenia może znacząco wpłynąć na wydolność - szczególnie przy ruchach takich jak przysiady, w zależności od ich umiejscowienia w sesji.

Chcesz spróbować wariacji lub nie masz potrzebnego sprzętu? Użyj menu poniżej ćwiczenia, aby wybrać alternatywę - bez zakłócania logiki Twojego planu.

Wybrany zakres powtórzeń ma duży wpływ na efekt treningu:

Generalnie: Dopóki trenujesz blisko załamania, nawet serie do 30 powtórzeń mogą przyczynić się do hipertrofii.
Powiedziane to, niska do umiarkowana liczba powtórzeń (5-12 powtórzeń) jest często najbardziej praktyczna - dostarcza wystarczająco dużo napięcia mechanicznego, redukuje zmęczenie i są łatwiejsze do pchnięcia blisko załamania.

Wskazówka: Wypróbuj różne zakresy powtórzeń przez jeden blok treningowy (np. 6-8 tygodni), sprawdź, co działa najlepiej dla Ciebie - a następnie dąż do konsekwencji w następnym makrocyklu dla lepszej analizy postępów.

Czujesz się energia lub bardziej zmęczony niż zwykle? Możesz dostosować liczbę serii za pomocą symbolu “+” lub “–” pod każdym ćwiczeniem.
To rodzaj treningu autoregulowanego jest sprawdzoną metodą równoważenia obciążenia i regeneracji - zwłaszcza gdy stresory codziennego życia się zmieniają.

Ćwiczysz w domu lub w innym siłowni? Możesz zanotować specyficzną dostępność ciężarów dla każdego ćwiczenia. To pomaga w utrzymaniu dokładnego śledzenia, co jest kluczowe dla progresywnego przeciążania i spersonalizowanych rekomendacji.

👉 Dowiedz się więcej: Jak wprowadzić dostępne ciężary dla ćwiczenia?

Jeśli przypadkowo rozpocząłeś trening, możesz go wstrzymać i wznowić później.
​Ważne: Jeśli nie planujesz go ukończyć, upewnij się, że zakończysz go ręcznie.

Aby kontynuować później, przejdź do sekcji treningowej, wybierz trening, a następnie dotknij dowolnego ćwiczenia. Następnie dotknij przycisku “Wznów” w prawym górnym rogu.

Jeśli Twoje statystyki pokazują niezwykle długi czas treningu, nie martw się - to nie wpłynie na algorytm, dopóki Twoje dane są wypełnione poprawnie i uczciwie przeprowadzasz cotygodniowy check-in regeneracji.

Możesz zrestartować trening i poprawić wprowadzenie ciężaru (zobacz punkt 3). Aplikacja wtedy użyje Twoich zaktualizowanych danych jak zwykle.

Jeśli tydzień treningowy już się zakończył:

Wprowadzenia ciężarów nie można zmienić wstecznie. W takim przypadku:

Z MyFitCoach, łączysz ustrukturalizowaną progresję z elastyczną autonomią treningu - metoda ta jest uważana przez współczesną naukę o sporcie jako szczególnie zrównoważona.