MyFitCoach ist nicht dafür konzipiert, vollständig eigene Trainingspläne oder Splits von Grund auf zu erstellen. Der Grund liegt in unserem Coaching-Ansatz, der auf einer komplexen, wissenschaftlich fundierten Logik basiert. Diese sorgt dafür, dass dein Training strukturiert, progressiv und gezielt auf deine Ziele abgestimmt bleibt.

Aus trainingswissenschaftlicher Sicht sind folgende Prinzipien entscheidend:

Wenn ein Trainingsplan völlig frei erstellt wird, kann es schwieriger werden, wichtige Parameter wie Volumen, Intensität, Frequenz und Übungsauswahl sinnvoll aufeinander abzustimmen. Das kann dazu führen, dass

Auch wenn MyFitCoach den Gesamtplan steuert, hast du zahlreiche Möglichkeiten zur Personalisierung:

So bleibst du flexibel, ohne die Trainingslogik zu unterbrechen.

Wenn deine Anpassungen zu stark von der empfohlenen Struktur abweichen, wird MyFitCoach den Plan nach einer gewissen Zeit wieder stärker an das angestrebte Verhältnis von Volumen, Intensität und Frequenz anpassen.

Das sorgt dafür, dass dein Training auch langfristig effektiv bleibt – ähnlich wie bei einem Personal Trainer, der die „große Linie“ vorgibt, während du kleine Details selbst gestalten kannst.

Wenn du trotzdem lieber deinen eigenen Plan oder Split durchziehen möchtest, weil dir das mehr Spaß macht und du so konstant dranbleibst, ist das völlig in Ordnung. Nimmst du dabei viele manuelle Änderungen am Plan vor, empfehlen wir dir, in deinem Trainingsprofil die Deload-Funktion zu deaktivieren.

Warum? Dann passt der Algorithmus dein Trainingsvolumen nicht mehr automatisch an. Dein Plan wird also nicht jede Woche neu „optimiert“, und deine Änderungen werden nicht wieder verworfen. Außerdem kannst du mit deaktivierten Deloads nach jeder Trainingswoche selbst entscheiden, ob du eine Variation möchtest und Übungen automatisch austauschen lassen willst. → Was sind Deloads – und warum sind sie wichtig?

Beim klassischen Bro-Split trainierst du pro Einheit nur eine oder wenige Muskelgruppen – jede Muskelgruppe also meist einmal pro Woche (z. B. Montag: Brust, Dienstag: Rücken, Mittwoch: Beine). Lange haben wir diesen Ansatz nicht angeboten. Inzwischen kannst du ihn als Bodybuilding-Split bei 4 oder 5 Trainingstagen wählen. Grund ist die aktuelle Studienlage aus Meta-Analysen:

Die erste Meta-Analyse zum Thema (10 Studien) fand bei gleichem Volumen größere Zuwächse, wenn ein Muskel zweimal statt einmal pro Woche trainiert wurde (Schoenfeld et al. 2016). Die Folge-Meta-Analyse mit 25 Studien fand bei gleichem Volumen dagegen keinen signifikanten Unterschied – auch nicht bei Trainierten und bei direkten Messungen des Muskelwachstums (Schoenfeld et al. 2019).

Die bislang größte Meta-Regression (67 Studien, 2.058 Teilnehmende) kommt zum selben Ergebnis: Der Effekt der Frequenz auf den Muskelaufbau ist mit einem vernachlässigbaren Effekt vereinbar (Pelland et al. 2026). Für den Muskelaufbau ist damit – im Vergleich zur Frequenz – vor allem das Wochenvolumen von zentraler Bedeutung. Wie du es bei gleichem Volumen auf die Woche verteilst, spielt höchstwahrscheinlich eine untergeordnete Rolle.

Mit steigendem Wochenvolumen nehmen Muskelaufbau und Kraft zu, der Zusatznutzen wird aber kleiner – bei der Kraft deutlich stärker als beim Muskelaufbau (Pelland et al. 2026).

Für Sätze pro Übung zeigen ältere Meta-Analysen ein ähnliches Muster: Beim Muskelaufbau waren mehrere Sätze pro Übung mit größeren Zuwächsen verbunden als ein einzelner Satz. Zwischen 2–3 und 4–6 Sätzen zeigte sich dagegen kein signifikanter Unterschied (Krieger 2010). Bei der Kraft waren 2–3 Sätze pro Übung mit 46 % größeren Zuwächsen verbunden als 1 Satz. Ein zusätzlicher signifikanter Vorteil von 4–6 gegenüber 2–3 Sätzen zeigte sich nicht (Krieger 2009).

Ohne Volumenangleichung war eine höhere Frequenz mit etwas mehr Muskelaufbau verbunden; der Unterschied zwischen 1 und 3 oder mehr Einheiten pro Woche war allerdings gering (Schoenfeld et al. 2019). Eine höhere Frequenz kann also vor allem dabei helfen, ein höheres Wochenvolumen sinnvoll auf mehrere Einheiten zu verteilen.

Bei der Kraft sprechen die neueren Meta-Analysen für einen Vorteil höherer Frequenz: Pelland et al. (2026) fanden mit steigender Frequenz größere Kraftzuwächse, mit abnehmendem Zusatznutzen. Tao et al. (2026, 47 Studien) fanden ebenfalls einen kleinen Kraftvorteil höherer Frequenz, aber keinen Einfluss der Frequenz auf die Muskelmasse. Ältere Meta-Analysen fanden in Studien mit gleichem Volumen dagegen keinen signifikanten Effekt (Grgic et al. 2018; Ralston et al. 2018). Pelland et al. führen den Unterschied u. a. auf mehr Daten, eine andere Zählweise der Frequenz und nicht-lineare Modelle zurück.

Als Erklärung nennen Pelland et al. vor allem Lerneffekte: Mehr Einheiten bedeuten häufigeres Üben der getesteten Übung oder eines ähnlichen Bewegungsmusters – schon das bloße Üben des Krafttests setzt einen starken Kraftreiz. Zudem könnte häufigeres Üben die Qualität der Ausführung verbessern und so höhere Lasten ermöglichen. Die Autoren formulieren das ausdrücklich als Hypothese, die weiter untersucht werden muss.

In der größten Meta-Regression waren 79 % der Teilnehmenden Männer, im Mittel 25 Jahre alt (Pelland et al. 2026). In der Meta-Analyse zu Sätzen pro Übung lag die höchste untersuchte Kategorie bei 4–6 Sätzen (Krieger 2010). Ob sehr viele Sätze für einen Muskel in einer Einheit weniger bringen als dieselbe Menge auf mehrere Einheiten verteilt, ist durch Meta-Analysen bisher nicht geklärt.

Unser Ansatz: Der holistische Plan von MyFitCoach setzt weiterhin auf eine höhere Trainingsfrequenz und eine ausgeglichene Verteilung des Volumens. Das erleichtert die Verteilung höherer Wochenvolumina und kann insbesondere bei kraftorientiertem Training Vorteile bieten. Bevorzugst du einen Bro-Split, ist er für den Muskelaufbau bei gleichem Wochenvolumen nach aktueller Datenlage eine gleichwertige Option.

Am wichtigsten ist, dass du dich mit deiner Aufteilung wohlfühlst und keine Einheiten ausfallen lässt. Finde eine Aufteilung, die sich gut in deinen Alltag integrieren lässt.

Deine Trainingswoche (Mikrozyklus) muss dabei nicht zwingend in eine Kalenderwoche passen. Sieh sie eher als fortlaufenden Plan, der auch mal etwas länger oder kürzer dauern kann.

Behalte deine gewählten Einstellungen außerdem mindestens 6–8 Wochen bei und zieh sie konsequent durch – erst dann lassen sich Veränderungen wirklich beurteilen. Der größte Feind ist zu viel Variation und ständiges Umplanen: Wer seinen Plan langfristig durchzieht, auch wenn er nicht perfekt ist, erzielt meist bessere Ergebnisse als jemand, der ständig der neuesten Empfehlung hinterherläuft und seinen Plan dauernd „optimiert“.