Apprendre à contracter correctement les muscles du plancher pelvien (Kegels) est la base d’un entraînement efficace avec Perifit Care(+).
Au début, cela peut sembler un peu déroutant. Beaucoup de personnes ne savent pas vraiment ce qu’elles sont censées ressentir lors d'une contraction “correcte”.
Ce guide vous aidera à comprendre, pratiquer et améliorer votre technique étape par étape.
Pourquoi la technique est importante
Pour l’efficacité
Si vous contractez les mauvais muscles, vous n’entraînerez pas correctement votre plancher pelvien, ce qui signifie moins d’amélioration sur :
le contrôle de la vessie
le soutien du plancher pelvien
le bien-être sexuel
Une bonne contraction aide aussi à maintenir la sonde en place pendant l’entraînement.
Pour la sécurité
Si vous poussez vers le bas au lieu de soulever, vous créez une pression intra-abdominale, ce qui peut :
fatiguer votre plancher pelvien
aggraver les symptômes
augmenter le risque de prolapsus avec le temps
Comment contracter correctement
Pour contracter vos muscles du plancher pelvien, essayez d’imaginer l’une des sensations suivantes :
Contracter comme si vous vouliez arrêter le flux d’urine
Contracter comme si vous reteniez un gaz
Soulever doucement vers le haut à l’intérieur de votre corps
Serrer votre vagin autour d’un tampon
Soulever quelque chose de petit (comme un raisin) dans votre vagin
L’idée clé est que c’est un mouvement de “remontée”, pas de poussée
En même temps, gardez le reste du corps détendu, en particulier les abdominaux, les fessiers et les cuisses.
Vous pouvez poser une main sur votre ventre pour vérifier qu’il reste relâché.
Évitez simplement de pratiquer ce moment pendant que vous urinez, car cela peut augmenter le risque d’infections urinaires.
Il est normal que cela semble difficile au début.
Comme toute nouvelle compétence, la coordination s’améliore avec la pratique.
Ne pas oublier de relâcher
Un bon Kegel ne consiste pas seulement à contracter. Le relâchement est tout aussi important.
Après chaque contraction, relâchez complètement et laissez votre plancher pelvien se détendre.
Pourquoi c’est important :
Les muscles ont besoin de repos pour bien fonctionner
Le relâchement aide à éviter les tensions et l’inconfort
Un plancher pelvien sain est à la fois fort et souple, pas constamment contracté
⚠️ Évitez de pousser vers le bas pour relâcher. Laissez simplement aller la contraction.
Utiliser la respiration
Votre plancher pelvien bouge naturellement avec votre respiration :
Inspiration → le plancher pelvien se relâche et descend
Expiration → le plancher pelvien remonte
Vous pouvez utiliser ce rythme pour guider votre entraînement :
contracter à l’expiration
relâcher à l’inspiration
Un Kegel simple étape par étape
Prenez un moment pour relâcher complètement votre corps
Expirez et soulevez doucement votre plancher pelvien (comme si vous reteniez un gaz)
Inspirez et relâchez complètement
Expirez à nouveau en soulevant et en amenant légèrement la sensation vers l’avant (comme si vous arrêtiez l’urine)
Inspirez et relâchez complètement
👉 Voilà un Kegel correctement réalisé
Vie réelle vs entraînement
Pendant les exercices, vous contrôlez quand contracter et relâcher.
Mais dans la vie réelle (toux, éternuement, rire), les contractions doivent être rapides et automatiques, indépendamment de votre respiration.
C’est exactement ce que les jeux Perifit Care vous aident à entraîner : réagir au bon moment, même quand c’est imprévu.
Conseil final
Ne vous inquiétez pas si cela ne vous semble pas naturel immédiatement. C’est très courant.
Concentrez-vous sur :
des contractions douces et contrôlées
garder les autres muscles détendus
développer votre coordination progressivement
Avec la pratique, cela devient beaucoup plus facile et intuitif 👍
Si vous avez besoin d’aide supplémentaire, consultez la section « Apprenez le Kegel parfait » dans l’onglet Exercices. Ces outils ont été conçus pour vous aider à mieux comprendre les sensations d’un bon Kegel et affiner votre technique.