Czy Mogę Stworzyć Własny Plan lub Split?

MyFitCoach nie jest przeznaczony do tworzenia od podstaw całkowicie własnych planów treningowych ani splitów. Powodem jest nasze podejście coachingowe, oparte na złożonej logice popartej naukowo. Dzięki niej Twój trening pozostaje uporządkowany, progresywny i dopasowany do Twoich celów.

Naszym celem jest zapewnienie Ci planu treningowego, który jest skuteczny – nie tylko dziś, ale także w dłuższej perspektywie.

W tym celu korzystamy z algorytmu, który stale analizuje Twoją wydajność, postępy i zdolność do regeneracji i na tej podstawie dostosowuje Twój plan.

Z punktu widzenia nauki o treningu kluczowe są następujące zasady:

Jeśli plan treningowy jest tworzony zupełnie swobodnie, trudniej może być sensownie zgrać ze sobą ważne parametry, takie jak objętość, intensywność, częstotliwość i dobór ćwiczeń. Może to sprawić, że:

Choć MyFitCoach steruje całym planem, masz wiele możliwości personalizacji:

Dzięki temu zachowujesz elastyczność, nie zaburzając logiki treningu.

Jeśli Twoje zmiany zbyt mocno odbiegają od zalecanej struktury, po pewnym czasie MyFitCoach ponownie zbliży Twój plan do docelowych proporcji objętości, intensywności i częstotliwości.

Dzięki temu Twój trening pozostaje skuteczny również w dłuższej perspektywie – podobnie jak u trenera personalnego, który wyznacza ogólny kierunek, a drobne szczegóły możesz kształtować samodzielnie.

Jeśli mimo to wolisz realizować własny plan lub split, bo sprawia Ci to więcej frajdy i dzięki temu regularnie trenujesz, to jest to w porządku. Jeśli jednak wprowadzasz wiele ręcznych zmian w planie, zalecamy wyłączenie funkcji deload w Twoim profilu treningowym.

Dlaczego? Algorytm nie będzie wtedy automatycznie dostosowywał Twojej objętości treningowej. Twój plan nie będzie więc co tydzień ponownie „optymalizowany”, a Twoje zmiany nie zostaną odrzucone. Dodatkowo przy wyłączonych deloadach po każdym tygodniu treningowym możesz samodzielnie zdecydować, czy chcesz wprowadzić zmienność i automatycznie wymienić ćwiczenia. → Czym są deloady i dlaczego są ważne?

W klasycznym bro splicie trenujesz w jednej jednostce tylko jedną lub kilka grup mięśniowych – każda grupa mięśniowa jest więc zwykle trenowana raz w tygodniu (np. poniedziałek: klatka, wtorek: plecy, środa: nogi). Przez długi czas nie oferowaliśmy tego podejścia. Teraz możesz wybrać je jako split kulturystyczny przy 4 lub 5 dniach treningowych. Powodem jest aktualny stan wiedzy z metaanaliz:

Pierwsza metaanaliza na ten temat (10 badań) wykazała przy tej samej objętości większe przyrosty, gdy mięsień był trenowany dwa razy zamiast raz w tygodniu (Schoenfeld et al. 2016). Kolejna metaanaliza obejmująca 25 badań nie wykazała natomiast przy tej samej objętości istotnej różnicy – także u osób wytrenowanych i przy bezpośrednich pomiarach wzrostu mięśni (Schoenfeld et al. 2019).

Największa jak dotąd metaregresja (67 badań, 2058 uczestników) dochodzi do tego samego wniosku: wpływ częstotliwości na przyrost mięśni jest zgodny z efektem pomijalnym (Pelland et al. 2026). W porównaniu z częstotliwością to więc przede wszystkim objętość tygodniowa ma kluczowe znaczenie dla przyrostu mięśni. Sposób jej rozłożenia w tygodniu przy tej samej objętości najprawdopodobniej odgrywa drugorzędną rolę.

Wraz ze wzrostem objętości tygodniowej rosną przyrost mięśni i siła, ale dodatkowa korzyść staje się coraz mniejsza – w przypadku siły znacznie wyraźniej niż w przypadku przyrostu mięśni (Pelland et al. 2026).

W odniesieniu do liczby serii na ćwiczenie starsze metaanalizy pokazują podobny wzorzec: przy przyroście mięśni kilka serii na ćwiczenie wiązało się z większymi przyrostami niż jedna seria. Między 2–3 a 4–6 seriami nie stwierdzono natomiast istotnej różnicy (Krieger 2010). W przypadku siły 2–3 serie na ćwiczenie wiązały się z przyrostami większymi o 46% niż 1 seria. Dodatkowej istotnej przewagi 4–6 serii nad 2–3 nie stwierdzono (Krieger 2009).

Bez wyrównania objętości wyższa częstotliwość wiązała się z nieco większym przyrostem mięśni; różnica między 1 a 3 lub więcej jednostkami tygodniowo była jednak niewielka (Schoenfeld et al. 2019). Wyższa częstotliwość może więc przede wszystkim pomóc sensownie rozłożyć większą objętość tygodniową na kilka jednostek.

W przypadku siły nowsze metaanalizy przemawiają za korzyścią wyższej częstotliwości: Pelland et al. (2026) stwierdzili większe przyrosty siły wraz ze wzrostem częstotliwości, przy malejących korzyściach. Tao et al. (2026, 47 badań) również wykazali niewielką przewagę siłową wyższej częstotliwości, ale brak wpływu częstotliwości na masę mięśniową. Starsze metaanalizy nie wykazały natomiast istotnego efektu w badaniach o tej samej objętości (Grgic et al. 2018; Ralston et al. 2018). Pelland et al. przypisują tę różnicę m.in. większej ilości danych, innemu sposobowi liczenia częstotliwości i modelom nieliniowym.

Jako wyjaśnienie Pelland et al. wskazują przede wszystkim efekty uczenia się: więcej jednostek oznacza częstsze powtarzanie testowanego ćwiczenia lub podobnego wzorca ruchowego – już samo regularne wykonywanie testu siły stanowi silny bodziec siłowy. Ponadto częstsza praktyka mogłaby poprawić jakość wykonania i tym samym umożliwić stosowanie większych obciążeń. Autorzy wyraźnie przedstawiają to jako hipotezę, która wymaga dalszych badań.

W największej metaregresji 79% uczestników stanowili mężczyźni w średnim wieku 25 lat (Pelland et al. 2026). W metaanalizie dotyczącej liczby serii na ćwiczenie najwyższą badaną kategorią było 4–6 serii (Krieger 2010). Metaanalizy nie rozstrzygnęły jeszcze, czy bardzo duża liczba serii na jeden mięsień w jednej jednostce daje mniej niż ta sama ilość rozłożona na kilka jednostek.

Nasze podejście: holistyczny plan MyFitCoach nadal stawia na wyższą częstotliwość treningową i zrównoważone rozłożenie objętości. Ułatwia to rozłożenie większej objętości tygodniowej i może przynosić korzyści szczególnie w treningu ukierunkowanym na siłę. Jeśli wolisz bro split, przy tej samej objętości tygodniowej jest on według aktualnych danych równoważną opcją dla przyrostu mięśni.

Najważniejsze, aby podział treningów Ci odpowiadał i aby żadne jednostki nie przepadały. Znajdź podział, który dobrze wpasuje się w Twoją codzienność.

Twój tydzień treningowy (mikrocykl) nie musi koniecznie mieścić się w tygodniu kalendarzowym. Traktuj go raczej jako ciągły plan, który czasem może trwać nieco dłużej lub krócej.

Ponadto utrzymuj wybrane ustawienia przez co najmniej 6–8 tygodni i konsekwentnie się ich trzymaj – dopiero wtedy można naprawdę ocenić zmiany. Największym wrogiem jest zbyt duża zmienność i ciągłe przeplanowywanie: osoba, która długoterminowo realizuje swój plan, nawet jeśli nie jest on idealny, zwykle osiąga lepsze wyniki niż ktoś, kto ciągle goni za najnowszymi zaleceniami i nieustannie „optymalizuje” swój plan.