MyFitCoach nie jest zaprojektowany do tworzenia w pełni indywidualnych planów treningowych lub splitów od podstaw. Nasze podejście coachingowe opiera się na złożonej, popartej nauką logice. Ma to na celu zapewnienie, że Twój trening pozostaje strukturalny, progresywny i optymalnie dostosowany do Twoich celów.
Dlaczego Nie Oferujemy “Tworzenia Dowolnych Planów”
Naszym celem jest dostarczenie Ci planu treningowego, który będzie maksymalnie efektywny—nie tylko dziś, ale także w długim okresie.
Używamy algorytmu, który ciągle analizuje Twoje wyniki, postępy i zdolność do regeneracji, dostosowując Twój plan odpowiednio.
Z perspektywy nauki o sporcie kluczowe są następujące zasady:
Progresywne Przeciążenie – systematyczne zwiększanie obciążenia, aby zapewnić ciągły postęp.
Zasada SAID (Specyficzne Adaptacje na Narzucone Bodźce) – Twoje adaptacje są bezpośrednio zależne od rodzaju i intensywności bodźca treningowego.
Periodizacja – zaplanowane cykle ładowania i regeneracji, aby zmaksymalizować wydajność i uniknąć plateau.
Zarządzanie Zmęczeniem – optymalna równowaga między treningiem a regeneracją, aby zapobiec przetrenowaniu.
Jeśli plan treningowy jest tworzony całkowicie swobodnie, ważne parametry, takie jak objętość, intensywność, częstotliwość czy wybór ćwiczeń, mogą wypaść z równowagi. Może to prowadzić do:
Zatrzymania postępów
Nierównomiernego rozwoju grup mięśniowych
Zwiększonego ryzyka kontuzji
Co Nadal Możesz Dostosować
Nawet jeśli MyFitCoach kontroluje ogólny plan, masz wiele opcji personalizacji:
Zamień ćwiczenia – np. alternatywne maszyny lub warianty ze sztangą
Dostosuj zakres powtórzeń – np. od 8–12 do 5–8 powtórzeń
Zmień liczbę serii – zwiększaj lub zmniejszaj w zależności od codziennej gotowości
Dzięki temu pozostajesz elastyczny, nie zakłócając logiki treningowej.
Jak MyFitCoach Optymalizuje w Długim Okresie
Jeśli Twoje zmiany zbytnio odbiegają od zalecanej struktury, MyFitCoach stopniowo przywróci plan do optymalnej równowagi objętości, intensywności i częstotliwości.
To zapewnia, że Twój trening pozostaje skuteczny w długim okresie—podobnie jak trener osobisty, który ustawia „duży obrazek,” pozwalając Ci dostosować drobne szczegóły.
Dlaczego Nie Oferujemy Planów “Bro-Split”
Rozumiemy, że niektórzy sportowcy wolą trenować tylko jedną grupę mięśniową w jednej sesji—często nazywane Bro-Split (np. Poniedziałek: klatka piersiowa, Wtorek: plecy, Środa: nogi). Mimo że podejście to jest popularne, nie pasuje do naszej filozofii treningowej i ma kilka wad z punktu widzenia nauki o sporcie.
Niska częstotliwość treningowa na grupę mięśniową
W podejściu Bro-Split każda grupa mięśniowa jest zwykle trenowana tylko raz w tygodniu. Badania i metaanalizy pokazują, że 2–3 bodźce na grupę mięśniową tygodniowo są bardziej efektywne dla maksymalizacji hipertrofii u większości sportowców.
Malejący stosunek bodziec zmęczenie (SFR)
Według Chrisa Beardsley i innych badaczy treningu, pierwsza seria dla mięśnia często ma najwyższy stosunek efektu treningowego (bodziec) do zmęczenia. Z każdą dodatkową serią w tej samej sesji zmęczenie wzrasta szybciej, a dodatkowy bodziec maleje.
Przykład:
Serie 1–3: Wysoka wydajność siłowa, pełne zrekrutowanie jednostek motorycznych, maksymalne napięcie mechaniczne → wysoki bodziec przy umiarkowanym zmęczeniu
Serie 4–6: Spadek wydajności, wzrost zmęczenia → nieco mniejsze zrekrutowanie i napięcie mechaniczne
Seria 7+: Minimalny dodatkowy bodziec, wysokie zmęczenie → niska efektywność
Jednostki motoryczne i napięcie mechaniczne
Hipertrofia wynika głównie z napięcia mechanicznego w włóknach mięśniowych oraz rekrutacji jednostek motorycznych o wysokim progu pobudzenia. Są one w pełni aktywowane, gdy trenujemy blisko załamania mięśniowego i zanim wystąpi znaczne zmęczenie. Zbyt wiele serii w jednej sesji może zmniejszyć zdolność do utrzymania wysokiego napięcia mechanicznego, zmniejszając skuteczność późniejszych serii.
Zalety większej częstotliwości
Jeśli na przykład 12 tygodniowych serii na klatkę piersiową podzielone jest na dwie sesje (6+6), zgromadzisz więcej „świeżych serii” z maksymalnym zrekrutowaniem i napięciem mechanicznym—zamiast wielu zmęczonych serii podczas jednego treningu. To poprawia jakość objętości treningowej i często prowadzi do szybszych zysków.
Lepsze zarządzanie zmęczeniem
Dystrybucja objętości bardziej równomiernie w ciągu tygodnia skraca czas regeneracji i pozwala dostarczać wysokiej jakości bodźce częściej.
Nasze podejście priorytetowo traktuje wyższą częstotliwość treningową i zrównoważony rozkład obciążenia. To oznacza więcej wysokiej jakości serii, lepszą regenerację i zrównoważony postęp w długim okresie—bez niepotrzebnego zmęczenia w jednej sesji.
Szanujemy osobiste preferencje i oferujemy opcje personalizacji (np. wybór ćwiczeń, liczba serii, zakresy powtórzeń), dzięki czemu możesz wyrazić swoje preferencje bez kompromisu w zakresie skuteczności treningu.
Twoja Opinia Jest Dla Nas Ważna
Ciągle pracujemy nad ulepszeniem MyFitCoach. Jeśli masz pomysły, jak moglibyśmy wprowadzić opcję „tworzenia dowolnych planów”, nie tracąc jakości, chętnie je usłyszymy.
📩 Kontakt: support@myfitcoach.de
Bibliografia
Bibliografia
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Wpływ częstotliwości treningu oporowego na pomiary hipertrofii mięśniowej: systematyczny przegląd literatury i metaanaliza. Medycyna Sportowa, 46(11), 1689–1697.
Currier, B. S., et al. (2023). Zalecenia dotyczące treningu oporowego w celu zwiększenia siły mięśni i hipertrofii u zdrowych dorosłych: systematyczny przegląd literatury i metaanaliza sieci bajesianistycznej. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211–1222.
Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Lehti, M., & Hulmi, J. J. (2019). Bodźce i czujniki, które inicjują hipertrofię mięśni szkieletowych po treningu oporowym. Journal of Applied Physiology, 126(1), 30–43.
Enoka, R. M., & Duchateau, J. (2017). Kodowanie szybkości i kontrola siły mięśniowej. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 7(10), a029702.