Empfohlenes Satzvolumen in der App
In der MFC-App sind pro Übung aktuell 2–6 Sätze möglich. Ein einzelner Satz ist bewusst nicht vorgesehen, da er meist zu wenig Trainingsreiz liefert und keine Möglichkeit lässt, Technik im zweiten Satz zu festigen oder zu korrigieren. Mehr als sechs Sätze würden umgekehrt die lokale/systemische Ermüdung überproportional erhöhen, während der Zusatznutzen meist gering ist – effizienter ist es, das Wochenvolumen über mehrere Übungen/Einheiten zu verteilen.
Hinweis: Du musst nicht alle Sätze zwingend ausführen. Du kannst Sätze leer lassen und die Einheit trotzdem abschließen – der Plan wird dadurch nicht verändert.
So passt du Sätze in der App an
Direkt in der Übungsansicht kannst du dein Trainingsvolumen flexibel anpassen:
„+“ Plus-Symbol rechts → klicke, um zusätzliche Sätze hinzuzufügen.
„–“ Minus-Symbol links → klicke, um Sätze zu entfernen.
Die Anpassung wirkt sich sofort auf deinen Trainingsplan und Volumen aus.
1. Wie legt MFC die Satzanzahl fest?
Die vorgeschlagene Satzanzahl orientiert sich am individuellen Ziel-Volumen: so viele qualitative Arbeitssätze, dass Kraft und/oder Hypertrophie optimal vorankommen – abgestimmt auf Trainingsziel, verfügbare Zeit und Frequenz.
2. Warum ist die Satzanzahl entscheidend?
Reiz vs. Erholung: Zu wenige Sätze → zu wenig Stimulus; zu viele → unverhältnismäßig viel Fatigue und schlechtere Erholung.
Ermüdungsmanagement: Jede Übung fordert nicht nur den Hauptmuskel, sondern auch mitarbeitende Muskeln und dein Zentrales Nervensystem (ZNS). Das passende Satzvolumen setzt einen starken Trainingsreiz, ohne dich unnötig zu erschöpfen.
Progression mit System: MFC steigert über Gewicht, Wiederholungen oder Intensität. Du hast aber Spielraum: Fühlst du dich an einem Tag besonders gut/schlecht oder hast weniger Zeit, kannst du sinnvoll Sätze hinzufügen oder weglassen. Empfehlung: Wenn möglich, die vorgegebenen Satzzahlen einhalten und stets die Ziel-RIR treffen – so kalibriert sich der Algorithmus am schnellsten.
Fatigue & abnehmender Grenznutzen
Die ersten produktiven Sätze liefern den größten Effekt. Mit jedem weiteren Satz sinkt die marginale Wirkung, steigt aber die Ermüdung. Darum ist es meist besser, Wochenvolumen zu verteilen, statt viele Sätze in einer Einheit zu bündeln. MFC organisiert dein Volumen über die Woche so, dass die Qualität hoch bleibt. Schau hierzu gerne im Artikel zum Thema "Trainingsfrequenz" vorbei.
Als grobe Leitplanke haben sich 10–20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe/Woche bewährt, abhängig von Ziel, Toleranz und Alltag.
Das ist kein Dogma: Teste in 6–8-wöchigen Makrozyklen bewusst niedrigere vs. höhere Umfänge und beobachte Leistung, Erholung, Fortschritt. In MFC lässt sich das pragmatisch über die Trainingszeit/Einheitenfrequenz steuern.
3. Wann macht es Sinn, Sätze zu entfernen oder hinzuzufügen?
➖ Sätze entfernen, wenn ...
Zeitdruck besteht,
die Muskelgruppe bereits ausreichend vorermüdet ist (z.B. nach Grundübungen),
die Tagesform schwach ist (schlechter Schlaf, Stress etc.)
➕ Sätze hinzufügen, wenn ...
du gezielt mehr Volumen für Kraft/Hypertrophie brauchst,
die Zielmuskulatur sich nicht ausreichend stimuliert anfühlte,
du zusätzlich Technik (bei niedrigerer Intensität) üben willst.
Praxis-Tipp: Kannst du ausnahmsweise weniger machen, lass Sätze leer und schließe die Einheit ab – so bleibt der Plan stabil. Passe in der Woche lieber moderat an, als einzelne Einheiten zu „überziehen“.
4. Wissenschaftlicher Hintergrund & Best Practices
Für Hypertrophie zeigt die Literatur eine Dosis-Wirkungs-Beziehung: mehr qualitative Sätze bis zu einem Punkt → mehr Zuwachs; darüber abnehmende Erträge und mehr Ermüdung.
Pro Einheit sind für viele (Anfänger bis Fortgeschrittene) ~2–5 Arbeitssätze pro Muskel ein guter Bereich; Fortgeschrittene können phasenweise auch mehr tolerieren, sollten das Volumen aber über die Woche verteilen.
Vorermüdung kann gezielt eingesetzt werden (z. B. schwacher Muskel zuerst), ist aber kein Muss – wichtiger ist die gesamtwöchentliche Qualität.
Konstanz vor Perfektion: Halte die Satzanzahl über mehrere Wochen relativ konstant, passe dann gezielt an (Regeneration/Leistung etc.).
5. Zusammenfassung
Sätze anpassen ist ein einfaches, wirkungsvolles Werkzeug, um dein Training alltagstauglich und zielgerichtet zu halten.
Orientiere dich an App-Vorgaben, Ziel-RIR und deiner Tagesform.
Die ersten Sätze liefern den größten Effekt – MFC plant die Ermüdung bewusst ein.
Progression steuert MFC automatisch, sofern sinnvoll; manuelle Feinanpassungen sind möglich, aber nicht notwendig.
Wünsche oder Fragen?
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Wir freuen uns auf dein Feedback!
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Quellen
Quellen
Ralston et al. (2017): The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Med, 47(12): 2585–2601.
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 35(11): 1073–1082.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211.