¿Qué significa “recomposición” exactamente?
La recomposición es la capacidad del cuerpo para aumentar masa muscular y reducir grasa corporal al mismo tiempo. Esto se logra mediante una combinación cuidadosamente equilibrada de:
un enfoque calórico personalizado (normalmente con ligero déficit),
una ingesta adecuada de proteínas para conservar y construir músculo,
entrenamiento de fuerza efectivo para estimular la musculatura, y
una planificación inteligente del entrenamiento que incluye recuperación (por ejemplo, deloads).
¿Para quién es adecuada la recomposición?
Grupo objetivo | Adecuación |
Principiantes | Muy buena – el cuerpo responde bien a nuevos estímulos. |
Personas que retoman | Muy buena – el efecto “memoria muscular” ayuda. |
Atletas con leve exceso de grasa | Buena – permite perder grasa mientras se gana músculo. |
Avanzados | Limitada – el progreso es más lento. |
No es óptima si:
ya tienes un porcentaje de grasa muy bajo (<10–12 %),
persigues objetivos de rendimiento muy altos (como competencias de powerlifting),
o si deseas máxima hipertrofia en poco tiempo (aquí sería mejor un superávit calórico).
¿Cómo activar recomposición en la app?
Puedes activarla fácilmente en MyFitCoach configurando tu objetivo en “Mantener peso”:
Instrucciones:
Durante el registro:
→ En la sección “Objetivo”, selecciona “Mantener peso”Si ya eres usuario activo:
Abre la app
Ve a la pestaña de perfil
Toca el botón de objetivo (encima del gráfico de peso)
Cambia a “Mantener peso”
✅ Al hacerlo, MyFitCoach ajustará automáticamente tus calorías y macronutrientes para apoyar la recomposición:
ligero déficit (o cerca del mantenimiento),
alta ingesta de proteína (1,8–2,2 g/kg),
ajustes individualizados según tu peso, datos de entrenamiento y progreso.
¿Cómo funciona fisiológicamente?
La recomposición es posible si se cumplen las siguientes condiciones:
Condición | Efecto |
Déficit calórico leve | Favorece la quema de grasa |
Proteína suficiente | Conserva y construye masa muscular |
Entrenamiento progresivo | Señal al cuerpo: “Necesito este músculo” |
Descanso & sueño | Cruciales para la recuperación y balance hormonal |
➡️ Especialmente al inicio, notarás mejoras visuales sin perder peso, como más definición o un cuerpo más firme.
La balanza no es el mejor indicador – mejor usar fotos, medidas o tu 1RM estimado.
Incluso con un leve déficit, es posible ganar músculo si se entrena bien y se consume suficiente proteína.
El proceso está regulado por una vía molecular llamada mTOR, clave en la síntesis de proteínas musculares.
El entrenamiento de fuerza activa mTOR como estímulo mecánico – sin importar si estás en déficit o superávit.
Una ingesta suficiente de proteína (idealmente 1,8–2,2 g/kg) permite construir músculo incluso con menos energía.
Las fuentes ricas en leucina son especialmente efectivas, ya que esta aminoácido activa mTOR con más intensidad.
Estudios han demostrado que la recomposición funciona en déficit si hay:
un entrenamiento estructurado,
suficiente proteína, y
una reducción calórica moderada.
🔻 Ojo:
Un déficit muy fuerte disminuye la síntesis proteica basal, dificultando el crecimiento muscular y la recuperación. Para muchos, especialmente avanzados o con poca grasa corporal, un superávit es más efectivo.
Consejos adicionales para una recomposición exitosa:
Evita déficits profundos – afectan la regeneración y el crecimiento muscular.
Prioriza comidas ricas en proteína y saciantes.
No cuentes calorías si te estresa – pero mantén el control general.
Los deloads (cada 5 semanas) previenen el sobreentrenamiento – también puedes personalizarlos.
Ten paciencia y constancia – la recomposición real lleva tiempo.
¿Tienes dudas?
¿No estás seguro si la recomposición es para ti? Nuestro equipo está para ayudarte:
📩 support@myfitcoach.de
Fuentes
Fuentes
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
Morton, R. W., et al. (2018). Effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
Stokes, T., et al. (2018). Role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise. Nutrients, 10(2), 180.
Roberts, B. M., et al. (2010). mTOR signaling and the regulation of protein synthesis in skeletal muscle. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 189–199.