Это руководство содержит советы о том, как заботиться о вашем тазовом дне в повседневной жизни.
Главное, что нужно понять — все, что увеличивает внутрибрюшное давление, вредно.
Это включает в себя натуживание при дефекации, избыточный вес, слишком частый или слишком сильный кашель и напряжение мышц пресса.
Все эти факторы накапливаются и ослабляют тазовое дно, что может привести к подтеканию мочи или опущению органов.
1. Придерживайтесь сбалансированной диеты
То, что вы едите и пьете, может влиять на ваше тазовое дно:
Не пейте слишком много (не более 2 литров в день). Если у вас бывают подтекания рано утром или ночью, возможно, вам следует ограничить прием жидкости за несколько часов до отхода ко сну.
При этом нужно стараться пить достаточно воды и есть продукты, содержащие клетчатку, чтобы предотвратить запоры.
Сократите количество кофеина и не употребляйте другие напитки, раздражающие мочевой пузырь.
Похудейте, если у вас лишний вес. У женщин с избыточным весом потеря даже небольшого количества веса (менее 10% от общего веса тела) может уменьшить подтекание мочи.
2. Выбирайте физическую активность с учетом своего состояния
Вот список видов спорта, с которыми следует быть осторожным, если у вас имеются нарушения в области тазового дна:
Прыжки на батуте
Бег на дальние расстояния или спринт
Классические упражнения на пресс, такие как традиционные подъемы торса из положения лежа, сгибания и скручивания
В целом, следует с осторожностью подходить к любой физической активности, которая оказывает сильное или среднее воздействие в течение длительного времени или увеличивает внутрибрюшное давление.
Об упражнениях на пресс
Упражнения для мышц пресса заставляют вас давить на тазовое дно, из-за чего могут растянуться связки органов малого таза и что, в конечном счете, может привести к опущению органов. Гораздо лучше укреплять глубокие мышцы туловища с помощью поперечных стабилизирующих упражнений (например, планку), гипопрессивных упражнений или пилатеса.
Кроме того, для тазового дна также весьма полезно растягивать заднюю поверхность ног, чтобы освободить таз, и регулярно выполнять приседания, чтобы укреплять ягодицы.
Наконец, если вам нужно что-то поднять, например детей или сумки с покупками, напрягите мышцы тазового дна до и во время подъема.
3. Постарайтесь не кашлять
Если вы курите, вы подвергаете себя риску частого повышения внутрибрюшного давления из-за кашля.
По этим же причинам постарайтесь уберечь себя от кашля, связанного с инфекциями дыхательных путей, если у вас слабое тазовое дно.
4. Поднимайте ноги, когда сидите на унитазе
Приучитесь сидеть на унитазе в правильной позе и предотвратите запоры, позволяя силе тяжести выполнять большую часть работы, вместо того чтобы тужиться самостоятельно.