Du har sprungit loppet, nått målet, firat med kompisar. Och sen vaknar du dagen efter och känner dig... tom. Det kallas post race blues, och det är helt normalt.

Under ett lopp är kroppen full av kortisol, adrenalin, dopamin och endorfiner. Du har veckor av anspänning och fokus bakom dig, och på loppdagen når allt sin topp. Sen tar det slut, och kroppen går från maxläge till botten ganska snabbt. Rent fysiologiskt är det inte konstigt alls att det känns tungt efteråt.

"Du ska tänka att du går från en maxad topp av allting som skriker i kroppen till att du är absolut längst ner på botten."

De hormoner som har drivit dig genom veckor av träning och sen genom loppet störtdyker, och det märks. Både fysiskt och mentalt. Vissa känner det redan på kvällen efter loppet, för andra kommer det som en våg en eller två dagar senare.

En stor del av post race blues handlar inte bara om kroppen, utan om att målet du tränat mot har blivit identitetsbärande. Kanske har du berättat för alla om ditt lopp, kanske har du dokumenterat resan, kanske har folk frågat "hur går träningen?" i veckor. När loppet är över försvinner den drivkraften, och det kan kännas som att en bit av dig saknas.

Det gäller oavsett distans. Man kallar det ibland marathon blues, men känslan kan komma efter en 10 km lika väl som efter ett marathon.

Det är frestande att försöka ta sig därifrån så fort som möjligt. Men det kan vara värt att faktiskt låta sig känna det som kommer, istället för att rusa vidare.

"Våga stanna i vilka känslor du än har. Ta din tid. Gör vad som krävs där och då, för då behöver du inte dra dem med dig längs vägen."

Det är olika för alla hur det behöver se ut. Vissa behöver prata om det, andra behöver bearbeta det för sig själva. En lyssnare berättade att hon planerade in en ledig dag från jobbet efter sitt maraton, oavsett hur loppet gick, just för att ge sig själv utrymme att landa. Det visade sig vara ett av de bästa besluten hon fattat.

En viktig sak: ta inga stora beslut i den här fasen. Varken "jag ska aldrig springa maraton igen" eller "jag anmäler mig till nästa direkt". De besluten kommer från fel ställe.

Post race blues kan vara extra tung om resultatet inte blev vad du hoppats på. Då har du tömt dig fysiskt och mentalt, och du får inte med dig den belöning du siktat på. Det är en dubbel smäll.

"Man har lagt typ 20, 30 veckors träning, gjort allting rätt, och sen bara... kliv av. Första tanken är alltid: fan vad jag suger."

Det viktiga är att skilja på dagsform och träning. Har du gjort jobbet under veckorna före loppet så finns den formen kvar, även om just den här dagen inte fungerade. Ett maraton är ett maraton, och ibland har man helt enkelt inte dagen. Det gör dig inte till en dålig löpare.

Men att bearbeta besvikelsen ordentligt är viktigt. Om du skyndar förbi den och bara anmäler dig till nästa lopp riskerar du att dra med dig drivkrafter som kommer från ett mörkare ställe, som revanschlust som egentligen handlar om att bevisa något för dig själv.

Om du inte alls känner dig sugen på att springa igen efter loppet, är det viktigaste att inte tappa vanan helt. Det behöver inte vara löpning. Gå ut på en promenad. Rör dig. Håll i själva vanan av att komma ut, utan press och utan prestationskrav.

"Om det så är på en promenad för att hålla i själva vanan, gör det, och sen sakta kom igång och börja jogga igen."

Sen, när kroppen och huvudet är redo, börja jogga igen. Lätt och utan krav. Det kommer tillbaka.

Det bästa sättet att komma ur post race blues är att reflektera. Vad var det som faktiskt var roligt i träningen inför loppet? Var det gemenskapen? Morgonpassen? Känslan av att bli starkare vecka för vecka? Loppet var moroten, men träningsresan hade egna kvaliteter.

Hitta det, och bygg vidare på det. Du behöver inte ha ett nytt lopp inbokat direkt. Men ditt "varför" ska vara större än ett enskilt lopp. Det ska vara du som lever ett aktivt liv och trivs i det.

Och förr eller senare kommer den där känslan: hoppet om nästa lopp som smyger sig på. Att istället för att stå kvar i besvikelsen börjar man tänka framåt. Det finns fler lopp. Det finns fler chanser.

Vi pratade djupare om detta i podden med Erika och Charlotta som båda delade sina upplevelser efter Köpenhamn marathon:

Känner du dig vilsen efter ditt lopp och vill bolla vad som kommer härnäst? Skriv Kontakta coach så pratar vi igenom det.