Welches Gewicht trage ich ein?
Was du einträgst, hängt davon ab, ob jede Körperseite ihr eigenes Gewicht bewegt oder beide Seiten ein gemeinsames Gewicht. Das gilt unabhängig davon, ob du eine Seite nach der anderen trainierst (unilateral, z. B. einarmiges Rudern) oder beide gleichzeitig.
Equipment | Was du einträgst | Beispiel |
Kurzhanteln (ein- oder beidarmig) | Gewicht einer Kurzhantel | Zwei 20-kg-Kurzhanteln → 20 kg |
Kabelzug mit eigenem Gewichtsblock pro Seite | Gewicht einer Seite | Cable Crossover, 15 kg pro Seite → 15 kg |
Plate-Loaded-Maschine mit einem Hebelarm | Gesamtgewicht aller Scheiben | Beinpresse, 20 kg pro Seite → 40 kg |
Wichtig: „Eine Seite“ meint immer deinen Körper – nicht die linke oder rechte Seite einer Maschine.
Kurzhanteln und Kabelzug: eine Seite eintragen
Beispiel 1: Kurzhantel-Bankdrücken
Du nutzt in jeder Hand eine 90-lbs-Kurzhantel → trage 90 lbs ein.
Beispiel 2: Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank
Du nutzt 20 lbs/kg pro Arm → trage 20 lbs/kg ein, nicht 40 lbs/kg, auch wenn beide Arme gleichzeitig arbeiten.
Plate-Loaded-Maschinen: Gesamtgewicht eintragen
Bei vielen Plate-Loaded-Maschinen sitzen alle Scheiben auf einem Hebelarm oder Schlitten (z. B. Beinpresse, Hackenschmidt, T-Bar-Rudern). Hier trägst du immer das Gesamtgewicht aller aufgelegten Scheiben ein. Das Eigengewicht von Schlitten oder Hebelarm zählt dabei nicht mit – es ist je nach Maschine oft unbekannt. Wie du die Scheiben auf links und rechts verteilst, spielt keine Rolle – die Maschine bewegt sich als Einheit, du arbeitest also immer gegen die volle Last.
Beispiel: Beinpresse
Du legst links 2 × 20 kg Scheiben und rechts 2 × 20 kg Scheiben auf → trage 80 kg ein (nicht 40 kg).
Das gilt auch für einbeinige Varianten: Bei der einbeinigen Beinpresse bewegt dein Arbeitsbein den kompletten Schlitten – trage also auch hier das Gesamtgewicht ein.
💡 Gut zu wissen:
Auch die Gewichtsvorgabe von MyFitCoach bezieht sich bei diesen Maschinen auf das Gesamtgewicht – 80 kg bedeuten also 40 kg pro Seite.
Gib auch deine verfügbaren Gewichte als Gesamtgewichte an. Sind deine kleinsten Scheiben 2,5 kg und belädst du beide Seiten gleichmäßig, steigt das Gesamtgewicht in 5-kg-Schritten. → Wie gebe ich die verfügbaren Gewichte bei einer Übung an?
Ausnahme: Maschinen mit verstellbarem Widerstandsprofil
Bei manchen Maschinen – z. B. von Prime – verlagerst du den Widerstand je nach Position der Scheiben stärker in die gedehnte Position („Stretch“) oder in die kontrahierte Position („Squeeze“). Dasselbe Gesamtgewicht kann sich dann sehr unterschiedlich anfühlen.
Trage trotzdem das Gesamtgewicht ein und belade die Maschine jedes Mal gleich, damit dein Tracking konstant bleibt.
Wechselst du zwischen verschiedenen Setups, lege für jedes eine separate „Eigene Übung“ an (z. B. „Prime Brustpresse – Stretch“). → Erstellen und Verwalten eigener Übungen
Warum nicht beide Kurzhanteln addieren?
Wenn du pro Seite trackst, bleiben deine Trainingsdaten vergleichbar – egal, ob du eine oder beide Seiten gleichzeitig trainierst. Beide Seiten zu addieren ist nicht per se falsch, dann musst du es bei dieser Übung aber dauerhaft so beibehalten. Wechselst du zwischen beiden Varianten, verfälscht das deine Fortschrittsdaten.
Wiederholungen und Sätze bei einseitigen Übungen
Ein Satz = beide Seiten: Trainiere erst die eine, dann die andere Seite – zusammen zählt das als ein Satz in der App. Trage die Wiederholungen einer Seite ein.
Das gilt auch, wenn du innerhalb eines Satzes abwechselst (z. B. alternierende Kurzhantel-Curls): Trage das Gewicht pro Seite und die Wiederholungen pro Seite ein.
Beispiel: 10 Wdh. pro Arm → trage 10 Wdh. ein, nicht 20.
Umgang mit Kraftunterschieden zwischen links und rechts
Leichte Unterschiede zwischen deiner linken und rechten Körperseite sind völlig normal. Um größere Dysbalancen zu vermeiden oder zu reduzieren, empfehlen wir:
Mit der schwächeren Seite beginnen – so stellst du sicher, dass du dich nicht an deinem stärkeren Arm oder Bein orientierst.
Beide Seiten mit exakt der gleichen Wiederholungszahl trainieren, auch wenn deine stärkere Seite dadurch nicht komplett ausgereizt wird. Über die Zeit gleicht sich die Kraft so an.
Bei größeren Ungleichgewichten (z. B. nach einer Verletzung oder Operation):
Erstelle vorübergehend für jede Seite eine separate „Eigene Übung“ → Erstellen und Verwalten eigener Übungen
Tracke beide Seiten getrennt, um deinen Fortschritt genau im Blick zu behalten.
Reduziere die Intensität auf der stärkeren Seite bewusst etwas, damit die schwächere Seite aufholen kann.
So erreichst du langfristig eine bessere Symmetrie und verhinderst, dass sich Dysbalancen verstärken.
Zusatz-Tipp für dein Training
Bei sehr schweren Sätzen kann vor dem Seitenwechsel eine kurze Pause von 15–30 Sekunden helfen, deine Leistung hochzuhalten. Mehr dazu im Artikel Pausenzeit anpassen.
Unilaterales Training kostet etwas mehr Zeit, kann sich aber lohnen: Durch das sogenannte bilaterale Defizit bringst du mit einer Seite allein manchmal etwas mehr Kraft auf als beim beidseitigen Training. Für den Muskelaufbau sind uni- und bilaterales Training bei vergleichbarem Trainingsvolumen jedoch ähnlich wirksam.
Kombiniere deshalb gern beides – z. B. 6 Wochen überwiegend bilateral, dann 6 Wochen vermehrt unilateral. So nutzt du mögliche Kraftvorteile und hältst dein Training abwechslungsreich.
📩 Noch Fragen? Schreib uns einfach an support@myfitcoach.de – wir helfen dir gerne weiter.