A força refere-se ao peso máximo que os músculos do pavimento pélvico podem, teoricamente, levantar. Está relacionada com a pressão máxima que pode exercer sobre o sensor superficial (localizado na parte inferior do Perifit Care e perto da entrada da vagina, onde o pavimento pélvico é detectado quando inserido).
O indicador de força apresentado pelo Perifit é calculado como a diferença de pressão aplicada ao sensor superficial entre os estados relaxado e comprimido.
Uma pontuação de 80g significa que a pressão aplicada no sensor superficial entre os estados de relaxamento e de compressão é de 80g.
Note que uma pontuação de 80g não significa que consiga levantar uma bola Kegel de 80g. A razão por trás disto é que segurar uma bola Kegel não é a mesma força que empurrar essa bola Kegel (que é o que mede o Perifit Care). O Perifit Care não mede a força absoluta, mas sim a força relativa.
3 ideias-chave para saber sobre a força
É necessário trabalhar a qualidade da contração antes
Antes de começar a melhorar a sua força, certifique-se de que está a fazer contracções adequadas do pavimento pélvico. Tal como acontece com qualquer músculo, é necessário aprender a técnica antes de procurar aumentar a força do músculo.
Qual é a qualidade das suas contracções? Dê uma vista de olhos no separador Progress (Progresso):
Qualidade da contração de 0 a 80%: há espaço para melhorias. Em 20 a 100% das vezes, os sensores do Perifit Care sentem mais pressão nos abdominais do que no pavimento pélvico. Poderá beneficiar se aperfeiçoar a sua técnica de contração, utilizando o Kegel Coach que lhe é apresentado no separador Exercícios.
Qualidade de contração de 80 a 100%: já está a ir bem! Pode trabalhar para atingir uma força mais elevada.
O objetivo não é "Apontar o mais alto que conseguir".
Ter um pavimento pélvico demasiado tenso é uma coisa e é doloroso.
Deve procurar uma força que se adapte ao seu corpo e às suas necessidades de atividade diária. É um objetivo diferente para cada mulher e dependerá muito da anatomia e das necessidades de atividade.
Como sempre! Não tome este objetivo como uma verdade absoluta. Trata-se de um simples cálculo para lhe dar uma ideia aproximada do que seria uma força razoável. O mais importante é a evolução dos seus sintomas.
E lembre-se que, como todos nós temos anatomias e condições muito diferentes, não vale a pena comparar-se com outros utilizadores que não conhece muito bem em termos de saúde.
Respeite o tempo de descanso!
Este é um ponto de viragem para muitos dos nossos utilizadores. O pavimento pélvico é um grupo muscular que se cansa muito rapidamente. Não é preciso dizer que faz mais mal do que bem continuar a treinar um músculo fatigado.
Para construir músculos fortes, é preferível realizar um pequeno número de contracções de alta intensidade com tempos de descanso entre elas, em vez de 200 movimentos rápidos seguidos.
Da mesma forma, a força do pavimento pélvico é melhorada apertando o mais forte possível quando o jogo o exige, sem comprometer a sua qualidade de contração. A sua força beneficia tanto de uma melhoria no seu relaxamento como de uma melhoria na sua contração.
Dicas para melhorar a força do pavimento pélvico
Treinar de manhã: sim, isso faz a diferença! Todo o nosso corpo tem mais força de manhã e os níveis hormonais estão no seu ponto mais alto, pelo que muitos utilizadores relatam uma maior força quando treinam a essa hora do dia.
Treinar de forma consistente e regular: é isso que estamos a tentar facilitar ao oferecer jogos, porque sabemos que muitos utilizadores tinham dificuldade em motivar-se e arranjar tempo para treinar antes do Perifit Care. Se os jogos não forem suficientes, pode:
Configurar lembretes para treinar em Definições > Notificações > Lembretes de treino.
Relaxar no separador Comunidade para ler dicas de treino e histórias de progresso, e encontrar motivação e apoio de outros utilizadores.
Preste atenção à qualidade da sua contração: como mencionado acima, dedicar tempo a aprender e integrar a forma de fazer uma contração isolada do pavimento pélvico irá poupar-lhe muito tempo mais tarde e resultará num treino mais eficaz.
Jogos de eleição para trabalhar a força
Mudar de casa
Lótus Sagrado
Concentric
Space Odyssey
Cloud Gate
Exercício no Practice Lab para treinar a força
Comece relaxado. Demore o tempo que for necessário.
Contraia o pavimento pélvico com força uma vez. De seguida, solte lentamente.
Faça uma pausa de 10 segundos.
Repita 5 vezes e volte a um estado relaxado. Só consegue fazer isto duas vezes? Não se preocupe, vai chegar lá com o treino. Duas vezes já é bom!
Contraia o pavimento pélvico com força, 3 vezes seguidas, soltando rapidamente entre cada uma.
Solte lentamente e faça uma pausa de 10 segundos.
Repita 5 vezes e volte a um estado de relaxamento. Só consegue fazer duas vezes? Não se preocupe, vai conseguir com o treino. Duas vezes já é bom!
O que pode afetar a força do seu pavimento pélvico?
Fadiga geral: tal como qualquer músculo, quando se sente geralmente cansada, há uma boa hipótese de o seu pavimento pélvico também não se sentir no seu melhor.
Excesso de treino: Os especialistas recomendam que não treine mais de 30/45 minutos por semana, divididos em sessões de 10-15 minutos.
Contração do pavimento pélvico de baixa qualidade
Variação hormonal: observará uma menor força durante a menstruação (níveis mais baixos de estrogénio) ou se estiver na menopausa. Se estiver na menopausa e observar sintomas importantes de fraqueza do pavimento pélvico, secura vaginal e alterações de humor, pode querer considerar a possibilidade de contactar um especialista, uma vez que, por vezes, este prescreve medicação com estrogénio em paralelo com o treino do pavimento pélvico.
Se todas as nossas dicas não ajudarem, pode ser uma boa ideia marcar uma consulta com um especialista em pavimento pélvico. Ela poderá fazer um diagnóstico completo consigo e, normalmente, tem um vasto conjunto de dicas para oferecer. Além disso, normalmente conhecem o Perifit Care e poderão dar-lhe dicas para obter o máximo de benefícios da sua utilização.