De sista dagarna innan lopp handlar inte om att bli bättre. Det handlar om att ta vara på allt du redan har byggt upp. Här är det du behöver tänka på.

Lita på träningen du har lagt in

Det är vanligt att tvivla på sig själv i de sista veckorna. Kroppen är trött, benen känns tunga och man undrar om man verkligen är redo. Det är helt normalt, och det är ett tecken på att du har tränat ordentligt.

"Jag pratar med många som tycker att de inte utvecklats efter 14 veckor. Men det kommer oftast i sista perioden, när du börjar plocka bort pass och gå ner i intensitet. Det känns omöjligt när du är mitt i programmet. Men de som erfarat att det går besitter en annan kunskap och lugn."

Sista veckan kan du inte göra något för att förbättra formen. De tyngsta passen ska ligga tre till fyra veckor innan loppet. Nu handlar det om att hålla kroppen aktiv med korta, lätta pass och låta den landa i ett piggare läge. Ta inte bort alla pass för snabbt, det kan göra kroppen förvirrad. Kör hellre ett kort tempopass i lite snabbare takt än maratonfart, det signalerar till kroppen att den är redo.

Kost och vätska dagarna innan

Du behöver inte äta ett pastakalas för att ladda kolhydrater. En smidigare strategi är att ta in extra kolhydrater via sporttryck och flytande kolhydrater de sista dagarna. Då slipper du känna dig tung och uppblåst på startlinjen.

Det viktigaste är att inte göra något radikalt annorlunda än vanligt:

Ät som vanligt. Ta din vanliga frukost på loppmorgonen. Dricker du kaffe varje morgon? Ta det. Gör inga överraskningar för magen.
Drick ordentligt. Men tänk på saltet. Dricker du mycket vatten utan att fylla på med salt spär du ut saltbalansen i kroppen. Salttabletter kan vara ett bra komplement.
Ät lagom kvällen innan. Tillräckligt för att vara mätt, inte så mycket att du känner dig tung.

Planera logistiken i förväg

Loppdag med kaos i logistiken kostar onödig energi. Bestäm mötesplatsen med familjen redan kvällen innan, inte när ni står i folkmassan. Mobilerna laddar ofta ur under ett lopp, och det kan ta lång tid att hitta varandra vid målet.

"Bestäm gärna mötesplats efter mål på förhand. Det tog två och en halv timme innan vi hittade varandra efteråt. Det var jättedumt."

Att veta var familjen eller kompisarna står längs banan ger faktiskt energi under loppet. Du kan springa och tänka: nu måste jag se stark ut när jag passerar där. Ta också fram och testa all utrustning kvällen innan, skor, sockor, gels, klocka. Inga nyheter på loppdagen.

Mental inställning på startlinjen

Nervositet är normalt och ett tecken på att du bryr dig. Men du behöver inte låta den ta över. Kom ihåg att du vågar det du har tränat för. Du ska inte chansa på en fart du inte tränat för, men du kan med gott självförtroende ställa dig på startlinjen och köra det du faktiskt är redo för.

"Man vågar det man har tränat för. Man borde inte våga mer."

Istället för att gå runt och tvivla: påminn dig om ett träningspass som gick bra, ett långpass du klarade, ett intervallpass du körde klart trots att det var tungt. Det är bevis på att du är redo. Ställ dig på startlinjen med den kunskapen.

Håll dig till planen under loppet

När startskottet går är stämningen elektrisk och alla springer iväg. Det är lätt att dras med och starta för snabbt. Gör inte det. Den första kilometern sätter tonen för hela loppet, och några sekunder för fort i början kan kosta mycket i slutet.

Bryt ner distansen i delmål om det hjälper dig mentalt. Tänk inte på hela loppet på en gång. Ta det kilometer för kilometer, eller sträcka för sträcka. Och ta dina gels och energi enligt planen, innan du känner att du behöver det, inte när du redan börjar tömmas.