Loppet avgörs inte bara på startlinjen. Det avgörs av vad du gör dagarna och timmarna dessförinnan. Här är det du behöver ha koll på.

Håll dig till det du vet fungerar. Ät ordentligt, drick ordentligt och se till att kroppen är laddad. Salt och vätska är viktiga faktorer – börja inte skimpa på dem sista dagarna.

"Förbereda sig i dagarna innan, det handlar om det fysiska – drick ordentligt, ät ordentligt, allt du vet du behöver när du väl står på startlinjen."

— Simon, avsnitt 178

Undvik stora matexperiment. Ät mat du känner igen. Det gäller särskilt kvällen och morgonen innan – ingen ny restaurang, inga nya produkter.

Om det är varmt väder: justera förväntningarna i god tid. Forskning visar att kroppen presterar sämre för varje grad över det optimala (runt 10–15 grader). Det är information att planera utifrån – inte en ursäkt att ge upp.

Lägg fram alla kläder kvällen innan. Ta gärna en bild av utrustningen så du kan bocka av mentalt. Börja förbereda hjärnan – bygg upp lite nervositet, visualisera loppet. Det är ett bra tecken, inte ett dåligt.

"Börja förbereda hjärnan på att du ska springa lopp, bygga upp lite nervositet, visualisera. Börja packa ihop grejer kvällen innan, var på plats 50 minuter innan start."

— Fredrik, avsnitt 161

På stora lopp som Göteborgsvarvet – bestäm mötesplats med familjen i förväg. Mobilerna laddar ur, folk drar åt olika håll. Bestäm en konkret mötesplats efter målgång redan hemma.

Sikta på en uppvärmning på 10–20 minuter: ett par kilometer lugn jogg plus några stegringar. Avsluta uppvärmningen med 25–30 minuter kvar till start, så du inte hinner bli nedkyld. Ha uppvärmningskläder utanpå tävlingskläderna – ta av dem precis innan.

Vid kyla (runt fem grader): tävla gärna i linne och splitshorts. Det känns kallt i starten men du värms upp snabbt. Kläder på kroppen vid målet löser sig med ett lager som du kastar på direkt efter.

Nervositet visar att det spelar roll. Skillnaden är om nervositeten styr dig eller om du styr den. En bra övning är att fundera i förväg på hur du normalt reagerar på stress.

"Man kan fundera redan idag – när jag är stressad i andra situationer, vad gör jag då?"

— Arina Rogestedt, avsnitt 178

Musik, bubbla, rörelse – hitta ditt sätt att landa i dig själv innan start. Visualisera målgången. Föreställ dig hur du passerar målet och hur det känns. Det stärker fokus och ger energi när det blir tufft under loppet.

På halvmaraton och maraton är energihanteringen kritisk. Ta gels regelbundet – ungefär var 25–30 minut – inte bara när du känner dig trött.

"Ta gels innan där finns vätska, för då kan du skölja ner med vatten. Det brukar klaffa ganska bra med vätskekontrollerna."

— Fredrik, Stockholm Marathon Special 2025

Ska du bära egna gels behöver du ett flippbälte eller shorts med fickor. Testa utrustningen på träning – aldrig nytt på loppdag. En kompis som langar vid en strategisk punkt på banan kan vara guld värt.

Hellre energi ofta och lite grann än sällan och mycket. Det gäller både gels och sportdryck vid vätskekontrollerna.

En av de mest underskattade delarna av loppet är reflektionen efteråt. Inte bara vad som gick dåligt – utan vad som faktiskt fungerade.

"Reflektera och titta tillbaka på sin egen träning, för du kan ju alltid lära dig."

— Simon, avsnitt 178

Skriv ner tre saker som fungerade och en sak du vill göra annorlunda nästa gång. Det gör dig till en bättre löpare – inte bara en som springer fler lopp.

Relaterade avsnitt:

Avsnitt 178 – Formtoppning (Spotify)

Avsnitt 161 – Tävlingspremiär och att sätta mål (Spotify)

Stockholm Marathon Special 2025 (YouTube)

Så laddar du för Göteborgsvarvet 2026 (YouTube)

Har du frågor om förberedelserna inför ditt lopp? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig.