Die Übungsreihenfolge hat im Vergleich zu Variablen wie Volumen, Frequenz und Intensität einen geringeren Einfluss auf deinen Fortschritt. MyFitCoach berücksichtigt die wichtigsten Punkte, die nachfolgend kurz erläutert werden.
Gefällt dir die Reihenfolge nicht, kannst du sie per Drag-and-Drop anpassen. Auch die Übungsauswahl lässt sich bequem durch geeignete Alternativen ersetzen – weitere Infos findest du hier.
Grundprinzipien der Reihenfolge
Wichtigstes zuerst
Zu Beginn der Einheit hast du die höchste Leistungsfähigkeit. Daher stehen Übungen vorne, mit denen du besonders effektiv stimulierendes Volumen sammelst.
OK/UK-Logik (nach Geschlecht & Priorität)
Unsere Nutzer(innen) wünschen sich überwiegend eine bestimmte Priorisierung, die MFC automatisch berücksichtigt:
Männer: Oberkörper (OK) vor Unterkörper (UK), sofern keine UK-Muskeln priorisiert sind.
Frauen: Unterkörper vor Oberkörper, sofern keine OK-Muskeln priorisiert sind.
Sind an einem Tag OK und UK geplant, teilt sich die Einheit entsprechend in OK/UK bzw. UK/OK.
Mehrgelenksübungen vor Isolationsübungen
Komplexe Mehrgelenksübungen beanspruchen viel Muskelmasse und sind technisch anspruchsvoller; sie stehen innerhalb eines Segments meist vor Isolationsübungen.
Priorisierte Muskeln nach vorne
Was du priorisierst, rückt in der Regel nach vorn (z. B. Priorität Brust → Start mit Brustübung). Ausnahme: Dein Gesamtvolumen kann eine andere Platzierung sinnvoll machen.
Antagonistische Anordnung
Wo sinnvoll, ordnen wir Gegenspieler abwechselnd an (z. B. Drücken/Ziehen), um Leistung zu erhalten, Ermüdung zu verteilen und Gelenke zu entlasten. Gezielte Ermüdung kann jedoch bedeuten, Übungen nacheinander zu absolvieren.
Warum Grundübungen nicht immer auf Platz 1 stehen
Treffsichere Priorisierung: Kleinere, priorisierte Muskelgruppen kommen zuerst; die Grundübung folgt mit hoher Qualität.
Technik & Gelenkschutz: Voraktivierung (z. B. Isolation) kann die Ausführung stabilisieren und das Verletzungsrisiko senken.
Ermüdungsmanagement: Bei hoher Gesamtbelastung steht die Grundübung bewusst später, um Spitzenlasten zu vermeiden.
Antagonistische Supersets: Für Zeitökonomie und Leistungserhalt können Grundübungen im Block mit Gegenspielern stehen – dadurch wirken sie „mittig“.
Praxis im Studio: Geräte-/Rack-Verfügbarkeit und sinnvolle Wege zwischen Stationen können eine mittige Platzierung effizienter machen.
Wie wichtig ist die Reihenfolge wirklich?
Weniger wichtig als Progressive Overload, Volumen, Frequenz und Intensität. Mach dir darüber keinen Kopf – wichtig ist, dass du konsequent trainierst und deine Vorgaben erfüllst.
Gefällt dir die Reihenfolge nicht?
Du kannst deinen Plan jederzeit per Drag-and-Drop in die für dich sinnvollste Reihenfolge bringen.
Die Reihenfolge folgt dem Grundsatz „das Wichtigste zuerst“ und bezieht Prioritäten, Technik, Ermüdung und Studio-Praxis ein. Dass Grundübungen gelegentlich mittig auftauchen, ist bewusst und kann Leistung, Sicherheit und Progression sogar verbessern.
Hinweis zu Non-Local Fatigue
Non-Local Fatigue – also systemische Ermüdung durch vorangegangene Belastungen – kann die Leistung in späteren Übungen mindern, auch bei anderen Muskelgruppen. Deshalb schneidet die erste Übung einer Einheit meist am besten ab, während die letzte tendenziell schwächer ausfällt. In der Praxis ist dieser Effekt jedoch kleiner als der von Progressive Overload, Volumen, Frequenz und Intensität und lässt sich nicht vollständig vermeiden; er sollte daher nicht den gesamten Plan bestimmen, da hierzu die Literatur auch noch weitere Forschung bedarf. Zudem reagiert jede Person individuell darauf.
MyFitCoach berücksichtigt das bereits bei der Planung (Wichtigstes zuerst, Prioritäten, ggf. antagonistische Blöcke) und verteilt dein effektives Volumen sinnvoll über die Woche. Nach jedem Makrozyklus (z. B. alle 6–8 Wochen) lohnt es sich, zu rotieren, mit welcher Muskelgruppe bzw. Schlüsselübung du startest – das kannst du in der App per Drag-and-Drop schnell umsetzen. Außerdem nimmt MFC ca. zwei Wochen nach dem Deload bei Bedarf Volumenanpassungen vor, wenn dein Fortschritt darauf hindeutet, sodass du trotz unvermeidbarer systemischer Ermüdung optimal vorankommst.
Wenn du weitere Fragen oder Anregungen hast, schreib uns gern an support@myfitcoach.de.