Qu'est-ce qu'un Deload ?
Un deload est une phase planifiée dans ton cycle d'entraînement - durant environ une semaine - pendant laquelle le volume et l'intensité de l'entraînement sont volontairement réduits. L'objectif est de réduire la fatigue physiologique accumulée qui se construit au fil de plusieurs semaines d'entraînement intense. Contrairement à une pause complète, le mouvement est maintenu - mais avec un stimulus d'entraînement délibérément réduit.
Dans l'application MyFitCoach, les deloads sont automatiquement programmés toutes les cinq semaines d'entraînement. Toutefois, tu peux aussi les ajuster manuellement si tes niveaux de fatigue subjective (par exemple, à cause d'une maladie, d'un manque de sommeil ou de stress) indiquent qu'un calendrier différent est plus logique.
Pourquoi les Deloads sont-ils nécessaires - Fondement physiologique
L'entraînement de force intense entraîne à la fois une fatigue aiguë et cumulative, qui - au fil du temps - peut avoir un impact négatif sur ta capacité à progresser. Les trois principaux mécanismes sont :
Endommagement des fibres musculaires
→ Microtraumatismes et stress structurel des fibres musculaires, notamment lors des contractions excentriques.Défaillance de l'accouplement excitation-contraction
→ Transmission du signal altérée pour initier la contraction musculaire; souvent déclenchée par l'accumulation d'ions calcium dans les fibres de type II.Fatigue du système nerveux central (SNC)
→ Recrutement réduit des unités motrices à seuil élevé, limitant ta capacité à activer pleinement les fibres musculaires.
Ces facteurs empêchent la construction efficace de la tension mécanique - le principal moteur de l'hypertrophie - même si l'entraînement continue. En conséquence, le stimulus adaptatif est considérablement réduit.
S'entraîner sans Deload - Pourquoi cela mène à moins de progrès à long terme
Sans deloads réguliers, une fatigue invisible mais limitant la performance peut s'accumuler et se manifester progressivement par :
progression stagnante
baisse de performance
motivation réduite
risque accru de blessure
Un détail critique : pendant les phases de haute fatigue, la croissance musculaire perçue peut être trompeuse - causée par le gonflement (par exemple, inflammation ou rétention d'eau) plutôt que par l'hypertrophie structurelle. Seulement pendant une phase de deload, on peut vraiment voir à quel point le bloc précédent a été efficace.
Quelles variables d'entraînement augmentent le plus la fatigue post-entraînement ?
Selon les recherches actuelles (Beardsley et al., 2023), les paramètres d'entraînement suivants favorisent considérablement l'accumulation de fatigue - rendant les deloads réguliers encore plus pertinents :
Gammes de répétitions élevées avec charges légères
S'entraîner proche de l'échec
Mouvements excentriques en positions étirées
Volume et fréquence d'entraînement élevés
Grande amplitude de mouvement (ROM)
Ces facteurs encouragent tous une accumulation excessive d'ions calcium, le principal déclencheur des mécanismes de fatigue décrits ci-dessus.
Comment MyFitCoach intègre intelligemment les Deloads
MyFitCoach utilise un système automatisé qui met en œuvre un deload toutes les cinq semaines d'entraînement. Pendant cette phase :
Les valeurs de RIR (Reps in Reserve) sont fixées à au moins 4+
Le volume d'entraînement est réduit
La récupération est activement soutenue
Si tu te sens rétabli plus tôt (ou plus tard), tu peux ajuster le calendrier manuellement dans ton profil d'entraînement. Un deload peut également être une stratégie efficace de réintégration après une pause.
Comment personnaliser tes Deloads
Par défaut, les deloads ont lieu toutes les cinq semaines d'entraînement dans MyFitCoach. Mais si tu as besoin d'une phase de réduction plus tôt ou plus tard - par exemple, après une maladie, un haut niveau de stress ou un bloc intense - tu peux facilement ajuster l'intervalle de deload :
Va à l'onglet "Entraînement" dans l'application
Tape sur le bouton "Entraînement" en haut
Sélectionne "Deloads"
Ajuste ta prochaine semaine de deload au besoin
💡 Note : Ceux-ci se réfèrent aux semaines d'entraînement, pas aux semaines calendaires.
Cela te permet d'aligner les deloads avec tes besoins réels de récupération - sans perturber les progrès ou la structure.
Parfois, moins c'est plus
Les deloads ne sont pas une "pause pour les faibles" - c'est un outil stratégique pour les leveurs avancés. Si tu veux devenir plus fort, indemne et plus musclé à long terme, tu as besoin non seulement de stimulus d'entraînement - mais aussi de phases de récupération planifiées qui permettent la surcompensation et l'adaptation.
Un plan d'entraînement intelligent sait quand le repos est plus productif que le stress - et c'est exactement ce que fournissent les deloads.
Si tu as des questions sur les deloads ou la périodisation de l'entraînement, notre équipe de support est toujours prête à t'aider :
📩 support@myfitcoach.de
Sources
Sources
Helms, E. R., Valdez, A., & Morgan, A. (2019). The Muscle and Strength Training Pyramid 2nd Edition.
Bartholomew, J. B., et al. (2008). Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1215–1221.
Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3(5), 553–567.
Dattilo, M., et al. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222.
Chaput, J.-P., & Tremblay, A. (2012). Adequate sleep to improve the treatment of obesity. CMAJ, 184(18), 1975–1976.
Nedeltcheva, A. V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.
Beardsley, C. (2023). Strength & Conditioning Research. www.strengthandconditioningresearch.com