Puis-je créer mon propre plan ou ma propre répartition ?

MyFitCoach n'est pas conçu pour créer de zéro des plans d'entraînement ou des splits entièrement personnalisés. La raison est notre approche de coaching, qui repose sur une logique complexe et scientifiquement fondée. Elle veille à ce que ton entraînement reste structuré, progressif et ciblé sur tes objectifs.

Notre objectif est de te proposer un plan d'entraînement efficace – pas seulement aujourd'hui, mais sur le long terme.

Pour cela, nous utilisons un algorithme qui analyse en continu tes performances, tes progrès et ta capacité de récupération, et ajuste ton plan en conséquence.

Du point de vue des sciences de l'entraînement, les principes suivants sont essentiels :

Si un plan d'entraînement est créé de façon entièrement libre, il peut devenir plus difficile d'ajuster judicieusement entre eux des paramètres importants comme le volume, l'intensité, la fréquence et le choix des exercices. Cela peut entraîner :

Même si MyFitCoach pilote le plan global, tu disposes de nombreuses possibilités de personnalisation :

Tu restes ainsi flexible sans interrompre la logique d'entraînement.

Si tes ajustements s'écartent trop de la structure recommandée, MyFitCoach rapprochera de nouveau ton plan, au bout d'un certain temps, de l'équilibre visé entre volume, intensité et fréquence.

Ainsi, ton entraînement reste efficace sur le long terme – comme avec un coach personnel qui fixe les grandes lignes pendant que tu définis toi-même les petits détails.

Si tu préfères malgré tout suivre ton propre plan ou split parce que cela te plaît davantage et que tu restes ainsi régulier, c'est tout à fait correct. Si tu apportes beaucoup de modifications manuelles au plan, nous te recommandons de désactiver la fonction deload dans ton profil d'entraînement.

Pourquoi ? L'algorithme n'ajuste alors plus automatiquement ton volume d'entraînement. Ton plan ne sera donc pas « optimisé » à nouveau chaque semaine, et tes modifications ne seront pas annulées. De plus, avec les deloads désactivés, tu peux décider après chaque semaine d'entraînement si tu souhaites de la variation et que des exercices soient remplacés automatiquement. → Que sont les deloads et pourquoi sont-ils importants ?

Avec un bro split classique, tu n'entraînes qu'un ou quelques groupes musculaires par séance – chaque groupe musculaire n'est donc généralement entraîné qu'une fois par semaine (par ex. lundi : pectoraux, mardi : dos, mercredi : jambes). Pendant longtemps, nous n'avons pas proposé cette approche. Désormais, tu peux la choisir sous forme de split Bodybuilding avec 4 ou 5 jours d'entraînement. La raison en est l'état actuel des connaissances issu des méta-analyses :

La première méta-analyse sur le sujet (10 études) a constaté, à volume égal, des gains plus importants lorsqu'un muscle était entraîné deux fois plutôt qu'une fois par semaine (Schoenfeld et al. 2016). La méta-analyse suivante, portant sur 25 études, n'a en revanche trouvé aucune différence significative à volume égal – ni chez les personnes entraînées, ni avec des mesures directes de la croissance musculaire (Schoenfeld et al. 2019).

La plus grande méta-régression à ce jour (67 études, 2 058 participants) aboutit à la même conclusion : l'effet de la fréquence sur la croissance musculaire est compatible avec un effet négligeable (Pelland et al. 2026). Par rapport à la fréquence, c'est donc surtout le volume hebdomadaire qui revêt une importance centrale pour la croissance musculaire. La façon dont tu le répartis sur la semaine, à volume égal, joue très probablement un rôle secondaire.

À mesure que le volume hebdomadaire augmente, la croissance musculaire et la force progressent, mais le bénéfice supplémentaire diminue – nettement plus pour la force que pour la croissance musculaire (Pelland et al. 2026).

Pour les séries par exercice, des méta-analyses plus anciennes montrent un schéma similaire : pour la croissance musculaire, plusieurs séries par exercice étaient associées à des gains plus importants qu'une seule série. Entre 2–3 et 4–6 séries, en revanche, aucune différence significative n'est apparue (Krieger 2010). Pour la force, 2–3 séries par exercice étaient associées à des gains supérieurs de 46 % à ceux d'une seule série. Aucun avantage significatif supplémentaire de 4–6 séries par rapport à 2–3 n'a été observé (Krieger 2009).

Sans égalisation du volume, une fréquence plus élevée était associée à une croissance musculaire légèrement plus importante ; la différence entre 1 et 3 séances ou plus par semaine restait toutefois faible (Schoenfeld et al. 2019). Une fréquence plus élevée peut donc surtout aider à répartir judicieusement un volume hebdomadaire plus important sur plusieurs séances.

Pour la force, les méta-analyses les plus récentes plaident en faveur d'une fréquence plus élevée : Pelland et al. (2026) ont constaté des gains de force plus importants avec une fréquence croissante, avec un bénéfice supplémentaire décroissant. Tao et al. (2026, 47 études) ont également constaté un léger avantage de force avec une fréquence plus élevée, mais aucun effet de la fréquence sur la masse musculaire. Des méta-analyses plus anciennes n'ont en revanche trouvé aucun effet significatif dans les études à volume égal (Grgic et al. 2018 ; Ralston et al. 2018). Pelland et al. expliquent cette différence notamment par davantage de données, une autre façon de comptabiliser la fréquence et des modèles non linéaires.

Comme explication, Pelland et al. avancent surtout des effets d'apprentissage : plus de séances signifient une pratique plus fréquente de l'exercice testé ou d'un schéma de mouvement similaire – la simple pratique du test de force constitue déjà un stimulus de force important. Une pratique plus fréquente pourrait en outre améliorer la qualité d'exécution et permettre ainsi des charges plus lourdes. Les auteurs présentent explicitement cela comme une hypothèse qui doit encore être étudiée.

Dans la plus grande méta-régression, 79 % des participants étaient des hommes, âgés en moyenne de 25 ans (Pelland et al. 2026). Dans la méta-analyse sur les séries par exercice, la catégorie la plus élevée étudiée était de 4–6 séries (Krieger 2010). Les méta-analyses n'ont pas encore permis de savoir si un très grand nombre de séries pour un muscle en une seule séance apporte moins que la même quantité répartie sur plusieurs séances.

Notre approche : le plan holistique de MyFitCoach continue de miser sur une fréquence d'entraînement plus élevée et une répartition équilibrée du volume. Cela facilite la répartition de volumes hebdomadaires plus importants et peut offrir des avantages, en particulier pour un entraînement axé sur la force. Si tu préfères un bro split, c'est, à volume hebdomadaire égal et selon les données actuelles, une option équivalente pour la croissance musculaire.

Le plus important, c'est que tu te sentes bien avec la répartition de ton entraînement et que tu ne sautes pas de séances. Trouve une répartition qui s'intègre bien dans ton quotidien.

Ta semaine d'entraînement (microcycle) ne doit pas forcément correspondre à une semaine calendaire. Vois-la plutôt comme un plan continu, qui peut parfois durer un peu plus ou un peu moins longtemps.

Garde en outre les réglages choisis pendant au moins 6 à 8 semaines et suis-les avec régularité – ce n'est qu'ensuite que les changements peuvent vraiment être évalués. Le pire ennemi, c'est trop de variation et une replanification constante : celui qui suit son plan sur le long terme, même s'il n'est pas parfait, obtient généralement de meilleurs résultats que celui qui court sans cesse après la dernière recommandation et « optimise » son plan en permanence.