Maraton belönar de som förberett sig väl och springer smart. De sista 10 km avgörs av beslut du fattar de första 10.

Den sista veckan inför maraton handlar om att spara energi, inte om att passa på att träna extra. Formen du har byggt under månader av träning försvinner inte på en vecka av lättare belastning. Ta inte bort alla pass för snabbt heller, kroppen behöver lite rörelse för att hålla sig vaken och pigg inför loppet.

"En vecka kvar. Du kan inte göra så mycket mer nu än vad du redan har gjort. Man kan satsa på det man har tränat för."

— Fredrik, Stockholm Marathon Special 2025

Förbered raceplan, utrustning och energistrategi. Det är vad sista veckan är till för. Det är också normalt att kroppen känns "fluffig" och ur form den sista veckan. Charlotta beskrev det inför Köpenhamns Marathon: hon kände sig sämre i formen än någonsin, men det stod överallt att det är precis så det ska kännas. Den tilliten kommer med erfarenhet.

Kroppen är laddad och adrenalinet är högt vid start. Det gör att de första kilometrarna känns lätta, även om du springer för snabbt. Håll tillbaka aktivt. Använd farthållare om du vill hålla ett specifikt tempo. Det enda viktiga de första 7 km är att inte dra iväg, komma in i loppkänslan och spara energi till de sista 12 km, där de verkliga kilometrarna avverkas.

"Första milen på en mara, det enda som är viktigt är att inte dra iväg för fort. Försök transportera dig, komma in i en bra känsla."

— Simon, Stockholm Marathon Special 2025

Fredrik beskriver de första kilometerna som en "flight check" där du systematiskt scannar av kroppen: Hur känns benen? Hur känns farten? Är jag stolpig? Har jag ätit rätt frukost? De frågorna håller dig fokuserad och närvarande, och de första kilometrarna går snabbt utan att du drar iväg i tempo.

En negativ split innebär att du springer andra halvan av loppet snabbare än den första. Det kräver disciplin tidigt men belönar dig sent, när du har krafter kvar medan andra kämpar.

Charlotta körde negativ split i Köpenhamns Marathon 2025 och kom in på 3:10, långt under sitt B-mål på 3:25. Hon hade kontroll hela vägen, låg före sina deltider och hade råd att bromsa om det behövdes. Det var först vid 2 km kvar hon kände sig trött.

"Jag sprang faktiskt en negativ split också. Jag hade krafter kvar. Man är ju lite rädd när man får en så bra känsla, för man är rädd att väggen kommer snart, och då bromsar man ju lite."

— Charlotta, avsnitt 325

Nyckeln till hennes framgång var att hon hade skrivit ner deltider för varje 5 km-sträcka i förväg. Det gjorde att hon inte behövde gissa, utan kunde jämföra mot sin plan och justera i realtid.

På maraton är marginalerna extremt små. Erika sprang sina femmor på 5:00 till 5:02, helt jämnt fram till km 25. Sen slog väggen till. I efterhand insåg hon att bara 10 sekunder långsammare per kilometer hade gjort enorm skillnad.

"Hade jag sänkt med 10 sekunder per kilometer, då hade min vägg kommit senare. Alltså det vet jag att den hade gjort. Men nu hade jag inte tilliten att göra det, eller jag gick för mycket på drömmen."

— Erika, avsnitt 325

Det är en viktig lärdom: på halvmaraton kan du komma undan med att ligga lite för högt i tempo. På maraton straffar sig varje extra sekund under de sista 17 kilometrarna. Att ha modet att hålla tillbaka när allting känns bra, det är kanske den svåraste men viktigaste färdigheten i maratonlöpning.

Värme påverkar din maratonprestation mer än de flesta tror. Forskning visar att den optimala temperaturen för maraton ligger på 5 till 13 grader. Över två tredjedelar av alla banrekord i stora maraton är satta under 13 grader.

En tumregel från studien av 1,8 miljoner maratonresultat (El Helou et al. 2012): varje grad över 10 grader kostar den genomsnittlige löparen cirka 1 minut och 47 sekunder på sluttiden. Vid 19 till 20 grader, som Stockholm Marathon 2026, pratar vi alltså 15 till 20 minuter långsammare jämfört med optimala förhållanden.

Långsammare löpare drabbas hårdare. Elit tappar runt 0,9 procent per 5 grader, medan en löpare runt 4 timmar tappar runt 3,2 procent. Orsaken: längre tid i värmen och oftast mindre acklimatiserad.

Vad händer i kroppen? När du blir varm skickas blod från musklerna till huden för att kyla av dig. Mindre blod till benen innebär att hjärtat måste pumpa snabbare för att leverera samma mängd syre. Det är därför pulsen drar iväg utan att benen går fortare. Det är inte ett tecken på dålig form, det är fysiologi.

"Det var typ 19 grader. Det påverkar asmycket. Ni måste inte skriva att det var 27 grader för att rättfärdiga att ni hade det tufft. Det var jävligt tufft bara."

— Simon, avsnitt 331

Överraskningsvärme är värst. Om prognosen visar mulet men solen slår till vid start hinner ingen ställa om sin gameplan. Vid Stockholm Marathon 2026 såg det länge ut att bli mulet, men solen slog till precis vid start. Många hade inte justerat sitt tempo och fick betala priset vid km 30.

Konkreta tips vid varma lopp: sänk farten redan från start, inte vid km 30 när skadan redan är skedd. Drick före törsten. Kyl huvudet och nacken vid vätskestationerna. Och om du vet att det kommer bli varmt: acklimatisera dig i 10 till 14 dagar innan, genom löpning i värme eller bastubad.

Ta dina geler och din energi efter en plan, inte efter känsla. Charlotta hade bestämt sig för geler var femte kilometer och salttabletter varje hel timme, oavsett hur hon mådde. Det höll hon benhårt på, och det var en av nycklarna till att hon aldrig slog i väggen.

Ett konkret tips: ta med en egen soft bottle med sportdryck. När den är tom kan du snabbt fylla på den på vätskestationerna istället för att stanna varje gång. Charlotta fyllde på med två muggar och hade sedan vätska för en längre period, utan att tappa fart.

Samma förebyggande tänk gäller musik. Charlotta hade lurarna med sig hela loppet men pluggade inte in dem förrän vid km 25, som en planerad åtgärd för att bryta en eventuell svacka. Hon behövde aldrig använda dem på det sättet, men bara vetskapen om att åtgärden fanns redo gav trygghet.

Det är helt normalt att under ett maraton uppleva perioder som känns riktigt jobbiga. Musklerna protesterar, humöret sjunker, det börjar bli tungt. Men det vänder. Publik, musik och fan zones kan ge ny energi på oväntat sätt. Ge inte upp i en dipp, loppet kan se helt annorlunda ut tio minuter senare.

"Energin går upp och ner på ett marathon. Vissa delar kommer kännas riktigt jobbigt men det vänder. Det vänder oftast."

— Simon, Stockholm Marathon Special 2025

42 km är ett stort tal att ha i huvudet hela loppet. Dela i stället in distansen i hanteringsbara delar. Sjättedelar om ca 7 km funkar bra, en del i taget. Du behöver inte oroa dig för de sista 14 km när du är på km 7, fokusera bara på nästa sjättedel.

"Jag delar alltid in maratonet i sjättedelar. Då var det bara en sjättedel i taget. Kom igen!"

— Ida, avsnitt 184

Ibland stämmer inte förutsättningarna. Det kan vara extrem värme, en känsla som inte är där, eller att kroppen säger ifrån tidigt. Då handlar det om att våga släppa tidsmålet och gå över i ett annat läge: att genomföra, ta in upplevelsen, och ta sig i mål på ett sätt som kroppen klarar. Det är inte att ge upp, det är att vara smart.

"Redan efter två-tre kilometer kände jag att idag är det survival mode. Jag påminde mig om alla som inte kunde springa, vad som fått mig dit jag är idag, fällde ner pannbenet och nötte."

— Fredrik, avsnitt 184

Erika upplevde det vid km 23 i Köpenhamn: betong i låren, en tyngd som inte gick över. Hon försökte sänka tempot, hitta en ny rytm, använda alla mentala strategier. Men ibland checkar kroppen ut. Då gäller det att inte ta några stora beslut i den stunden, utan bara ta sig vidare, kilometer för kilometer.

"Det kvittar vilken viljestyrka man än har. Det kommer liksom inte hålla. Kroppen bara börjar gå. Det var inte jag som tänkte att nu går jag. Det var liksom inte en kognitiv tanke."

— Erika, avsnitt 325

Maraton kräver erfarenhet. Du behöver springa fler än ett lopp för att verkligen lära känna din kropp på distansen. Varje lopp ger nya insikter om pacing, energi, mental styrka och vad som fungerar just för dig.

"Spring många lopp. Man lär sig genom att göra. Det tar lång tid att bli maratonveteran, du behöver springa kanske flera år för att få den kunskapen om din kropp."

— Fredrik, avsnitt 325

Många upplever en stor mental dipp dagarna och veckorna efter maraton. Vad ska jag göra nu? Varför känns allt tomt? Det är vanligt och har ett namn, Marathon Blues. Det förstärks om du inte nådde ditt mål, men kan drabba alla oavsett resultat. Ge dig själv tid att landa, fira det du åstadkom, och hitta sedan ett nytt mål att röra dig mot.

Vi har gjort maratonspecials och race reports i podden: