Questo tutorial ti fornirà consigli per prenderti cura del tuo pavimento pelvico nella vita di tutti i giorni.
La prima cosa da sapere è che tutto ciò che aumenta la pressione intra-addominale è dannoso.
Ciò include l'ostruzione intestinale, il sovrappeso, la tosse troppo frequente o troppo forte e lo sforzo degli addominali.
Tutti questi fattori si accumulano e indeboliscono il pavimento pelvico, il che può portare nel tempo a perdite urinarie o al prolasso.
1. Mangiare e bere consapevolmente
Quello che mangi e bevi può fare la differenza:
Non bere troppi liquidi (non più di 2 litri in totale al giorno). Se hai perdite al mattino presto o durante la notte, potrebbe essere necessario limitare l'assunzione di liquidi alcune ore prima di andare a dormire.
Ma devi bere abbastanza acqua e mangiare abbastanza fibre per evitare la stitichezza.
Riduci la caffeina e altre bevande che irritano la vescica.
Dimagrisci se sei in sovrappeso. Nelle donne in sovrappeso, perdere anche pochi chili (meno del 10% del peso corporeo totale) può ridurre la perdita di urina.
2. Scegli con cura l'attività fisica
Ecco un elenco di sport da praticare con cautela se si soffre di disturbi del pavimento pelvico:
Trampolino
Corsa su lunga distanza o sprint
I classici esercizi addominali, come i tradizionali sit-up, curl e crunch
Più in generale, qualsiasi attività fisica che generi forti impatti o impatti di media intensità per un periodo prolungato o aumenti la pressione intra-addominale deve essere affrontata con cautela.
A proposito degli esercizi addominali
Il crunch degli addominali ti costringe a fare pressione sul pavimento pelvico, il che può causare lo stiramento dei legamenti degli organi pelvici e, con il tempo, può portare al prolasso degli organi. È preferibile rafforzare la muscolatura profonda del tronco con esercizi di stabilizzazione laterale (ad es. la tavola), esercizi addominali ipopressivi o Pilates.
Inoltre, allungare il dorso delle gambe per liberare il bacino e fare squat tradizionali per rinforzare i glutei sono attività benefiche per il pavimento pelvico.
Infine, quando hai bisogno di sollevare un peso, come i tuoi bambini o le borse della spesa, stringi i muscoli del pavimento pelvico prima e durante il sollevamento.
3. Cerca di evitare di tossire
Se fumi, rischi un frequente aumento della pressione intra-addominale a causa della tosse.
Per la stessa ragione, se hai un pavimento pelvico debole, dovresti fare del tuo meglio per proteggerti dalla tosse associata alle infezioni respiratorie.
4. Solleva i piedi quando ti siedi sul water
Adotta una postura corretta sul water e previeni la stitichezza lasciando che la gravità faccia la maggior parte del lavoro invece di sforzarti.