Fatigue – warum sind Pausen wichtig für deine Leistung?
Während eines Satzes ermüden sowohl deine Muskeln als auch dein zentrales Nervensystem – das nennt man „Fatigue“. Mit jeder Wiederholung steigt diese Ermüdung an, wodurch die Qualität und die aufgebrachte Kraft im nächsten Satz sinken kann.
Für Muskelaufbau ist es entscheidend, in möglichst vielen Sätzen hohe mechanische Spannung auf den Muskelfasern zu erzeugen und möglichst viele motorische Einheiten (inkl. der großen, hochschwelligen Fasern) zu rekrutieren. Das gelingt vor allem, wenn du genügend Pausen machst, um im nächsten Satz wieder annähernd die gleiche Last und Wiederholungsqualität zu schaffen.
Wichtig: Eine vollständige Erholung zwischen Sätzen ist hier weder nötig noch sinnvoll – etwas Restermüdung bleibt immer bestehen und trägt sogar zum Trainingsreiz bei. Längere Pausen helfen jedoch, die Fatigue so weit zu reduzieren, dass du mehr „frische“ Wiederholungen mit hoher mechanischer Spannung sammeln kannst. Kürzere Pausen steigern dagegen vor allem die metabolische Ermüdung (z. B. Brennen in der Muskulatur), was vor allem für Kraftausdauerziele eingesetzt wird.
Wofür Pausenzeiten?
Die Pause sorgt dafür, das sich die Muskulatur und dein zentrales Nervensystem zwischen mehreren schweren Arbeitssätzen kurz erholen und regenerieren können. Dabei geht es nicht darum, eine vollständige Erholung zu erzielen. Ohne Pausen würdest du im nächsten Satz weniger Leistung bringen können und somit nicht das volle Potenzial aus deinem Training ziehen. Je nach Trainingsziel, sollte die Pausenzeit angepasst werden.
Es gilt, die Pause so kurz wie möglich und so lang wie nötig zu halten.
Welche Pause ist für mich richtig?
Das ist abhängig von deinem Ziel. Möchtest du deine Maximalkraft verbessern, kann die Pause 3-5 Minuten betragen, um maximal erholt in den nächsten Satz zu gehen. Liegt der Schwerpunkt darauf, deine Kraftausdauer zu verbessern, musst du für lange Belastungsdauer und kurze Pausenzeiten sorgen. Dabei sind 30-60 Sekunden Satzpause ausreichend.
Lautet dein Ziel Muskelaufbau, liegt die optimale Pausendauer irgendwo zwischen 60-180 Sekunden.
💡 Kurz gesagt: Je mehr Gewicht und Kraft du brauchst, desto länger solltest du pausieren.
Gibt es Ausnahmen?
Sobald du im nächsten Satz eine Muskelgruppe trainierst, die mit der vorherigen Übung nichts zu tun oder als Antagonist mitgewirkt hat, kannst du die Pause kürzen oder sogar weglassen. Das gilt zum Beispiel bei Supersätzen oder einem Zirkeltraining, da man davon ausgehen kann, dass während der nächsten Übung die Muskulatur ausreichend regenerieren kann. Hier solltest du allerdings auf deinen Körper hören. Jede Übung wirkt sich auf das zentrale Nervensystem aus und wenn du ihm keine Pause gönnst, merkst du das an einem stark erhöhten Puls und der sehr schnellen Atmung.
Eine häufige, sinnvolle Anwendung von Supersätzen, ist die Kombination einer isolierten Bizeps und einer Trizepsübung. Die Ermüdung des zentralen Nervensystems hält sich dabei in Grenzen. Theoretisch wäre auch ein Supersatz aus Kniebeuge und Bankdrücken möglich, da bei beiden Übungen unterschiedliche Muskeln arbeiten. Allerdings ist hier der Stress auf das zentrale Nervensystem aufgrund der Komplexität und Involvierung von mehreren Muskeln sehr hoch. Wenn du beide Übungen als Supersatz absolvierst, wird vermutlich eher dein zentrales Nervensystem zum limitierenden Faktor, die Ausführung kann darunter leiden und du wirst weniger Muskelreiz setzen - daher keine Empfehlung von uns, für diese Kombination.
Was ist mit unilateralen Übungen?
Wenn du einseitige Übungen ausführst, wird rein muskulär nur ein Arm oder ein Bein belastet. Wenn du eine Seite fertig hast, kannst du prinzipiell direkt die andere Seite bearbeiten und im Anschluss deine Satzpause beginnen.
Unilaterale Übungen belasten allerdings auch das zentrale Nervensystem und können dich außer Atem bringen. Wenn du merkst, dass du zwischen dem Seitenwechsel deutlich schneller atmest und deine Herzfrequenz erhöht ist, empfehlen wir dir eine kurze Pause von ca. 15–30 Sekunden – so lange, bis deine Atmung wieder normal ist.
💡 Tipp: Für detaillierte Infos, wie du unilaterale Sätze korrekt in der MyFitCoach-App erfasst, schau gerne hier vorbei: Wie tracke ich das Gewicht bei einseitigen Übungen?
Wie funktioniert der Pausentimer bei MyFitCoach?
Nachdem du einen Satz beendet hast, startet automatisch der Pausentimer. Sobald 10 Sekunden Pause verbleiben, ertönt der “Get-Ready Alarm” als Zeichen, dass du dich wieder in Position begeben kannst. Sobald die Pause abgelaufen ist, ertönt der “Pausenende-Alarm” und du solltest den nächsten Satz beginnen.
Nach dem letzten Satz einer Übung startet kein Pausentimer. Das liegt vor allem daran, dass in den meisten Fällen eine andere Übung durchgeführt und teilweise eine andere Muskelgruppe beansprucht wird. Durch den Abbau der abgeschlossenen Übung und dem Einrichten des neuen Setups, vergeht meistens genug Zeit.
Die vorgegebene Pausenzeit orientiert sich an mehreren Parametern. Es wird zwischen größeren und kleineren Übungen unterschieden. Außerdem spielt deine verfügbare Trainingszeit eine Rolle.
Was kann ich einstellen und welche Auswirkungen hat das?
Unser Algorithmus schlägt dir eine Pausenzeit basierend auf Übungsgröße, Satzanzahl und deiner Trainingszeit vor. Du kannst sie aber jederzeit anpassen, um dein Training individueller zu gestalten.
Du kannst den Pausentimer in 10 Sekunden Schritten verlängern oder verkürzen. Drücke dazu einfach auf den Timer und stelle die Zeit ein, die für dich am angenehmsten ist. Der Timer wird für die kommenden Sätze dieser Übung übernommen und auch in der nächsten Woche, für die gleiche Übung am selben Trainingstag.
Die beiden Alarmtöne findest du im Trainingsreiter, in den Trainingseinstellungen. Hier kannst du die Lautstärke der Signaltöne anpassen und sie auch komplett lautlos stellen.
Noch Fragen?
Unser Support-Team hilft dir gern weiter: support@myfitcoach.de