Hur snabbt ska du egentligen springa dina fartpass? Svaret är inte alltid en siffra på klockan. Här går vi igenom hur du kan tänka kring tempo, känsla och puls för att få ut mest av dina hårdare pass.

Det viktigaste verktyget du har är din egen upplevda ansträngning. Hur känns det i kroppen just idag? Känslan trumfar alltid klockan. Har du sovit dåligt, är stressad eller känner dig tung i benen? Då kan du sänka farten och ändå få ut lika mycket av passet. Känns det lätt och du vill ge lite mer? Gör det. Var inte rädd för att anpassa.

Ett bra sätt att tänka är en ansträngningsskala från 1 till 10. Lugna löppass ska ligga runt 3 till 5. Fartpass och intervaller hamnar oftast på 7 till 8. Du ska i princip aldrig ligga på 9 i träning.

"Känsla och uppskattad ansträngning trumfar alltid puls och tempo. Det är den hierarkin du ska ha med dig."

Lyssna: Tempo, ansträngningsgrad och puls, när ska du använda vad?

Vill du fördjupa dig i hur du tränar upp känslan? Läs mer i Känsla vs klocka: lär dig lyssna på kroppen.

Tempokänsla är en färdighet du kan öva på. Det enklaste knepet: gissa vilket tempo du ligger i innan du tittar på klockan. Gör det till en lek på dina distanspass, några gånger per runda. Efter ett par veckor kommer du att bli förvånansvärt träffsäker, och då blir du mycket mindre beroende av siffrorna.

Vissa farter sätter sig snabbt, andra aldrig. Milfarten brukar de flesta ha i ryggmärgen. Fartzoner du sällan besöker är svårare, och det är helt normalt.

Lyssna: Så håller du rätt tempo

Innan du går ut och springer är det bra att kika på passet i appen. Där ser du hur passet är tänkt att springas och vilka tempozoner som gäller. Tempozonerna ger dig en ungefärlig ram att utgå från, en förberedelse inför passet snarare än en exakt instruktion att följa slaviskt.

Har du gjort ett testlopp, till exempel en 5 km, kan du använda det som grund för att räkna ut dina tempozoner med VDOT-verktyget i appen. Det ger dig en mer personlig utgångspunkt. Vill du veta mer om hur det fungerar? Läs Tempoträning: spring med känsla.

Du kan också räkna ut dina zoner direkt på webben med vår träningszonskalkylator.

Tempo på klockan påverkas av mycket mer än din faktiska ansträngning. Värme, vind, kyla, kuperad terräng, din dagsform, hur du sover, om du sprungit hårt dagen innan. Allt detta gör att samma tempo kan kännas helt olika från dag till dag.

"Du kan springa i tempo 5:30 men ansträngningen kan vara lika hård som en sommar i toppform på 5:00. Vind, värme, kuperat, allt sånt måste du ta hänsyn till. Och då får du gå på ansträngningen igen."

Så om klockan visar ett tempo som inte matchar det du förväntat dig, stanna upp och känn efter. Är ansträngningen rätt? Då är tempot rätt, oavsett vad siffran säger. Här hittar du en detaljerad guide för hur tempo varierar beroende på passtyp: Hur ska jag tänka kring tempo på pass?

Har du fartzonlarm påslaget i klockan kan det göra dig mer stressad än hjälpt. Klockan larmar gärna i backar och när GPS-signalen studsar, precis i de lägen där du borde gå på känsla i stället. Stänger du av larmet får du oftast ett lugnare och bättre pass.

Puls kan vara ett bra komplement, men det kräver lite mer av dig. Du behöver ha gjort någon form av test, till exempel ett maxpulstest, för att veta vilka pulszoner du faktiskt ska ligga i. Du behöver också rätt utrustning. Pulsmätning på handleden är inte alltid tillförlitlig under fartpass med höga rörelser. Ett pulsband runt bröstkorgen ger mer exakta värden.

Utan test och rätt utrustning riskerar pulsvärdet att styra dig fel. Klockan kan visa en puls baserad på antaganden som inte stämmer för dig. Vill du lära dig mer om pulsträning? Läs Förståelse och användning av puls i löpträning, eller vår guide om pulszoner.

Så här kan du tänka kring ordningen:

Det finns elitlöpare som springer helt utan klocka, enbart på känsla. Du behöver inte gå så långt, men det säger något om hur viktig den egna upplevelsen är.

Osäker på hur du ska tolka dina tempozoner eller lägga upp dina fartpass? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig.