Ein gezieltes, wissenschaftlich fundiertes Trainingsprogramm lebt nicht nur von Disziplin und Intensität, sondern vor allem von der richtigen Steuerung des Trainingsvolumens. MyFitCoach verwendet hierzu eine automatisierte Volumenanpassung, die auf deinen individuellen Fortschritt, deine Erholungsfähigkeit und dein Feedback reagiert. Ziel ist es, Über- und Unterforderung gleichermaßen zu vermeiden, Plateaus zu durchbrechen und langfristige Fortschritte zu sichern.
Was bedeutet Volumen im Trainingskontext?
Das Trainingsvolumen bezeichnet die Gesamtmenge an effektiven Wiederholungen und Sätzen, die du pro Muskelgruppe pro Woche durchführst. Es ist eine der zentralen Stellschrauben zur Steuerung von Muskelaufbau, Kraftentwicklung und Regeneration. Ein zu geringes Volumen führt häufig zu Stagnation, ein zu hohes hingegen kann die Erholung behindern und zu Verletzungen führen.
Periodisierung und Zyklusstruktur
MyFitCoach arbeitet mit einem periodisierten Trainingsansatz: Deine Trainingsstruktur ist in feste Zyklen unterteilt, die jeweils aus vier Trainingswochen und einer Deload-Woche bestehen. Diese Deload-Woche dient gezielt der Erholung und ist Voraussetzung für die Analyse deines Fortschritts.
Zwei Wochen nach einer Deload-Woche analysiert MyFitCoach deine Leistungsentwicklung für jede einzelne Übung. Dabei wird die Performance der ersten beiden Wochen des aktuellen Zyklus mit jener des vorangegangenen Zyklus verglichen. Grundlage sind die Bewegungsqualität, Wiederholungszahlen, Gewichte sowie dein subjektives Erholungsfeedback.
Wie erfolgt die Volumenanpassung konkret?
Fortschritt erkannt Wenn du bei einer Muskelgruppe Fortschritte gemacht hast, bleibt das Volumen unverändert. Das System erkennt: Der aktuelle Trainingsreiz ist effektiv.
Stagnation oder Rückschritt Bei ausbleibendem Fortschritt erfolgt eine differenzierte Anpassung:
Volumenreduktion, wenn deine Erholung in diesem Bereich negativ bewertet wurde (z. B. übermäßiger Muskelkater, Leistungseinbruch, Müdigkeit).
Volumenerhöhung, wenn deine Erholung gut war, aber kein Fortschritt erkennbar ist. Das System geht davon aus, dass der Reiz nicht ausreichend war.
Diese Anpassungen erfolgen intelligent auf Übungsebene und müssen nicht zwingend sichtbare Änderungen im Plan erzeugen. Bei größeren Anpassungen kann es jedoch zu Änderungen der Übungen oder Splitstruktur kommen.
Trainingplateaus: Warum sie entstehen und wie du sie überwindest
Ein Trainingsplateau beschreibt eine Phase, in der trotz regelmäßigem Training keine weiteren Fortschritte mehr erzielt werden – weder im Hinblick auf Muskelaufbau, Kraftentwicklung noch auf Veränderungen der Körperzusammensetzung.
Zu den häufigsten Ursachen zählen:
Zu wenig oder zu viel Trainingsvolumen
Monotone Reizsetzung, z. B. durch immer gleiche Übungen
Unzureichende Regeneration
Ernährungsmängel, insbesondere zu geringe Kalorien- oder Proteinzufuhr
Psychische Faktoren wie Stress oder nachlassende Motivation
Wie MyFitCoach mit Plateaus umgeht:
Regelmäßige, datengestützte Volumenanpassungen basierend auf dem individuellen Trainingsverlauf
Gezielte Variation von Übungsvarianten, um neue Reize zu setzen – jedoch nur, wenn die Analyse einen sinnvollen Nutzen ergibt
Anpassung der Satzzahlen bei stagnierenden Muskelgruppen, ohne den Plan unnötig zu überladen
Wichtig: MyFitCoach verfolgt das Prinzip der Trainingskonstanz. Ziel ist es, die Trainingsplanung so stabil wie möglich zu halten, um Fortschritte objektiv messen und beurteilen zu können. Veränderungen im Trainingsplan erfolgen nicht aus reiner Abwechslung, sondern ausschließlich dann, wenn sie wissenschaftlich fundiert sind und zur Zielerreichung beitragen.
Dadurch bleibt der Trainingsprozess nachvollziehbar, effizient und auf eine langfristige Leistungsentwicklung ausgerichtet.
Deloads: Mehr als nur Pausen
Deload-Wochen sind strategisch eingeplante Trainingsphasen mit reduzierter Belastung – sei es durch weniger Volumen, geringere Intensität oder eine Kombination aus beidem. Ihr Ziel ist nicht bloß die körperliche und mentale Erholung, sondern sie erfüllen mehrere entscheidende Funktionen im langfristigen Trainingsprozess:
Regeneration: Durch die Reduktion der Trainingsbelastung können Muskeln, Gelenke, Nervensystem und Bindegewebe sich erholen. Das minimiert das Risiko von Überlastung, chronischer Ermüdung oder Verletzungen.
Superkompensation: Ein gut geplanter Deload fördert die sogenannte Superkompensation – den biologischen Prozess, bei dem sich der Körper nach Belastung nicht nur erholt, sondern seine Leistungsfähigkeit gezielt steigert.
Leistungsbewertung: Da der Deload den Zyklus abschließt, bietet er einen sauberen Schnitt für die Analyse deiner Trainingsdaten. So kann objektiv beurteilt werden, ob eine Muskelgruppe Fortschritte gemacht hat – die Grundlage für nachfolgende Anpassungen im Trainingsvolumen.
Strategische Volumensteuerung: Basierend auf deinen Leistungswerten vor dem Deload (z. B. Gewicht, Wiederholungen, subjektive Belastung) passt MyFitCoach gezielt das Volumen an: Steigerung bei unterforderten Muskelgruppen, Reduktion bei Anzeichen von Überlastung.
Kurz gesagt: Deloads sind keine Rückschritte, sondern ein integraler Bestandteil moderner, periodisierter Trainingssysteme. Sie schaffen die Voraussetzung für neue Reize, Fortschritt und langfristige Entwicklung.
Abschließend lässt sich sagen: Deloads sind flexibel anpassbar – du kannst sie jederzeit in deinem MyFitCoach-Profil aktivieren, verschieben oder bei Bedarf auch vollständig deaktivieren. So lässt sich die Belastungssteuerung optimal an deine persönliche Situation, Fortschritte und Regenerationsbedürfnisse anpassen.
Fazit: Intelligente Steuerung statt starre Pläne
MyFitCoach verfolgt keinen starren "One-size-fits-all"-Ansatz, sondern arbeitet mit einem dynamischen System, das deinen Fortschritt kontinuierlich analysiert und feinjustiert. Voraussetzung dafür ist dein regelmäßiges Training, deine Feedbacks zur Erholung und die Bereitschaft, dem Prozess zu vertrauen.
So entsteht ein Trainingsplan, der dich weder über- noch unterfordert – und dich gleichzeitig zuverlässig deinem Ziel näher bringt.
Noch Fragen?
Unser Support-Team hilft dir gerne weiter: support@myfitcoach.de