Die Kontrolle des Beckenbodens ist die Fähigkeit Ihrer Beckenbodenmuskulatur, angemessen, mit der richtigen Intensität und zum richtigen Zeitpunkt auf verschiedene Alltagssituationen zu reagieren. Sie stellt den „letzten Feinschliff“ der Beckenbodenfunktion dar und kombiniert Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer und Kontraktionsqualität zu einer koordinierten Fähigkeit.
In der Perifit Care App wird die Kontrolle anhand Ihrer Fähigkeit gemessen, Ziele in den Spielen (z. B. Lotus-Blüten) zu erreichen. Ein Score von 88 % bedeutet, dass Sie 88 % der Ziele während einer Session erreicht haben. Je höher Ihr Kontroll-Score ist, desto besser ist in der Regel Ihre gesamte Koordination und Ihr Umgang mit dem Beckenboden.
Verständnis der Beckenbodenkontrolle
Die Kontrolle beschreibt Ihre Fähigkeit:
mit der richtigen Intensität zu kontrahieren
Kontraktionen korrekt zu timen
vollständig zu entspannen, wenn nötig
Bewegungsmuster präzise zu befolgen
Es handelt sich nicht um eine eigenständige „Muskel-Fähigkeit“, sondern um das Ergebnis aller anderen Dimensionen, die zusammenarbeiten: Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer und Kontraktionsqualität.
Man kann die Kontrolle als Ergebnis eines guten Trainings betrachten, nicht als etwas, das isoliert angestrebt werden muss.
Schlüsselidee 1: Kontrolle ist der „letzte Feinschliff“
Die Kontrolle ist im Wesentlichen die Summe aller anderen Trainingsaspekte.
Wenn Sie entwickeln:
eine gute Kontraktionsqualität
ausreichende Kraft
die Fähigkeit, Kontraktionen zu halten
…dann wird das Erreichen von Zielen in den Spielen ganz natürlich einfacher.
Gleichzeitig ist das Training mit Spielmustern ebenfalls sehr wertvoll. Auch wenn Sie nicht aktiv versuchen, Ziele zu treffen, trainieren Sie Ihren Beckenboden bereits effektiv durch das Befolgen der Bewegungsabläufe.
In der Praxis verbessern Sie Ihre Kontrolle also, unabhängig davon, ob Sie sie bewusst fokussieren oder nicht.
Schlüsselidee 2: Das Ziel ist nicht 100 % um jeden Preis
100 % in einem Spiel zu erreichen ist eine tolle Leistung, aber nicht das Hauptziel.
Hinter jedem Spiel stehen sorgfältig entwickelte Kontraktionsmuster, die Ihren Beckenboden trainieren sollen. Wichtig ist, diese Muster korrekt auszuführen, nicht jedes Ziel perfekt zu treffen.
Wenn Sie ein Ziel verfehlen:
versuchen Sie nicht, es mit einer plötzlichen, starken Kontraktion „aufzuholen“
vermeiden Sie unerwartete Bewegungen nur zur Punktekorrektur
Solche Reaktionen können Ihrem Gehirn widersprüchliche Signale geben und die Qualität Ihres Reflextrainings beeinträchtigen.
Wie sich Kontrolle entwickelt
Die Kontrolle verbessert sich automatisch, wenn Sie alle anderen Aspekte des Beckenbodens trainieren:
Kraft → Fähigkeit, effektiv zu kontrahieren
Geschwindigkeit → Fähigkeit, schnell zu reagieren
Ausdauer → Fähigkeit, Kontraktionen zu halten
Kontraktionsqualität → Präzision und Isolation
Wenn sich diese Bereiche gemeinsam verbessern, folgt die Kontrolle von selbst.
Praktische Tipps zur Verbesserung der Kontrolle
1. Seien Sie freundlich zu sich selbst
Ein niedriger Zielwert bedeutet nicht, dass Ihr Beckenboden schwach ist.
Das Ziel der Perifit-Spiele ist nicht Leistung, sondern Musterlernen, Regelmäßigkeit und kontinuierliches Training.
Echte Fortschritte entstehen durch regelmäßige Übung, nicht durch Perfektion in einer einzelnen Sitzung.
2. Fokus auf Muster statt auf Ziele
Wenn Ziele ablenkend wirken, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegungsmuster.
Im Practice Lab konzentrieren Sie sich auf:
wie Ihre Kontraktion beginnt
wie sie an Intensität zunimmt
wie sie sich wieder löst
Das schafft eine deutlich stabilere Grundlage für Kontrolle.
3. Vertrauen Sie dem Prozess
Das Ziel von Perifit Care ist es, Ihre Symptome zu reduzieren und die Funktion des Beckenbodens langfristig zu verbessern.
Wenn Sie alle Dimensionen gemeinsam trainieren, entwickelt sich die Kontrolle automatisch.
Übungsprogramme (Practice Lab)
Beginnen Sie immer in einem entspannten Zustand. Nehmen Sie sich Zeit, wenn nötig. Achten Sie auf Qualität statt auf Leistung.
Übung 1: progressive Kontraktion
Beckenboden langsam anspannen
die Intensität schrittweise bis zum Maximum steigern
5 Sekunden halten
langsam und vollständig lösen
10 Sekunden Pause
5 Wiederholungen
Dann vollständig in einen entspannten Zustand zurückkehren.
Wenn Sie dies nur zweimal schaffen, ist das bereits ein guter Anfang.
Übung 2: schnelle Kontraktion mit vollständigem Loslassen
stark und schnell kontrahieren
sofort vollständig lösen
10 Sekunden Pause
5 Wiederholungen
Dann wieder in einen entspannten Zustand zurückkehren.
Zwei vollständige Serien sind bereits ein gutes Ergebnis, wenn das Ihrem aktuellen Niveau entspricht.
Bestes Spiel für das Training der Kontrolle
Wenn Sie lieber über Spiele trainieren, ist Pong besonders effektiv für den Aufbau der Kontrolle.
Es ist eine gezieltere Übung, die Ihre Fähigkeit herausfordert, präzise und zeitlich korrekt zu reagieren, und ergänzt damit ideal die Practice-Lab-Übungen.
Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten mit der Kontrolle haben…
Möglicherweise liegt eines oder mehrere der folgenden Probleme vor:
1. Verwendung falscher Muskeln
Nur der Beckenboden sollte die Spielfigur steuern.
Wenn Sie Bauchmuskeln oder andere Muskeln verwenden, kann der Indikator für Kontraktionsqualität rot werden und die Kontrolle wird erschwert.
Nutzen Sie den Kegel Coach im Reiter „Übungen“, um Ihre Technik zu verbessern.
2. Schwierigkeitsgrad ist zu hoch
Wenn das Programm zu anspruchsvoll ist, reduzieren Sie den Schwierigkeitsgrad unter:
Einstellungen → Mein Programm → Trainingsniveau anpassen
Es ist besser, ein Niveau wirklich zu meistern, als sich durch ein zu schweres Programm zu kämpfen.
3. Neu-Kalibrierung notwendig
Muskeln ermüden schnell. Ihre Kalibrierung entspricht möglicherweise nicht mehr Ihrer aktuellen Kraft.
Wenn Sie sich während einer Session schwächer fühlen:
pausieren Sie das Spiel
wählen Sie „Neu kalibrieren“
4. Immer noch blockiert?
Wenn trotz Anpassungen keine Fortschritte sichtbar sind, kann ein Termin bei einer Beckenbodenspezialistin oder einem Spezialisten hilfreich sein. Dort kann eine individuelle Einschätzung erfolgen.
Abschließender Hinweis
Die Kontrolle des Beckenbodens wird nicht isoliert trainiert — sie ist das Ergebnis eines konsequenten Trainings aller Dimensionen.
Konzentrieren Sie sich auf:
saubere Kontraktionstechnik
kontrollierte, schrittweise Bewegungen
Regelmäßigkeit über Zeit
Mit regelmäßigem Training wird die Kontrolle flüssiger, automatischer und integriert sich zunehmend in den Alltag.