Tempo är ett av löpningens mest användbara verktyg, men det är lätt att bli slav under klockan. Det handlar lika mycket om känsla som om siffror.
Tempo är ett riktvärde, inte en absolut sanning
Vind, värme, kyla och kupering påverkar alla vilken fart du kan hålla. Ett pass som ser enkelt ut på pappret kan kännas tungt i motvind eller 25 grader. I de lägena är det upplevd ansträngning som ska styra, inte klockans siffror.
"Vind, värme, kyla, kuperat, allt sånt måste du ta hänsyn till. Och då får du gå på ansträngningen igen."
— Simon, avsnitt 213
Lär dig känna din fart
Det finns löpare som inte tittar på klockan under lopp alls. De springer på känsla och belastning, en förmåga man bygger upp med träning. Rörelsemönster, armpendling, stegfrekvens och hur tungt andningen känns är alla ledtrådar om vilket tempo du håller.
"Man kan tänka efter hur det känns snarare än att bara titta på klockan. Det är så många saker kopplade till tempot, rörelsemönster, armpendling, stegfrekvens, belastningsgrad."
— Simon, avsnitt 213
90/30-passet: enkel start på tempointensitet
Om du vill börja träna med tempoinslag men inte är säker på hur är 90/30-passet ett perfekt insteg. Spring snabbt i 90 sekunder, sedan lugnt i 30 sekunder. Upprepa 8 till 10 gånger. Det är enkelt att dosera och gör att du naturligt börjar lyssna på kroppen istället för att stirra på ett exakt kilometertempos.
"Vi brukar köra 90/30, 90 sekunder snabbt och 30 sekunder långsamt. Den typen av pass är ganska enkel övergång till att börja med kvalitet."
— Fredrik, avsnitt 213
Progressiv distans: öka farten under passet
Progressiv distans, ibland kallad kenyansk distans, innebär att du stegvis ökar tempot under passet. Du springer den sista tredjedelen snabbare än den första. Det är ett perfekt pass för att träna maratontempokänsla och det fungerar extra bra på löpband där du kan reglera farten exakt.
Testa din form med en 5 km
En 5 km i maxansträngning är ett av de bästa sätten att mäta din nulägesform. Från den tiden kan du sedan räkna ut ungefär vilka tempon du kan hålla på längre distanser. Det behöver inte vara ett officiellt lopp, en kalibreringssträcka i din vardag funkar lika bra.
Om tempot skenar: stanna och börja om
Det händer att man drar iväg för fort i ett tempopass, särskilt när man är pigg och motiverad. Konsekvensen är att du inte orkar slutföra passet med rätt kvalitet. Är du medveten om att tempot är för högt, stanna, ta några andetag och börja om i rätt fart. Det är aldrig fel att göra passet rätt snarare än snabbt.
Lyssna på avsnittet
Vi pratade om alla nyanser av tempo i avsnitt 213: