A qualidade da contração é o primeiro indicador que deve monitorizar durante o treino do pavimento pélvico. É o básico!
É importante começar por este para ter a certeza de que será capaz de treinar:
Eficazmente , porque se trata de aprender a técnica antes de começar a treinar, tal como no ginásio! É o mesmo que trabalhar com o seu fisioterapeuta sobre o que é uma boa contração do pavimento pélvico.
Com segurança porque a pressão sentida nas contracções do pavimento pélvico (setas verdes) tem de ser superior à pressão intra-abdominal (setas vermelhas) para que o pavimento pélvico possa suportar os órgãos pélvicos (bexiga, útero, reto, intestino).
A qualidade da contração calculada pelo Perifit Care é a percentagem de contracções durante os jogos que foram de boa forma.
Uma pontuação de 97% significa que 97% das contracções do seu pavimento pélvico foram de boa forma.
Ideias-chave sobre a qualidade das contracções
É o fator de mudança que procurava
É o que a maioria dos nossos utilizadores nos diz.
O feedback que mais recebemos à pergunta "Qual foi a chave para o seu sucesso na melhoria dos seus sintomas?" é "Aprender o método correto de contração do pavimento pélvico".
Alternativamente, a resposta mais popular à pergunta "O que poderíamos fazer para a ajudar mais?" é "Ensinar o método correto de contração do pavimento pélvico".
Muitas utilizadoras passaram semanas frustradas por terem visto poucas melhorias nos seus sintomas. Quando começaram a investir tempo na monitorização da qualidade das suas contracções no Practice Lab ou através do Kegel Coach, viram imediatamente melhorias constantes em todos os outros indicadores.
Pense nisto como o exercício no ginásio. Os treinadores profissionais investem sempre tempo a ensinar-lhe a técnica de movimento correcta antes de o deixarem treinar. Eles sabem que é pouco eficaz investir muito esforço no treino se não tiver o movimento correto.
Existem várias formas de o conseguir
Os fisioterapeutas e as parteiras têm centenas de imagens que utilizam para ajudar os seus pacientes a chegar ao momento "Oh, é isso". É diferente de um para o outro. Aqui estão alguns exemplos que foram considerados úteis quando se tenta fazer com que as pessoas sintam como deve ser uma contração do pavimento pélvico:
Aperte a vagina como se estivesse a tentar parar o fluxo de urina.
Aperte a vagina como se estivesse a tentar inalar através de uma palhinha na vagina
Aperte a vagina como se estivesse a tentar espremer uma uva lá dentro
Mas também pode usar o truque mais antigo (limpe as mãos antes de o fazer):
Coloque o seu polegar, virado para baixo (unhas para cima!), à entrada da sua vagina. Comece completamente relaxada. A melhor posição para começar completamente relaxada é deitada.
Tente usar a imagem mental acima para apertar a sua vagina. Deve sentir pressão na parte inferior da entrada da vagina (por baixo do polegar).
Isso ajuda? Existem muitas outras formas ou truques para ajudar as pessoas a alcançar esta técnica de contração do pavimento pélvico. Sinta-se à vontade para pesquisar na Internet ou perguntar ao seu fisioterapeuta sobre o assunto.
Sugestões para trabalhar a qualidade da contração
Utilize o Kegel Coach oferecido no separador Exercícios para aperfeiçoar a sua qualidade de contração. O Kegel Coach explica por palavras e imagens como deve ser uma contração do pavimento pélvico e, em seguida, pratique ao vivo.
Utilizar o jogo Picasso
Utilize o Laboratório de Treino disponibilizado no separador Exercícios se pretender treinar apenas com Biofeedback (em vez de jogos). No início, é mais complicado obter uma boa visão da qualidade da sua contração nos jogos.
Utilize o medidor de qualidade de contração. É apresentado tanto nos jogos como no Laboratório de Treino, normalmente localizado no canto inferior direito do ecrã. A agulha mostra:
Verde: está a realizar contracções de boa qualidade: a pressão sentida pelo pavimento pélvico é superior à pressão sentida pelos abdominais.
Laranja: a qualidade das suas contracções poderia ser melhor. Está a contrair o pavimento pélvico e a utilizar alguns abdominais.
Vermelho: a pressão sentida pelos abdominais é superior à pressão sentida pelo pavimento pélvico.
Principais jogos para trabalhar a qualidade da contração
Os jogos ajudam-na a praticar o que aprendeu, mas para aperfeiçoar a sua técnica de qualidade de contração, o Kegel Coach e o Practice Lab são as suas melhores opções.
Exercício no Practice Lab para praticar a qualidade da contração
Comece de forma descontraída. Demore o tempo que for necessário. Preste atenção ao medidor de qualidade de contração durante estes exercícios.
Contraia o pavimento pélvico lenta e gradualmente. O seu objetivo deve ser que a linha verde suba e que a linha vermelha permaneça abaixo da linha verde.
Liberte-se lenta e progressivamente, certificando-se de que a linha vermelha permanece abaixo da verde. Faça uma pausa de 10 segundos.
Repita as vezes que forem necessárias. Se possível, pode também tentar que a linha vermelha se mantenha o mais baixo possível.
Li tudo isto, mas continuo a ter dificuldades em obter uma melhor qualidade de contração...
O treino do pavimento pélvico é um dos treinos musculares menos intuitivos, não se preocupe. Pode ser afetado por ...:
Fadiga! O pavimento pélvico é um grupo muscular que se cansa muito rapidamente e também é afetado pela fadiga geral. Os especialistas recomendam que não treine mais de 30/45 minutos por semana, divididos em sessões de 10-15 minutos. Se o pavimento pélvico estiver cansado, não será capaz de realizar contracções adequadas e é provável que o seu corpo compense com pressão intra-abdominal. Neste caso, o descanso é a chave! Faça uma pausa de alguns dias e volte a treinar mais tarde.
A superfície em que treina: se a superfície em que treina não for estável, o seu corpo irá provavelmente necessitar de alguma pressão abdominal para permanecer imóvel ou olhar para o ecrã. Recomendamos que treine numa superfície plana ou bastante estável.
A posição em que está a treinar: quando treina de pé, o seu corpo tem de trabalhar contra a gravidade para manter o Perifit Care. Se o seu pavimento pélvico for saudável e forte, conseguirá fazer uma contração mais forte do que a pressão dos seus abdominais para reter o Perifit Care mas... é um desafio! E não se consegue num dia. É possível que, durante o primeiro treino, o seu corpo utilize muito os abdominais para "sugar" o Perifit Care.
Prolapso: quando um ou mais órgãos pélvicos prolapsam, caem no canal vaginal, aplicando uma pressão que é sentida pelo sensor profundo (localizado na parte superior do Perifit Care) e que está a trabalhar contra o seu pavimento pélvico. Se for este o seu caso, faça o seu melhor. No início, é provável que tenha dificuldades em controlar a pressão intra-abdominal, mas não desespere. O controlo irá melhorar com um treino consistente.
Se todas as nossas dicas não ajudarem, pode ser uma boa ideia marcar uma consulta com um especialista em pavimento pélvico. Ela será capaz de fazer um diagnóstico completo consigo e, normalmente, terá um vasto conjunto de dicas para oferecer. Além disso, normalmente conhecem o Perifit Care e poderão dar-lhe dicas para obter o máximo de benefícios da sua utilização.