Entspannung ist die Fähigkeit Ihres Beckenbodens, Spannungen vollständig zu lösen und nach einer Kontraktion in einen Ruhezustand zurückzukehren.
Auch wenn das selbstverständlich klingt, ist richtiges Entspannen oft einer der schwierigsten — und zugleich wichtigsten — Aspekte des Beckenbodentrainings.
Warum Entspannung so wichtig ist
Ein Beckenboden, der sich gut entspannen kann:
ermüdet weniger schnell
ermöglicht stärkere Kontraktionen danach
reduziert das Risiko von Beschwerden oder Zuständen wie Hypertonie (übermäßige Spannung)
Entspannung ist keine „verlorene Zeit“ — sie ist entscheidend für Ihren Fortschritt.
Eine häufige Empfehlung von Physiotherapeut:innen lautet: doppelt so lange entspannen wie kontrahieren (z. B. 5 Sekunden anspannen → 10 Sekunden entspannen)
Warum Entspannung schwierig sein kann
Den Beckenboden bewusst zu entspannen, kann überraschend schwierig sein — selbst bei einem gesunden Beckenboden.
Das liegt an mehreren Faktoren:
Körpermechanik: Spannung zu lösen ist oft schwieriger, als sie aufzubauen
Mentale Anspannung: sich selbst zu sagen „jetzt entspannen“ kann das Gegenteil bewirken
Muskelermüdung: Übertraining kann zu Verspannungen oder Krämpfen führen
Es ist völlig normal, dass sich das am Anfang schwierig anfühlt.
Wichtig: Wenn sich Ihr Beckenboden zu angespannt anfühlt
Wenn Sie Symptome haben wie:
Schmerzen (z. B. beim Geschlechtsverkehr)
anhaltende Spannung
Schwierigkeiten, sich zu entspannen
könnte ein hypertoner Beckenboden vorliegen (übermäßig gespannte Muskulatur).
In diesem Fall:
ist Perifit Care(+) nicht primär für entspannungsorientiertes Training ausgelegt
können reine Kräftigungsübungen ungeeignet sein
Wir empfehlen dringend, vor dem weiteren Training eine Fachperson für Beckenbodengesundheit zu konsultieren.
Wenn Sie Perifit dennoch verwenden, konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Entspannung und vermeiden Sie kräftige Kontraktionen.
Tipps zur Verbesserung der Entspannung
Hier sind einige hilfreiche Techniken, um Ihren Beckenboden besser zu entspannen:
1. Nehmen Sie sich Zeit
Hetzen Sie nicht. Es ist völlig in Ordnung, Ziele in den Spielen zu verfehlen, während Sie lernen, richtig zu entspannen.
2. Nicht „drücken“, um zu entspannen
Vermeiden Sie es, Ihre Bauchmuskeln zu nutzen, um die Entspannung zu „erzwingen“.
Das kann zu falschen Bewegungsmustern führen.
Lassen Sie die Spannung stattdessen einfach los.
3. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung
Ihre Atmung steuert den Beckenboden ganz natürlich:
Einatmen → Beckenboden entspannt sich
Ausatmen → Beckenboden hebt sich
Ruhiges, gleichmäßiges Atmen hilft dabei, Spannungen effektiver zu lösen.
4. Halten Sie umliegende Muskeln entspannt
Achten Sie darauf, dass Bauch, Gesäß und Oberschenkel locker bleiben.
5. Ergänzende Methoden ausprobieren
Manchmal reicht Training allein nicht aus. Sie können zusätzlich versuchen:
Meditation
sanfte Massagen
geführte Entspannungsübungen
Nach dem Training können Sie den Scheideneingang sanft massieren, um Spannungen zu lösen.
Wie Sie Entspannung üben (Practice Lab)
Im Practice Lab können Sie gezielt Entspannung trainieren:
Beginnen Sie vollständig entspannt
Spannen Sie langsam einmal an
Lassen Sie langsam los, bis beide Linien den niedrigsten Punkt erreichen
Ruhen Sie 15 Sekunden und stabilisieren Sie
Wiederholen Sie dies in Ihrem eigenen Tempo.
Sie können auch Folgendes versuchen:
3 schnelle Kontraktionen
gefolgt von einer langsamen, vollständigen Entspannung
dann 15 Sekunden Pause
Das Ziel ist immer, zu einem vollständig entspannten Zustand zurückzukehren.
Was Ihre Entspannung beeinflussen kann
Mehrere Faktoren können Ihre Fähigkeit zur Entspannung beeinflussen:
Zu viel Nachdenken → zu viel Kontrolle erschwert das Loslassen
Natürliche Grundspannung → manche Menschen haben von Natur aus mehr Spannung
Müdigkeit oder Übertraining → Muskeln haben Schwierigkeiten, sich zu entspannen
Wenn es trotz Übung schwierig bleibt, ziehen Sie in Betracht, eine Fachperson für individuelle Unterstützung zu konsultieren.
Woran Sie es in der App erkennen
In den Spielen erkennen Sie den entspannten Zustand daran, dass:
die Linien am unteren Rand des Bildschirms sind
oder die Ziele in ihre Ausgangsposition zurückkehren
Sie werden auch feststellen, dass die Entspannungsphasen länger als die Kontraktionsphasen sind — das ist beabsichtigt.
Abschließender Hinweis
Entspannung ist eine Fähigkeit, die sich mit der Zeit und Übung verbessert.
Seien Sie geduldig, gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo vor und konzentrieren Sie sich darauf, zwischen den Kontraktionen vollständig loszulassen.
So wird Ihr Training effektiver, angenehmer und langfristig nachhaltiger.