Göteborgsvarvet är mer än ett lopp, det är en folkfest. Här samlar vi allt du behöver veta för att få ut det mesta av upplevelsen, oavsett om det är ditt första varv eller ditt tionde.

Nertrappningen inför ett halvmaraton bör börja ungefär två veckor innan loppet. Du behåller antalet träningstillfällen men kortar ner passen och tar bort de allra tyngsta. Det är vanligt att känna tvivel under den här perioden, men kroppen behöver vila för att kunna prestera.

Nedtrappningen ska vara gradvis. Du vill inte gå från fullgas till noll på en dag, utan sakta dra ner volymen medan du behåller lite fart i benen. Kör gärna korta fartlekspass eller lätta överfarter i tempo.

"Du vill ha den här sakta, långsamma progressionen neråt."

Har du ett testlopp (Varvetmilen eller liknande) de sista veckorna? Bra. Det ger dig en indikation på tempo och fungerar som sidning. Men ta det lugnt dagarna efter, kroppen behöver tid att återhämta sig inför det stora loppet.

De sista två veckorna kan påverka uppemot 30% av ditt resultat genom hur du tänker. Fokusera på det du faktiskt kan styra istället för att oroa dig. Tre kategorier att sortera dina tankar i:

Landa i var du står just nu istället för att jaga ett tidsmål som kanske inte längre stämmer. Träningen du har gjort är den du har. Ändra din inställning till loppet och känn glädje i det.

Börja också prioritera sömn redan två veckor innan, inte bara kvällen före. Det är svårt att sova bra natten innan ett lopp om kroppen inte är van.

Hämta ut nummerlappen på Expon dagarna innan loppet. Öppettiderna brukar vara torsdag till lördag. Gå inte på loppdagen om du kan undvika det.

Expon är också ett bra tillfälle att plocka upp saker du kan behöva, som en extra gel, en keps eller solkräm. Men följ din plan. Det är lätt att träffa någon som ska springa snabbare och börja ändra strategi. Stick to the plan.

Planera helgen med god marginal så du slipper stressa på loppdagen. Ha tid att bara chilla lite innan start.

Testa alla kläder under träningen innan loppet. Inga nya skor, inga nya gels, inga nya kläder på loppdagen.

"Du ska vara lite, lite kall på starten. Det är inte för sent."

Fryser du inte alls vid start är du för påklädd. Vid soligt väder: keps, solglasögon och ordentligt med solkräm. Linnekanter som bränner i solen är vanligare än man tror.

Ha minst tre timmar mellan din sista stora måltid och start. Ät det du brukar äta, det magen är van vid. Vid eftermiddagsstart anpassar du lunchen, antingen en tidig lätt lunch eller så hoppar du över den helt och tar en extra frukost istället.

Planera också att äta efter loppet. Det är lätt att hamna i euforin, prata med folk i timmar och glömma bort att kroppen behöver påfyllning.

Springer du under 1:20 klarar du dig troligen med 1-2 gels. Är du ute i 1:30 eller mer behöver du definitivt energi längs vägen. Vid 3 timmar krävs mer.

Det viktigaste tipset: ta inte gels i uppförsbackar. Ta dem i nerförsbackar eller på platta sträckor när andningen och pulsen planar ut. Förbered gelen 200 meter innan en vätskestation, så kan du skölja ner med vatten efteråt.

Vi delar in banan i tre och en halv del för att göra den mer hanterbar mentalt.

Del 1: Start till Älvsborgsbron (km 0-7)

Håll is i magen. Det är lätt att dras med av stämningen och köra för hårt vid start. Säbacken kommer tidigt, anpassa tempo efter ansträngning snarare än klockan. Ner mot Majorna är det skönt nerför, men ta inte med dig den farten hela vägen ut till brofästet.

Del 2: Hisingen-loopen (km 7-15)

Försök hitta autopiloten här. Eriksberg, Lindholmen och Frihamnen, rulla på i jämnt tempo. Ute vid uteserveringarna får du pepp från folk som sitter och njuter. Frihamnen kan kännas lugn med mindre publik, men se det som en chans att ladda om mentalt innan andra bron.

Del 3a: Hissingsbron tillbaka och Sidon (km 15-18)

Hissingsbron är tuff, men låt de första 100 meterna uppe på bron bara vara återhämtning. Sprint inte ner från bron. När du är tillbaka på fastlandet och upp mot Sidon kan du börja öka lite, steg för steg.

Del 3b: Sista 3 km via Slottskogen till mål

Det är tufft mentalt här, men det är också häftigt. Publiken ökar, du hör speakers, du närmar dig mål. Ge inte upp. Det är kort kvar. Sista kilometern in på Slottskogsvallen är bland de bästa målupplevelserna i Sverige. Njut av den.

"Behåll lugnet fram till efter första bron. Då kan man skruva upp lite grann ute på Hisingen, men inte för mycket. Sen när man är över andra bron då kan man börja öka tempot."

Det vanligaste misstaget är att öppna för hårt. Folk som redan går vid första bron har nästan alltid startat för snabbt. Spara kraften. Det är först efter km 15 du ska börja ge mer, om kroppen tillåter.

Om du har ett tidsmål: ha koll på din tid vid km 18 (efter Sidon). Det är din sista kontrollpunkt för att veta om du behöver ge lite extra eller om du kan rulla in.

Din startgrupp baseras på din sidningstid. Att starta i fel grupp kostar mycket energi. Att sicksacka genom folkmassor är aldrig värt det. Spring i din grupp och kör din egen race.

Det finns ett stort värde i att ibland springa ett lopp bara för upplevelsen. Göteborgsvarvet lämpar sig särskilt väl för det, stämningen, publiken och miljön gör det till en fest oavsett tempo.

"Jag valde istället att testa och njuta av Göteborgsvarvet och det är verkligen något jag rekommenderar. Det finns andra lopp om man vill persa."

Vi gick igenom hela banan, pratade pacing, energi, mental förberedelse och hade med Louisa Tysklind som gäst:

Fler Göteborgsvarvet-avsnitt:

Har du frågor om din uppläggning inför Göteborgsvarvet? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig med en plan.