Ausdauer ist die Fähigkeit deines Beckenbodens, eine Kontraktion über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Sie spielt eine wichtige Rolle in alltäglichen Situationen, in denen dein Körper kontinuierliche Unterstützung benötigt, und verbessert sich schrittweise durch konsequentes Training.
Dieser Leitfaden hilft dir zu verstehen, wie Ausdauer funktioniert und wie du sie effektiv mit Perifit Care(+) verbessern kannst.
Was ist die Ausdauer des Beckenbodens?
Ausdauer beschreibt, wie lange du eine Beckenboden-Kontraktion halten kannst.
Sie ist besonders nützlich für:
das Widerstehen von länger anhaltendem Bauchdruck (z. B. Lachen, Sport)
das Management eines starken Harndrangs
die Verbesserung von Komfort und Empfindung während der Intimität
In der Perifit-Care-App wird die Ausdauer als die maximale Zeit gemessen, die du eine Kontraktion bei mindestens 75 % deiner maximalen Stärke halten kannst, im Vergleich zur vom Spiel geforderten Dauer.
Beispiel:
Ein Score von 92 % bedeutet, dass du diese Kontraktion 92 % der erforderlichen Zeit halten konntest.
Die Ausdauer ist auch eng mit der Kontrolle verbunden, die deine allgemeine Fähigkeit widerspiegelt, Ziele in den Spielen zu treffen. Man kann Ausdauer als die Fähigkeit verstehen, höhere Ziele über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
Wichtige Prinzipien zur Verbesserung der Ausdauer
1. Weiteratmen
Auch wenn du eine Kontraktion hältst, solltest du niemals den Atem anhalten.
Dein Atem unterstützt deinen Beckenboden auf natürliche Weise:
Einatmen → entspannen
Ausatmen → anspannen
Wenn das schwierig ist, ist das völlig normal.
Ein guter Einstieg ist es, deinen Atem zu synchronisieren:
einatmen beim Entspannen
ausatmen beim Anspannen
Wenn du eine Kontraktion hältst, versuche langsam durch die Nase auszuatmen, um es leichter zu machen.
Mit der Zeit wirst du lernen, unabhängig vom Atem zu kontrahieren und zu entspannen – was für Alltagssituationen sehr wichtig ist.
2. Es geht nicht darum, so lange wie möglich zu halten
Ausdauer ist kein Wettbewerb.
Das Ziel ist nicht, jede Kontraktion so lange wie möglich zu halten, sondern deinen Beckenboden an verschiedene Situationen anzupassen:
schnelle, kräftige Kontraktionen bei Bedarf (z. B. Niesen)
anhaltende Kontraktionen bei längerer Belastung (z. B. beim Sport)
Tipps zur Verbesserung der Ausdauer
1. Erst Kraft aufbauen
Ausdauer ist eng mit Kraft verbunden.
Wenn das Halten von Kontraktionen anfangs schwierig ist, liegt das oft daran, dass dein Beckenboden noch Kraft aufbaut.
Konzentriere dich darauf, die ersten Ziele in den Ausdauer-Sequenzen zu erreichen. Mit zunehmender Kraft wird das Halten der Kontraktionen leichter.
2. Erholungszeiten respektieren
Kurze, wiederholte Anstrengungen sind effektiver als ein einziger langer Versuch.
Beispiel:
3 Kontraktionen à 5 Sekunden sind besser als der Versuch (und das Scheitern), 15 Sekunden zu halten.
3. Atemtechnik üben
Wenn das Atmen schwierig ist:
übe im Practice Lab
konzentriere dich auf das Ausatmen während der Kontraktion
einatmen während der Entspannung
langsam durch die Nase atmen
4. Mentale Bilder nutzen
Wenn es schwer wird, eine Kontraktion zu halten, können mentale Bilder helfen:
stelle dir vor, du hältst eine Traube in deiner Vagina, ohne sie fallen zu lassen
stelle dir vor, du „ziehst“ Flüssigkeit durch einen Strohhalm in deiner Vagina nach oben
Diese Bilder helfen dir, fokussiert zu bleiben und die Kontraktion besser zu halten.
5. Kalibrierung anpassen
Die Ausdauer basiert auf 75 % deiner maximalen Stärke.
Wenn deine Kalibrierung zu hoch eingestellt ist, können die Übungen zu schwierig erscheinen.
Du kannst jederzeit neu kalibrieren:
Pause → Neu kalibrieren
Übungseinheiten (Practice Lab)
Du kannst deine Ausdauer mit diesen einfachen Übungen trainieren:
Übung 1
Entspannt starten
Stark kontrahieren und 3 Sekunden halten (beim Ausatmen)
Langsam lösen beim Einatmen
10 Sekunden Pause
5 Wiederholungen
Übung 2
Kontraktion schrittweise bis zur maximalen Stärke aufbauen
5 Sekunden halten (beim Ausatmen)
Langsam lösen beim Einatmen
10 Sekunden Pause
5 Wiederholungen
Kehre zwischen den Wiederholungen immer vollständig in den entspannten Zustand zurück.
Mit Fortschritt kannst du die Haltezeiten schrittweise verlängern.
Bestes Spiel für Ausdauertraining
Wenn du lieber über Spiele trainierst, ist Vortex besonders effektiv für den Aufbau von Ausdauer.
Es ist eine fokussiertere Übung, die speziell deine Fähigkeit herausfordert, Kontraktionen über längere Zeit zu halten, und ergänzt das Practice Lab ideal.
Wenn du Schwierigkeiten hast, Fortschritte zu machen
Wenn sich Ausdauer schwierig anfühlt, ist das sehr häufig – besonders am Anfang.
Mögliche Gründe:
Es ist noch zu früh
Wie bei jedem Muskeltraining braucht Ausdauer Zeit. Fortschritte entstehen durch regelmäßiges und konsequentes Training.
Kalibrierung könnte zu hoch sein
Wenn du bei der Kalibrierung dein Maximum erreicht hast, könnten die Übungen zu anspruchsvoll sein.
Versuche, etwas niedriger neu zu kalibrieren.
Wann du zusätzliche Unterstützung suchen solltest
Wenn du regelmäßig trainierst und dennoch das Gefühl hast, nicht weiterzukommen, kann es sinnvoll sein, eine Fachperson für Beckenbodengesundheit zu konsultieren.
Sie kann dir individuelle Empfehlungen geben und dir helfen, deinen Körper besser zu verstehen.
Abschließender Hinweis
Ausdauer verbessert sich schrittweise mit Zeit, Geduld und Konstanz.
Konzentriere dich auf:
ruhige, gleichmäßige Atmung
kontrollierte Kontraktionen
ausreichende Erholungsphasen
Mit regelmäßigem Training werden sich Kontraktionen zunehmend leichter und natürlicher anfühlen 👍