In deze handleiding vind je tips voor de dagelijkse verzorging van je bekkenbodem.
Het belangrijkste wat je moet weten is dat alles wat je intra-abdominale druk verhoogt schadelijk is.
Bijvoorbeeld te hard persen als je naar de wc gaat, overgewicht, te veel of te hard hoesten en bepaalde buikspieroefeningen.
Al deze factoren stapelen zich op en verzwakken je bekkenbodem, wat uiteindelijk kan leiden tot urineverlies of een verzakking.
1. Eet en drink verstandig
Wat je eet en drinkt, kan van invloed zijn op je bekkenbodem.
Drink niet te veel (niet meer dan 2 liter per dag). Als je 's ochtends vroeg of 's nachts last hebt van urineverlies, kan het verstandig zijn om een paar uur voordat je naar bed gaat al niets meer te drinken.
Maar zorg dat je wel genoeg water drinkt en vezels eet om verstopping tegen te gaan.
Beperk je inname van cafeïne en andere dranken die de blaas kunnen irriteren.
Heb je overgewicht, zorg dan dat je afvalt. Bij vrouwen met overgewicht kan zelfs een klein percentage gewichtsverlies (minder dan 10% van het totale lichaamsgewicht) een positieve invloed hebben op urineverlies.
2. Kies je sport met zorg
Hieronder volgt een lijst met sporten waarmee je voorzichtig moet zijn als je een langdurig bekkenbodemprobleem hebt:
Trampolinespringen
Hardlopen, zowel lange afstanden als sprints
Klassieke buikspieroefeningen, zoals sit-ups, curls en crunches
Meer in het algemeen dien je voorzichtig te zijn met elke fysieke activiteit die een hoge impact of een langdurige medium impact genereert of de intra-abdominale druk verhoogt.
Over buikspieroefeningen
Als je crunches doet, oefen je druk uit op de bekkenbodem. Daarbij bestaat het risico dat de ligamenten van je bekkenorganen uitrekken en er, uiteindelijk, een verzakking ontstaat. Het is veel beter om je core te versterken met behulp van oefeningen die je transversale buikspieren stabiliseren (zoals planken), hypopressieve buikspieroefeningen of Pilates.
Je bekken heeft ook baat bij het stretchen van de achterkant van je benen (dat maakt je bekken vrij) en een regelmatige squatsessie voor je bilspieren.
En moet je iets optillen, zoals je kinderen of die volle boodschappentassen, span dan goed je bekkenbodemspieren aan voor en tijdens het tillen.
3. Probeer niet te hoesten
Als je rookt, loop je het risico dat je regelmatig je intra-abdominale druk verhoogt omdat je moet hoesten.
Om dezelfde reden is het verstandig om jezelf zo veel mogelijk te beschermen tegen luchtweginfecties als je een zwakke bekkenbodem hebt.
4. Zet je voeten wat hoger als je naar het toilet gaat
Als je een gezonde houding aanneemt op het toilet zodat de zwaartekracht een handje kan helpen, voorkom je obstipatie en hoef je zelf niet zo hard te werken.