La frecuencia de entrenamiento es un factor clave que organiza el volumen y la intensidad. Describe cuántas veces por semana se entrena un músculo o grupo muscular. Al distribuir la carga de entrenamiento de forma óptima a lo largo de la semana, mejoras la relación entre carga y recuperación, evitando que una sola sesión se vuelva excesivamente exigente.
Por qué importa la distribución
Si intentas realizar todo tu volumen en un solo día, la calidad de los ejercicios disminuye a medida que aparece la fatiga física y mental. El estímulo de entrenamiento cae durante la sesión, lo que puede reducir la eficiencia del desarrollo de fuerza y del crecimiento muscular.
En el extremo opuesto, si tienes seis series por semana y haces solo una por día, apenas tienes oportunidades de generar estímulos suficientes, detectar errores y corregirlos. Si tu única serie sale mal, no hay una segunda o tercera para arreglarla. Incluso si sale perfecta, pierdes la oportunidad de repetirla e interiorizarla hasta, como mínimo, el día siguiente.
Recomendaciones sobre la frecuencia
MyFitCoach distribuye tu volumen de entrenamiento de forma óptima entre los días que elijas y el tiempo disponible por sesión—ya prefieras menos sesiones de tres horas o más sesiones de 45 minutos.
Rango típico: 3–6 sesiones/semana para objetivos de hipertrofia y fuerza; 2/semana puede funcionar muy bien para principiantes o personas con poco tiempo. Esto determina cuántas veces se entrena cada grupo muscular/movimiento.
Progreso y ajuste
A medida que avanzas, por lo general necesitas más volumen para seguir progresando (sobrecarga progresiva). Eso suele requerir más días de entrenamiento o sesiones más largas—MFC lo tiene en cuenta en la planificación.
Número de días de entrenamiento
Para maximizar la hipertrofia, varios principios establecidos de la ciencia del ejercicio pueden ayudarte a elegir días y frecuencia.
2–6 días/semana cubren la mayoría de los programas de hipertrofia.
Principiantes: 2–3 días suelen bastar para progresar bien.
Avanzados: a menudo se benefician de 5–6 días.
Para la mayoría que no quiere vivir en el gimnasio, 3 días son más que suficientes.
Ventajas de una mayor frecuencia
Mayor síntesis proteica: Tras una sesión, la síntesis de proteína muscular se eleva durante 24–48 horas. Entrenar un músculo más a menudo la estimula con mayor frecuencia.
Mejor distribución del volumen: Una frecuencia más alta reparte el volumen, mejora la recuperación y reduce la fatiga dentro de cada sesión.
Mejores habilidades motoras: La práctica más frecuente afina la técnica y las habilidades motoras, especialmente en ejercicios complejos.
Estos principios te ayudan a estructurar tu plan para maximizar la hipertrofia, minimizar el riesgo de lesión y optimizar la recuperación.
¿Cuántos días deberías elegir?
Regla general: tantos como puedas mantener de forma constante semana a semana.
Si eliges 6 pero en realidad entrenas 4–5, es probable que el split no sea óptimo.
¿Quieres probar un split concreto? Perfecto—mientras haya sobrecarga progresiva y la recuperación sea adecuada, puedes mantenerlo.
¿Nuevo en el entrenamiento? Empieza con 2–3 sesiones/semana y verifica tu recuperación. Siempre puedes aumentar los días semanales en el perfil.
Por músculo: 2–3×/semana es una buena regla general. Otras frecuencias también pueden funcionar—pruébalo durante varias semanas (ciclo de 6–8 semanas) y comprueba qué disfrutas y con qué progresas.
Nota: Con uso de esteroides, las relaciones son más complejas. De ahí proviene, entre otras cosas, la idea (subóptima para naturales) de entrenar cada grupo muscular solo una vez por semana.
¿Dudas sobre tu planificación individual? Con gusto te ayudamos: support@myfitcoach.de
Referencias
Referencias
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