Автор: Лора Джастин, физиотерапевт из Австралии

Не все тренировки мышц тазового дна одинаковы! Были разработаны разные технологии и устройства, помогающие уменьшать симптомы недержания, половую дисфункцию, боль и тяжесть, возникающие в результате опущения тазового органа.

Сравним 4 различных способа тренировки мышц тазового дна. Не забудьте спросить у своего физиотерапевта, специализирующегося на проблемах тазового дна, какой способ больше подходит вам.

Биологическая обратная связь — это инструмент тренировки мышц, позволяющий людям понимать, как работают их мышцы.

При тренировке мышц тазового дна с помощью биологической обратной связи внутри или снаружи влагалища или ануса размещаются небольшие датчики, которые подключаются к внешнему монитору или дисплею. Эти датчики определяют объем мышечной активности и дают «обратную связь» на экране, что позволяет понять, насколько сжимается или расслабляется тазовое дно во время упражнений. Это помогает лучше узнать особенности тазового дна, укрепить мышцы и улучшить контроль над ними, а также овладеть навыками сжатия и расслабления.

Это как умные часы или пульсометр, только для тазового дна! Устройство биологической обратной связи подсказывает, когда нужно приложить больше усилий или расслабиться.

Одна из наиболее распространенных причин, по которым женщины не делают упражнения для тазового дна, — это «Я не уверена, что делаю их правильно!» Устройства биологической обратной связи, такие как Perifit Care, позволяют не действовать вслепую, предоставляя точную обратную связь о сокращениях мышц тазового дна, чтобы пользовательницы могли быть уверены, что они используют мышцы самым эффективным способом.

Электростимуляция — это еще одна технология, которая способна помочь укрепить тазовое дно. В этом случае, как и при биологической обратной связи, внутри или снаружи влагалища помещают электроды, но мышцы тазового дна стимулируются слабым электрическим током. Это более пассивный метод, потому что здесь мышцы работают без необходимости их осознанного сокращения.

Он может подойти тем, у кого очень слабое тазовое дно из-за повреждения мышц или нервов и кому необходима дополнительная помощь для выполнения сокращений.

В последние годы популярным (хоть и дорогим) решением стали кресла для тренировки мышц тазового дна: при сидении на них стимулируется тазовое дно. Несмотря на то что этот вид электрической стимуляции может быть полезен для лечения стрессового недержания мочи, на настоящий момент его эффективность не имеет значимого подтверждения.

Еще одно популярное устройство для тренировки мышц тазового дна — это шарики Кегеля. Это небольшие шарики разных форм, размеров и тяжести, которые помещаются внутрь влагалища. Их принцип действия похож на поднятие тяжестей в спортзале: чтобы удержать шарик внутри, мышцы тазового дна должны сопротивляться и не позволять ему выпасть.

Обычно их помещают внутрь влагалища во время ходьбы или выполнения упражнений на небольшой период времени (например, на 15 минут). Легкие шарики Кегеля могут быть эффективны для тренировки выносливости у тех, кто страдает от недержания мочи или слишком частых позывов к мочеиспусканию.

На самом деле, тазовое дно большинства женщин не должно выдерживать большой вес!

Обычных упражнений Кегеля чаще всего достаточно для адекватного укрепления и поддержания мышц в хорошей форме для ежедневной активности и спорта, а также для уменьшения недержания. Однако те, кто страдает от стрессового недержания во время тяжелой ручной работы, подъема тяжестей, кроссфита или пауэрлифтинга, могут использовать в рамках своих тренировок более тяжелые шарики Кегеля, чтобы увеличить силу своего тазового дна и выдерживать повышенную нагрузку.

Если вы испытываете эти симптомы, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим физиотерапевтом, специализирующимся на проблемах тазового дна, по поводу наиболее подходящего вам способа тренировок.

Иногда самый простой способ — самый лучший! Несмотря на то что все эти устройства и инструменты могут значительно улучшить ваши тренировки и дать вам дополнительную поддержку, существуют убедительные доказательства эффективности старых добрых упражнений Кегеля.

Преимущество обычных упражнений Кегеля заключается в том, что обычно вы можете выполнять сокращения мышц где и когда угодно, и никто не заметит! Это превосходный вариант для занятых женщин и мам, которым может быть некогда пользоваться устройствами, а также это самое экономически выгодное решение.

Как уже упоминалось ранее, недостатком обычных упражнений Кегеля является то, что некоторым женщинам сложно понять, правильно ли они выполняют сокращения и расслабляют мышцы; кроме того, это не так весело и увлекательно, как игры в приложении с биологической обратной связью!

Еще один полезный инструмент для тренировки тазового дна — это изменение привычек, связанных с туалетом. Он особенно полезен для тех, кто страдает от императивного недержания, ощущает позывы слишком часто или не может сдержаться, когда нужно.

Вот некоторые изменения привычек, которые может порекомендовать ваш терапевт, занимающийся проблемами тазового дна:

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь отложить опорожнение при внезапном сильном позыве, который, как вам кажется, вы можете не сдержать:

Эти техники помогают «переучить» сигналы от мозга к мочевому пузырю и тазовому дну, уменьшая частоту позывов и недержание.