¿Puedo crear mi propio plan / split?

MyFitCoach no está diseñado para crear desde cero planes de entrenamiento o splits completamente propios. El motivo es nuestro enfoque de coaching, basado en una lógica compleja y con fundamento científico. Esta lógica garantiza que tu entrenamiento se mantenga estructurado, progresivo y orientado a tus objetivos.

Nuestro objetivo es ofrecerte un plan de entrenamiento eficaz, no solo hoy, sino a largo plazo.

Para ello, utilizamos un algoritmo que analiza continuamente tu rendimiento, tu progreso y tu capacidad de recuperación y, en base a ello, ajusta tu plan.

Desde el punto de vista de la ciencia del entrenamiento, estos principios son clave:

Si un plan de entrenamiento se crea de forma totalmente libre, puede resultar más difícil coordinar de forma sensata parámetros importantes como el volumen, la intensidad, la frecuencia y la selección de ejercicios. Esto puede hacer que:

Aunque MyFitCoach dirige el plan general, tienes muchas opciones de personalización:

Así sigues teniendo flexibilidad sin interrumpir la lógica del entrenamiento.

Si tus ajustes se alejan demasiado de la estructura recomendada, al cabo de un tiempo MyFitCoach volverá a acercar tu plan a la proporción de volumen, intensidad y frecuencia que busca.

Así tu entrenamiento sigue siendo eficaz a largo plazo, igual que con un entrenador personal que marca las líneas generales mientras tú decides los pequeños detalles.

Si aun así prefieres seguir tu propio plan o split porque te divierte más y así eres constante, no hay ningún problema. Si haces muchos cambios manuales en el plan, te recomendamos desactivar la función de deload en tu perfil de entrenamiento.

¿Por qué? Así el algoritmo deja de ajustar tu volumen de entrenamiento automáticamente. Tu plan no se volverá a «optimizar» cada semana y tus cambios no se descartarán. Además, con los deloads desactivados, después de cada semana de entrenamiento puedes decidir tú si quieres variación y que los ejercicios se cambien automáticamente. → ¿Qué son los deloads y por qué son importantes?

Con un bro split clásico entrenas solo uno o pocos grupos musculares por sesión, así que cada grupo muscular se entrena normalmente una vez por semana (p. ej., lunes: pecho, martes: espalda, miércoles: piernas). Durante mucho tiempo no ofrecimos este enfoque. Ahora puedes elegirlo como split de bodybuilding con 4 o 5 días de entrenamiento. El motivo es la evidencia actual de los metaanálisis:

El primer metaanálisis sobre el tema (10 estudios) encontró, con el mismo volumen, mayores ganancias cuando un músculo se entrenaba dos veces por semana en lugar de una (Schoenfeld et al. 2016). Sin embargo, el metaanálisis posterior, con 25 estudios, no encontró ninguna diferencia significativa con el mismo volumen, tampoco en personas entrenadas ni con mediciones directas del crecimiento muscular (Schoenfeld et al. 2019).

La mayor metarregresión hasta la fecha (67 estudios, 2058 participantes) llega a la misma conclusión: el efecto de la frecuencia sobre el desarrollo muscular es compatible con un efecto insignificante (Pelland et al. 2026). Por tanto, en comparación con la frecuencia, el volumen semanal tiene una importancia central para el desarrollo muscular. Cómo lo repartas a lo largo de la semana con el mismo volumen muy probablemente desempeña un papel secundario.

A medida que aumenta el volumen semanal, aumentan el desarrollo muscular y la fuerza, pero el beneficio adicional es cada vez menor, mucho más en la fuerza que en el desarrollo muscular (Pelland et al. 2026).

Para las series por ejercicio, metaanálisis más antiguos muestran un patrón similar: en el desarrollo muscular, varias series por ejercicio se asociaron con mayores ganancias que una sola serie. En cambio, entre 2–3 y 4–6 series no hubo diferencias significativas (Krieger 2010). En la fuerza, 2–3 series por ejercicio se asociaron con ganancias un 46 % mayores que 1 serie. No se observó una ventaja significativa adicional de 4–6 frente a 2–3 series (Krieger 2009).

Sin igualar el volumen, una mayor frecuencia se asoció con algo más de desarrollo muscular; no obstante, la diferencia entre 1 y 3 o más sesiones por semana fue pequeña (Schoenfeld et al. 2019). Por tanto, una mayor frecuencia puede ayudar sobre todo a repartir de forma sensata un volumen semanal más alto en varias sesiones.

En la fuerza, los metaanálisis más recientes apuntan a una ventaja de la mayor frecuencia: Pelland et al. (2026) encontraron mayores ganancias de fuerza al aumentar la frecuencia, con un beneficio adicional decreciente. Tao et al. (2026, 47 estudios) también encontraron una pequeña ventaja de fuerza con una mayor frecuencia, pero ningún efecto de la frecuencia sobre la masa muscular. En cambio, metaanálisis más antiguos no encontraron un efecto significativo en estudios con el mismo volumen (Grgic et al. 2018; Ralston et al. 2018). Pelland et al. atribuyen la diferencia, entre otras cosas, a más datos, a otra forma de contabilizar la frecuencia y a modelos no lineales.

Como explicación, Pelland et al. señalan sobre todo los efectos de aprendizaje: más sesiones implican practicar con más frecuencia el ejercicio evaluado o un patrón de movimiento similar, y la simple práctica del test de fuerza ya supone un fuerte estímulo de fuerza. Además, practicar con más frecuencia podría mejorar la calidad de la ejecución y permitir así cargas más altas. Los autores lo plantean expresamente como una hipótesis que debe seguir investigándose.

En la mayor metarregresión, el 79 % de los participantes eran hombres, con una edad media de 25 años (Pelland et al. 2026). En el metaanálisis sobre series por ejercicio, la categoría más alta estudiada fue de 4–6 series (Krieger 2010). Los metaanálisis aún no han aclarado si muchísimas series para un músculo en una sola sesión aportan menos que la misma cantidad repartida en varias sesiones.

Nuestro enfoque: el plan holístico de MyFitCoach sigue apostando por una mayor frecuencia de entrenamiento y una distribución equilibrada del volumen. Esto facilita repartir volúmenes semanales más altos y puede ofrecer ventajas, sobre todo en el entrenamiento orientado a la fuerza. Si prefieres un bro split, con el mismo volumen semanal es, según la evidencia actual, una opción equivalente para el desarrollo muscular.

Lo más importante es que te sientas a gusto con la distribución de tu entrenamiento y no te saltes sesiones. Busca una distribución que encaje bien en tu día a día.

Tu semana de entrenamiento (microciclo) no tiene por qué coincidir con una semana del calendario. Piénsala más bien como un plan continuo que a veces puede durar un poco más o un poco menos.

Además, mantén los ajustes elegidos durante al menos 6–8 semanas y síguelos con constancia: solo entonces se pueden valorar realmente los cambios. El peor enemigo es demasiada variación y replanificar constantemente: quien sigue su plan a largo plazo, aunque no sea perfecto, suele obtener mejores resultados que quien persigue continuamente la última recomendación y «optimiza» su plan sin parar.