Was bedeutet „einseitige (unilaterale) Übung“?
Einseitige (unilaterale) Übungen sind Bewegungen, bei denen du nur eine Körperseite pro Satz belastest – z. B. einen Arm oder ein Bein.
Typische Beispiele:
Kurzhantel-Bizepscurls (ein Arm pro Satz oder abwechselnd)
Ausfallschritte
Beinpresse einbeinig
Kurzhantel-Bankdrücken
So trägst du das Gewicht richtig ein
In der MyFitCoach-App trackst du immer nur das Gewicht einer Seite, nicht die Summe beider Seiten.
Beispiel 1: Kurzhantel-Bankdrücken
Du verwendest 40 kg pro Hantel → im App-Eingabefeld trägst du 40 kg ein.
Beispiel 2: Bizesp-Curls auf der Schrägbank
Du verwendest 10 kg pro Satz → du trägst 10 kg ein (nicht 20 kg, auch wenn beide Seiten trainiert werden).
Warum nicht beide Seiten addieren?
Das Tracken pro Seite sorgt dafür, dass die Trainingsdaten realistisch und vergleichbar bleiben – unabhängig davon, ob eine Übung ein- oder beidseitig ist.
Addierst du die Werte beider Seiten, würdest du dein tatsächliches Leistungsniveau in der App künstlich „aufblasen“ und die Trainingsanalyse verändern. Das ist nicht per se falsch – allerdings solltest du diese Art der Erfassung dann dauerhaft beibehalten, um konsistente Vergleichswerte zu erhalten.
Was ist bei abwechselnd ausgeführten Sätzen?
Wenn du z. B. abwechselnd links/rechts in einem Satz trainierst (wie bei alternierenden Kurzhantel-Curls), gilt ebenfalls:
Trage das Gewicht ein, das du pro Seite verwendest.
Die Wiederholungszahl bezieht sich auf eine Seite.
Beispiel: 10 Wdh. pro Arm → in der App gibst du 10 Wdh. ein, nicht 20.
Umgang mit Kraftunterschieden zwischen links und rechts
Leichte Unterschiede zwischen der linken und rechten Körperseite sind völlig normal. Um größere Dysbalancen zu vermeiden oder zu reduzieren, empfehlen wir:
Mit der schwächeren Seite beginnen – so stellst du sicher, dass du nicht „nach dem stärkeren Arm/Bein“ trainierst.
Beide Seiten mit exakt der gleichen Wiederholungszahl trainieren, auch wenn der stärkere Arm/Bein dadurch nicht komplett ausgereizt wird. Über die Zeit gleicht sich die Kraft so an.
Bei größeren Ungleichgewichten (z. B. nach einer Verletzung oder Operation):
Erstelle vorübergehend eine „Eigene Übung“ in der App für jede Seite separat.
Tracke beide Seiten individuell, um Fortschritte genau im Blick zu behalten.
Reduziere beim stärkeren Arm/Bein bewusst etwas die Intensität, um der schwächeren Seite Zeit zu geben aufzuholen.
Mit diesem Vorgehen erreichst du langfristig eine bessere Symmetrie und vermeidest das Fortschreiten von Dysbalancen.
Zusatz-Tipp für dein Training
Unilaterale Übungen können durch den Seitenwechsel kürzere Pausen zwischen den Belastungen einer Seite ermöglichen. Dennoch arbeitet dein zentrales Nervensystem für beide Seiten – bei sehr schweren Sätzen kann daher eine kurze zusätzliche Pause (15–30 Sekunden) vor dem Seitenwechsel sinnvoll sein, um die Leistung hochzuhalten.
Beachte: Unilateral-Training ist in der Regel mit etwas höherem Zeitaufwand verbunden, da jede Seite separat trainiert wird. Wenn du dir diese Zeit nehmen kannst, kann sich daraus gegebenenfalls ein interessanter Vorteil ergeben – das sogenannte „bilateral deficit“. Darunter versteht man, dass man bei einseitigen Übungen (z. B. nur mit dem linken Arm) manchmal etwas mehr Kraft aufbringen kann, als wenn beide Arme gleichzeitig arbeiten – möglicherweise, weil sich das Nervensystem nur auf eine Seite konzentrieren muss.
Wichtig: Bislang gibt es keine wissenschaftlich eindeutigen Belege, dass dieser Effekt zu mehr Muskelaufbau führt. Für die Hypertrophie sind bilateral und unilateral bei vergleichbarem Trainingsvolumen ähnlich wirksam.
Du kannst aber dennoch mit beiden Varianten arbeiten – zum Beispiel zyklisch: 6 Wochen überwiegend bilateral trainieren, dann 6 Wochen vermehrt unilateral oder beides abwechseln. So nutzt du mögliche Kraftvorteile, vermeidest einseitige Belastungsmuster und hältst dein Training abwechslungsreich.
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