Empfohlenes Satzvolumen in der App
In der MFC-App sind aktuell 2–6 Arbeitssätze pro Übung möglich.
Die vorgeschlagene Satzanzahl wird individuell auf Basis deines Trainingsziels, deiner verfügbaren Trainingszeit, deiner Trainingshäufigkeit und des geplanten Wochenvolumens bestimmt.
Warum sind mindestens 2 Sätze möglich?
Die Mindestanzahl von zwei Sätzen ist vor allem auf die automatische Trainings- und Progressionssteuerung von MFC ausgelegt. Mehrere Arbeitssätze liefern dem Algorithmus zusätzliche Informationen über deine tatsächliche Leistungsfähigkeit und ermöglichen eine zuverlässigere Berechnung deines e1RM sowie der weiteren Trainingsprogression.
Das bedeutet nicht, dass ein einzelner Satz grundsätzlich keinen wirksamen Trainingsreiz setzen kann. Auch ein einzelner, ausreichend intensiver Satz kann trainingswissenschaftlich sinnvoll sein.
Hinweis: Du musst nicht alle Sätze zwingend ausführen. Du kannst Sätze leer lassen und die Einheit trotzdem abschließen – der Plan wird dadurch nicht verändert. In diesem Fall stehen der App jedoch weniger Daten für die automatische Leistungs- und Progressionssteuerung zur Verfügung. Insbesondere kann für eine Übung unter Umständen kein zuverlässiges e1RM berechnet werden.
So passt du Sätze in der App an
Direkt in der Übungsansicht kannst du dein Trainingsvolumen flexibel anpassen:
„+“ Plus-Symbol rechts → klicke, um zusätzliche Sätze hinzuzufügen.
„–“ Minus-Symbol links → klicke, um Sätze zu entfernen.
Die Anpassung wirkt sich sofort auf deinen Trainingsplan und Volumen aus.
1. Wie legt MFC die Satzanzahl fest?
Die vorgeschlagene Satzanzahl orientiert sich am individuellen Ziel-Volumen: So viele qualitative Arbeitssätze, dass Kraft und/oder Hypertrophie optimal vorankommen – abgestimmt auf Trainingsziel, verfügbare Zeit und Frequenz.
2. Warum ist die Satzanzahl entscheidend?
Reiz vs. Erholung: Zu wenige Sätze → zu wenig Stimulus; zu viele → unverhältnismäßig viel Fatigue und schlechtere Erholung.
Ermüdungsmanagement: Jede Übung fordert nicht nur den Hauptmuskel, sondern auch mitarbeitende Muskeln und dein Zentrales Nervensystem (ZNS). Das passende Satzvolumen setzt einen starken Trainingsreiz, ohne dich unnötig zu erschöpfen.
Progression mit System: MFC steigert über Gewicht, Wiederholungen oder Intensität. Du hast aber Spielraum: Fühlst du dich an einem Tag besonders gut/schlecht oder hast weniger Zeit, kannst du sinnvoll Sätze hinzufügen oder weglassen. Empfehlung: Wenn möglich, die vorgegebenen Satzzahlen einhalten und stets die Ziel-RIR treffen – so kalibriert sich der Algorithmus am schnellsten.
Fatigue & abnehmender Grenznutzen
Die ersten produktiven Sätze liefern den größten Effekt. Mit jedem weiteren Satz sinkt die marginale Wirkung, steigt aber die Ermüdung. Darum ist es meist besser, Wochenvolumen zu verteilen, statt viele Sätze in einer Einheit zu bündeln. MFC organisiert dein Volumen über die Woche so, dass die Qualität hoch bleibt. Schau hierzu gerne im Artikel zum Thema "Trainingsfrequenz" vorbei.
Als grobe Leitplanke haben sich 10–20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe/Woche bewährt, abhängig von Ziel, Toleranz und Alltag.
Das ist kein Dogma: Teste in 6–8-wöchigen Makrozyklen bewusst niedrigere vs. höhere Umfänge und beobachte Leistung, Erholung, Fortschritt. In MFC lässt sich das pragmatisch über die Trainingszeit/Einheitenfrequenz steuern.
3. Wann macht es Sinn, Sätze zu entfernen oder hinzuzufügen?
➖ Sätze entfernen, wenn ...
Zeitdruck besteht,
die Muskelgruppe bereits ausreichend vorermüdet ist (z.B. nach Grundübungen),
die Tagesform schwach ist (schlechter Schlaf, Stress etc.)
➕ Sätze hinzufügen, wenn ...
du gezielt mehr Volumen für Kraft/Hypertrophie brauchst,
die Zielmuskulatur sich nicht ausreichend stimuliert anfühlte,
du zusätzlich Technik (bei niedrigerer Intensität) üben willst.
Praxis-Tipp: Kannst du ausnahmsweise weniger machen, lass Sätze leer und schließe die Einheit ab – so bleibt der Plan stabil. Passe in der Woche lieber moderat an, als einzelne Einheiten zu „überziehen“.
4. Sätze und Trainingsprogression
MFC steuert deine Progression nicht ausschließlich über zusätzliche Sätze. Je nach Übung und Leistungsentwicklung kann eine Steigerung beispielsweise über:
mehr Wiederholungen,
höheres Trainingsgewicht oder
eine höhere Trainingsintensität
erfolgen.
Dabei spielt deine Ziel-RIR eine wichtige Rolle. Je zuverlässiger du die vorgegebenen Wiederholungen, das Gewicht und die RIR trackst, desto besser kann der Algorithmus deine zukünftige Belastung anpassen.
5. Ermüdung und Trainingsvolumen
Jeder zusätzliche Arbeitssatz erhöht grundsätzlich sowohl den Trainingsreiz als auch die Ermüdung. Deshalb ist es sinnvoll, das Trainingsvolumen nicht unnötig in einer einzelnen Einheit zu bündeln, sondern über die Woche sinnvoll zu verteilen.
Mehr Volumen kann für Kraft- und Muskelaufbau hilfreich sein, der zusätzliche Nutzen weiterer Sätze nimmt jedoch nicht unbegrenzt zu. Gleichzeitig steigt die Belastung und damit der Regenerationsbedarf.
Das Ziel ist deshalb nicht, möglichst viele Sätze zu absolvieren, sondern eine Trainingsdosis zu finden, die du langfristig leistungsfähig und konstant bewältigen kannst.
5. Zusammenfassung
In MFC sind aktuell 2–6 Sätze pro Übung möglich.
Zwei Sätze sind die technische Mindestgrenze für die automatische Trainings- und Progressionssteuerung.
Ein einzelner Satz kann grundsätzlich trotzdem einen wirksamen Trainingsreiz setzen.
Du kannst einzelne Sätze leer lassen, wenn du sie nicht absolvieren kannst oder möchtest.
Weniger Daten können jedoch die automatische e1RM-Berechnung und Progressionssteuerung einschränken.
Für eine möglichst präzise Steuerung solltest du die vorgegebenen Sätze, Wiederholungen und die Ziel-RIR möglichst regelmäßig einhalten.
Mehr Sätze bedeuten nicht automatisch bessere Ergebnisse. Entscheidend ist eine passende Trainingsdosis über die gesamte Woche.
Wünsche oder Fragen?
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Quellen
Quellen
Ralston et al. (2017): The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Med, 47(12): 2585–2601.
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 35(11): 1073–1082.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211.