Elegir el objetivo nutricional correcto es clave para tu éxito con MyFitCoach. Antes de seleccionar "Aumentar masa muscular", "Perder grasa" o "Mantener peso", primero debes tener claro cuál es tu objetivo de entrenamiento, ya que tu estrategia nutricional debe estar alineada con ese objetivo.
Objetivo: Aumentar masa muscular
Para construir músculo de forma eficaz, tu cuerpo necesita más energía de la que consume – es decir, un superávit calórico moderado. Esto garantiza que tu cuerpo tenga suficientes recursos para crear nueva masa muscular.
Selecciona el objetivo "Aumentar masa muscular" en la app y asegúrate de que tu meta calórica esté en la zona verde – lo suficientemente alta para ganar músculo, pero sin excesos.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal recomendado durante una fase de volumen?
Dos estudios ofrecen buenas referencias:
Agostini et al. (2021): Se recomienda un superávit calórico hasta un 20–25 % de grasa corporal, para fomentar el crecimiento muscular sin acumulación innecesaria de grasa.
Garthe et al. (2011): Deportistas con un 15–20 % de grasa corporal obtuvieron los mejores resultados sin ganar demasiada grasa.
📌 Recomendación: Para el desarrollo muscular, tu porcentaje de grasa corporal debería estar idealmente por debajo del 20 %. Si está por encima, suele ser más útil reducir grasa primero antes de comenzar una fase de volumen.
Objetivo: Perder grasa
Si tu objetivo principal es perder grasa, necesitas un déficit calórico moderado, es decir, consumir menos calorías de las que quemas. Así tu cuerpo utilizará las reservas de grasa como fuente de energía.
Selecciona el objetivo "Perder grasa" y asegúrate de que el déficit esté en la zona verde, lo que lo hace sostenible y saludable.
¡Evita las dietas extremas!
Aunque pueda parecer eficaz reducir mucho las calorías, esto puede provocar:
Pérdida de masa muscular
Aumento del hambre y los antojos
Fatiga y bajo rendimiento
Alteraciones hormonales (como ralentización del metabolismo)
Recomendaciones clave en una dieta:
Alta ingesta de proteínas (al menos 1,6–2,2 g/kg de peso corporal) para mantener la masa muscular
Entrenamiento de fuerza regular, con progresión si es posible
Dormir bien y manejar el estrés – la falta de sueño afecta la quema de grasa
Actividad diaria, como caminar más o aumentar el NEAT
Constancia antes que perfección – los pequeños avances se acumulan
💡 Presta atención especialmente a una alta ingesta proteica y al entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular durante la dieta.
Objetivo: Mantener peso
¿Estás satisfecho/a con tu peso y composición corporal actual? Entonces, mantener tu peso mientras mejoras tu forma física puede ser una opción inteligente.
En ese caso, selecciona el objetivo "Mantener peso". La app calculará un consumo calórico que se ajusta a tus necesidades energéticas diarias. Esto te permitirá entrenar con energía – sin subir ni bajar de peso.
Esta opción también es ideal para una recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo – especialmente útil para principiantes o tras una pausa de entrenamiento.
👉 Más información sobre recomposición corporal aquí: ¿Qué es la recomposición y cómo funciona en la app de MyFitCoach?
¿Y si no estoy seguro/a?
Las recomendaciones anteriores son guías generales. Tu objetivo nutricional ideal depende de muchos factores personales: porcentaje de grasa corporal, nivel de entrenamiento, rutina diaria, metabolismo y metas concretas.
Si no sabes qué objetivo te conviene más en este momento, nuestro equipo está encantado de ayudarte: 📩 support@myfitcoach.de