Escrito por Laura Justin, Fisioterapeuta na Austrália
O que é que o pavimento pélvico tem a ver com a postura? Bem, pode parecer estranho, mas tem muito a ver!
O pavimento pélvico (músculos e fáscia) abrange a parte inferior da pélvis, actuando como uma rede para manter os órgãos pélvicos no lugar. Outra forma de imaginar o pavimento pélvico é como a base de um cilindro ou lata - sendo a tampa da lata o diafragma e as paredes os músculos abdominais e da coluna vertebral!
Se houver algum desequilíbrio, como tensão ou fraqueza em qualquer um destes grupos musculares, isso pode afetar a forma como nos sentamos e ficamos de pé, ou a nossa "postura".
E o oposto também é verdade, se tivermos uma postura "pobre" ou se não conseguirmos manter uma postura óptima durante longos períodos de tempo, isso pode levar a um aumento da pressão através do pavimento pélvico.
É de notar que ninguém precisa de ter uma "postura perfeita" 24 horas por dia, 7 dias por semana! Os nossos corpos são fortes e adaptáveis, e podem estar seguros e confortáveis em muitas posições diferentes, no entanto, se estivermos a usar demasiado ou pouco alguns grupos musculares, isso pode levar a dificuldades em encontrar posições confortáveis.
Estar sempre numa posição perfeita não é o ideal! As posições sentadas muito verticalizadas e sem apoio têm sido associadas a níveis mais elevados de atividade nos músculos do pavimento pélvico. Ao longo do tempo, isto pode potencialmente levar a tensão ou dor na região pélvica.
Especialmente para as pessoas que trabalham ou estudam sentadas durante longos períodos de tempo, existem algumas dicas para melhorar a sua posição e postura gerais:
Uma posição sentada apoiada (numa cadeira com encosto) é a melhor se estiver sentado durante longos períodos de tempo. Embora sentar-se numa fitball desafie alguns dos seus músculos centrais a trabalhar um pouco mais, é muito provável que se distraia com uma tarefa e "caia" em posturas menos correctas.
Sente-se numa superfície almofadada. Uma superfície dura pode causar alguma pressão e desconforto extra nas estruturas ósseas na base da pélvis.
Sente-se com as nádegas bem na parte de trás do assento, permitindo que o encosto apoie a sua coluna. A parte inferior da coluna deve manter uma pequena curva para dentro. Poderá ser necessário colocar um apoio lombar, como uma pequena almofada ou uma toalha enrolada, para o ajudar a manter esta postura.
Sente-se com o seu peso equilibrado entre os ossos do seu assento. Evite cruzar as pernas.
Os pés devem estar apoiados no chão (ou num pequeno banco de pés, se necessário), de modo a que as ancas fiquem num ângulo de 90 graus.
Imagine um fio de marioneta preso ao topo da sua cabeça, puxando-o suavemente para cima e dobrando ligeiramente o queixo
Tão importante como sentar-se bem é sentar-se menos! Os fisioterapeutas são conhecidos por dizer "A sua melhor postura é a sua próxima postura!", o que significa que o movimento e a mudança de posição são a melhor coisa que podemos fazer pelo nosso corpo e pelo nosso pavimento pélvico.
Tente interromper a sua posição sentada a cada 30-45 minutos com um rápido levantar, caminhar ou espreguiçar-se. E não se esqueça de incluir algumas pausas mais longas de atividade física no seu dia.
Se tiver problemas na parte inferior ou superior das costas, no maxilar, no pescoço ou no abdómen, lembre-se de que estes também podem contribuir para problemas no seu pavimento pélvico! Por isso, tratar qualquer um destes sintomas é importante para a saúde do seu pavimento pélvico.
E o contrário também é verdade! Realizar um treino regular do pavimento pélvico para força E relaxamento é ótimo para ajudar a criar as suas posições mais confortáveis ao longo do dia.