MyFitCoach ist nicht dafür konzipiert, vollständig eigene Trainingspläne oder Splits von Grund auf zu erstellen. Der Grund liegt in unserem Coaching-Ansatz, der auf einer komplexen, wissenschaftlich fundierten Logik basiert. Diese sorgt dafür, dass dein Training strukturiert, progressiv und optimal auf deine Ziele abgestimmt bleibt.
Warum wir keine „freie Planerstellung“ anbieten
Unser Ziel ist es, dir einen Trainingsplan zu bieten, der maximal effektiv ist – nicht nur heute, sondern langfristig.
Dafür nutzen wir einen Algorithmus, der deine Leistung, Fortschritte und Erholungsfähigkeit kontinuierlich analysiert und auf dieser Basis deinen Plan anpasst.
Aus trainingswissenschaftlicher Sicht sind folgende Prinzipien entscheidend:
Progressive Overload – die Belastung wird systematisch gesteigert, um kontinuierliche Fortschritte zu sichern.
SAID-Prinzip (Specific Adaptations to Imposed Demands) – deine Anpassungen hängen direkt von der Art und Intensität des gesetzten Trainingsreizes ab.
Periodisierung – geplante Zyklen von Belastung und Erholung, um Leistung zu maximieren und Plateaus zu vermeiden.
Fatigue Management – optimale Balance zwischen Training und Regeneration, um Überlastung zu verhindern.
Wenn ein Trainingsplan völlig frei erstellt wird, können wichtige Parameter wie Volumen, Intensität, Frequenz oder Übungsauswahl aus dem Gleichgewicht geraten. Das kann dazu führen, dass
Fortschritte stagnieren,
Muskelgruppen ungleichmäßig belastet werden,
das Verletzungsrisiko steigt.
Was du trotzdem individuell anpassen kannst
Auch wenn MyFitCoach den Gesamtplan steuert, hast du zahlreiche Möglichkeiten zur Personalisierung:
Übungen austauschen – z. B. alternative Geräte- oder Langhantelvarianten wählen
Wiederholungsbereich anpassen – z. B. von 8–12 auf 5–8 Wdh.
Satzanzahl ändern – je nach Tagesform erhöhen oder reduzieren
So bleibst du flexibel, ohne die Trainingslogik zu unterbrechen.
Wie MyFitCoach langfristig optimiert
Wenn deine Anpassungen zu stark von der empfohlenen Struktur abweichen, wird MyFitCoach den Plan nach einer gewissen Zeit wieder auf das optimale Verhältnis von Volumen, Intensität und Frequenz zurückführen.
Das sorgt dafür, dass dein Training auch langfristig effektiv bleibt – ähnlich wie bei einem Personal Trainer, der die „große Linie“ vorgibt, während du kleine Details selbst gestalten kannst.
Warum wir keine „Bro-Split“-Pläne anbieten
Wir verstehen, dass einige Trainierende den Wunsch haben, pro Einheit nur eine Muskelgruppe zu trainieren – oft als Bro-Split bekannt (z. B. Montag: Brust, Dienstag: Rücken, Mittwoch: Beine). Dieser Ansatz ist weit verbreitet, entspricht jedoch nicht unserer Trainingsphilosophie und bringt aus trainingswissenschaftlicher Sicht einige Nachteile mit sich.
Niedrige Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe
Im Bro-Split wird jede Muskelgruppe meist nur einmal pro Woche trainiert. Studien und Meta-Analysen zeigen jedoch, dass 2–3 Trainingsreize pro Muskelgruppe pro Woche für die meisten Trainierenden effektiver sind, um Hypertrophie zu maximieren.Abnehmendes Stimulus-Fatigue-Verhältnis (SFR)
Nach Chris Beardsley und anderen Trainingsforschern ist der erste Satz für einen Muskel oft der mit dem höchsten Verhältnis von Trainingseffekt (Stimulus) zu Ermüdung (Fatigue). Mit jedem weiteren Satz in derselben Einheit steigt die Ermüdung deutlich schneller an, während der zusätzliche Stimulus kleiner wird.
Beispiel:Satz 1–3: Hohe Kraftleistung, volle Rekrutierung motorischer Einheiten, maximale mechanische Spannung → hoher Stimulus bei moderater Ermüdung
Satz 4–6: Leistung sinkt, Ermüdung steigt → weniger vollständige Rekrutierung und leicht geringere mechanische Spannung
Satz 7+: Kaum zusätzlicher Stimulus, sehr hohe Ermüdung → geringe Effizienz
Motorische Einheiten & mechanische Spannung
Hypertrophie entsteht hauptsächlich durch die mechanische Spannung in den Muskelfasern und die Rekrutierung hochschwelliger motorischer Einheiten. Diese werden vor allem dann vollständig aktiviert, wenn du nah ans Muskelversagen gehst und noch nicht stark ermüdet bist.
Bei zu vielen Sätzen in einer Einheit kann die Ermüdung die Fähigkeit reduzieren, hohe mechanische Spannung aufrechtzuerhalten – was die Wirksamkeit der späteren Sätze verringert.Vorteil höherer Frequenz
Wenn z. B. 12 Sätze Brust pro Woche auf zwei Einheiten verteilt werden (6+6), sammelst du mehr „frische Sätze“ mit maximaler Rekrutierung und mechanischer Spannung, anstatt viele ermüdete Sätze in einer Einheit zu absolvieren. Das steigert die Qualität des Trainingsvolumens und führt oft zu schnelleren Fortschritten.Besseres Fatigue-Management
Durch eine gleichmäßigere Verteilung des Volumens auf die Woche verkürzt sich die Erholungszeit und du kannst öfter wieder hochqualitative Reize setzen.
Unser Ansatz setzt daher auf höhere Trainingsfrequenz und ausgeglichene Belastungsverteilung. Das sorgt für mehr qualitativ hochwertige Sätze, bessere Erholung und langfristig nachhaltigen Fortschritt – ohne unnötig hohe Ermüdung in einer einzelnen Einheit.
Wir haben Verständnis für persönliche Vorlieben und bieten im Rahmen unseres Systems Anpassungsmöglichkeiten (z. B. Übungsauswahl, Satzanzahl, Wdh.-Bereich), damit du deine Präferenzen einbringen kannst – ohne die Wirksamkeit deines Trainings zu gefährden.
Dein Feedback ist uns wichtig
Wir arbeiten kontinuierlich daran, MyFitCoach zu verbessern. Wenn du Ideen hast, wie wir eine freie Planerstellung sinnvoll und ohne Qualitätsverlust in unser Coaching integrieren könnten, freuen wir uns auf dein Feedback.
📩 Kontakt: support@myfitcoach.de
Quellen
Quellen
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Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Lehti, M., & Hulmi, J. J. (2019). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 126(1), 30–43
Enoka, R. M., & Duchateau, J. (2017). Rate coding and the control of muscle force. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 7(10), a029702.